С ъветите на столетниците са изненадващо прости; ключът е да ги следвате систематично. Разбрахме как да останем активни дори в напреднала възраст.
Учените винаги са се интересували от дълголетието. Всяка година се публикуват все повече изследвания за това как да се поддържа здраве, физическа активност и умствена яснота в напреднала възраст. Нещо повече, съвременното разбиране за дълголетието включва не само броя на преживените години , но и качеството на живот.
Разбирането как да живеем по-дълго сега се превръща в част от съзнателния подход към здравето. Този подход се основава не на медицински интервенции, а на ежедневни навици, които оформят здравословен начин на живот.
Кои са столетниците и какво е дълголетие?
Столетник е човек, достигнал възраст, значително надвишаваща средната продължителност на живота. Точната възраст, на която започва дълголетието , все още не е напълно изяснена, но повечето източници я определят като над 85–90 години. Хората, които живеят до 110 години, се считат за суперстолетници.
Съвременните изследвания показват, че дълголетието се влияе от два основни фактора:
- наследственост;
- начин на живот.
Струва си да се отбележи, че генетиката определя приблизително 25% от вероятността да се живее по-дълго от средното, докато останалите 75% зависят от начина на живот. Така че, ако предците на човек са били дълголетници, това не означава, че самият той ще живее дълго. „Благоприятната“ генетика трябва да се разглежда като резерв от сили, който може бързо да се изчерпи от нездравословен начин на живот.
Най-добри съвети за дълголетници
Разнообразие от храна
Една от ключовите тайни за дълголетие е балансираната и разнообразна диета. Тя се състои предимно от растителни храни, включително:
- зеленчуци;
- плодове;
- ядки;
- растителни масла;
- пълнозърнести продукти;
- бобови растения;
- семена.
Растителните храни са богати на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Изследванията показват , че предимно растителната диета (не пълното въздържание от животински продукти) е свързана с по-ниски нива на смъртност.
Нормализиране на теглото
Наднорменото тегло увеличава риска от диабет, хипертония и атеросклероза. Обратно, умереността в храненето забавя свързаните с възрастта промени и намалява натоварването на сърцето. Често срещан съвет, даван от столетниците, е „да станат от масата с чувство на леко глад“.
Физическа активност
Физическата активност подобрява сърдечната, съдовата и мускулната функция и подпомага метаболизма. Дори умереното ходене в продължение на 30 минути на ден намалява риска от преждевременна смърт. Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично. Столетниците са склонни да водят начин на живот, който изисква движение. Те ходят много, вършат домакинска работа (например в градината) и избягват да седят дълго време.
Отказване от лоши навици
Тази точка е постоянна в списъка със съвети за дълголетниците. Отказването от тютюнопушенето и ограничаването на консумацията на алкохол са ефективни начини за удължаване на живота.
Тютюнопушенето е пряко свързано с развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак. Забележително е, че положителните промени в тялото след отказване от тютюнопушенето настъпват независимо от това колко дълго пушите.
Любими дейности
Хората, които правят нещо, което наистина им доставя удоволствие, са по-малко склонни да страдат от тревожни разстройства и депресия.
Любима работа, хоби, творчество или доброволческа дейност
Те подкрепят мотивацията и създават чувство за принадлежност. Изследванията показват, че удовлетворението от живота намалява възпаленията и насърчава дълголетието.
По-малко стрес
Хроничният стрес ускорява биологичното стареене и увеличава риска от хипертония, атеросклероза и други сърдечни заболявания. Управлението на стреса е ключов компонент на здравословния начин на живот. За да постигнете това, е необходимо:
- почивайте редовно ;
- занимавайте се с дихателни практики, йога (по избор);
- правете повече разходки сред природата;
- ограничете четенето или гледането на новини (например веднъж седмично, вместо всеки ден).
Почти всички дълголетници се характеризират със спокойствие и емоционална стабилност.
Здравословен сън
Адекватният сън е от съществено значение за възстановяването на организма. Липсата на сън повишава нивата на кортизол и възпалителни цитокини , което с течение на времето скъсява живота. За да поддържа здравето си, възрастен човек се нуждае от 7-8 часа сън на нощ.
Социален живот
Активните социални връзки са ключов фактор за дълголетието. Хората, които поддържат взаимоотношения с приятели, съседи и близки, са по-малко склонни да страдат от депресия, деменция и сърдечно-съдови заболявания. Емоционалната подкрепа намалява стреса, укрепва имунната система и помага за поддържане на оптимизма.
От живота на известни столетници
Жана Калман (1875–1997, Франция)
Най-възрастната надеждно документирана столетница, тя е живяла до 122 години. Тя поддържала активен и хумористичен живот до дълбока старост, карайки колело ежедневно до 100-годишна възраст и ходейки пеша. Диетата ѝ била предимно средиземноморска - зехтин, зеленчуци, плодове и малко вино. Калман отбелязва, че „смехът и спокойното темпо“ са основните тайни на нейното дълголетие.
Джироемон Кимура (1897–2013, Япония)
Той доживял до 116 години и смятал умереността за основен принцип на живота – ял малки порции, лягал си рано и ставал призори. Всеки ден се упражнявал усилено, предимно чрез разходки и градинарство. Кимура подчертавал важността на любопитството и общуването.
Вайълет Браун (1900–2017, Ямайка)
Тя доживяла до 117 години. Хранела се предимно със зеленчуци, плодове и риба, като избягвала пържени и преработени храни. Прекарвала много време на открито и пеела в църковния хор. Тя споделя, че спокойствието, вярата и добротата ѝ към другите са ѝ помогнали да поддържа здравето и вътрешната си хармония.
Практически препоръки
Пътят към дълголетието започва с малки, но редовни стъпки. Ключът е да избягвате опитите да промените всичко наведнъж. Най-добре е да въвеждате промените постепенно – добавете 10 минути към разходката си днес, заменете сладка закуска с плодове утре или си лягайте час по-рано след седмица. С течение на времето тези стъпки ще се превърнат в траен навик.
Относно навиците
Изследванията показват, че формирането на навик отнема между 18 и 254 дни (средно около 66 дни) . Ето защо е изключително важно да се придържате към правилния план. Например, ако някой иска да развие навика да става от масата с леко чувство на глад, това може да отнеме повече от 8 месеца (бъдете подготвени за този период).
Главно
Дълголетието е 25% генетика и 75% самоусъвършенстване. То се формира от няколко елемента:
- умерено балансирана диета;
- физическа активност;
- душевен мир;
- добър сън;
- добри отношения с близките.
Ключът към дълголетието е устойчивостта: здравословните навици ще работят само когато се превърнат в начин на живот.
