З акуската има за цел да даде старт на деня ви и да ви осигури достатъчно енергия до обяд. Затова какво ядете първо сутрин има значение, а диетолозите казват, че има храни, които е добре да включите, и други, които да избягвате.
„Балансираната закуска има за цел да създаде хранене, което стабилизира кръвната захар, подпомага метаболизма и ви държи сити през цялата сутрин“, казва Лора Айзъксън, регистриран диетолог. Тя добавя, че балансираната закуска трябва да включва протеини, фибри и здравословни мазнини.
Протеинът, например яйца или кисело мляко, забавя храносмилането, предотвратява резките скокове на кръвната захар, намалява глада, запазва чистата мускулна маса и подпомага изгарянето на мазнини, казва Айзъксън, която препоръчва прием от 25 до 35 грама на закуска.
Фибрите забавят усвояването на глюкозата, подпомагат здравето на червата и създават чувство за ситост. Добра идея е да приемате поне 8–10 грама още сутрин чрез храни като горски плодове, ядки, авокадо, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Здравословните мазнини, като ядки, ядкови масла, авокадо и зехтин, увеличават ситостта, забавят изпразването на стомаха и намаляват скоковете на кръвната захар след хранене.
Киселото мляко с горски плодове, ядки и чия, яйца с авокадо и сотирани зеленчуци или овесена каша с плодове и ядково масло са примери за балансирани комбинации, които дават енергия, добавя Айзъксън.
След като знаете какво трябва да ядете за закуска, диетолозите казват, че има една конкретна храна, която не бива да консумирате първо сутрин. Ето защо трябва да я избягвате.
Едното нещо, което да избягвате сутрин, според диетолози
Ако често посягате към поничка или купа със сладка зърнена закуска сутрин, диетолозите препоръчват да преосмислите този избор и да избягвате захарта за закуска. „Когато консумирате закуска с високо съдържание на захар или сладка напитка на празен стомах, организмът ви ще разгражда и усвоява тази захар много бързо, защото липсва основата от протеин или фибри, която да забави процеса“, казва регистрираният диетолог Лорън Туиг.
Това води до бърз скок на кръвната захар, който предизвиква силен инсулинов отговор в организма. А това от своя страна води до рязък спад на кръвната захар по-късно сутринта, което причинява ниска енергия, умора и затруднена концентрация.
С течение на времето повтарящите се скокове на кръвната захар допринасят за инсулинова резистентност, наддаване на тегло и по-висок риск от диабет тип 2, казва Айзъксън. „Диети с високо съдържание на добавена захар също се свързват с по-лошо метаболитно здраве, включително повишени триглицериди и засилено възпаление“.
Някои хора могат да изпитват тези ефекти по-силно, включително тези с инсулинова резистентност, диабет тип 1 или тип 2 или хора, чувствителни към ниски нива на кръвната захар, обяснява Туиг. Хората, които се опитват да отслабнат, тези със синдром на поликистозните яйчници или всички, които често изпитват спад в енергията сутрин, също са по-засегнати, добавя Айзъксън.
Децата и тийнейджърите са особено уязвими към прекомерната консумация на захар, казва Маркита Лайънс-Смит. Когато приемат повече от 25 грама на ден, както препоръчва Американската академия по педиатрия, рискът от прекомерно наддаване на тегло и кардиометаболитни усложнения се увеличава.
Други храни, които да избягвате сутрин
Освен захарта, диетолозите препоръчват да се избягват и още няколко храни рано сутрин, включително:
Пържени и мазни храни, като бекон, понички или картофени хашбрауни – те могат да забавят прекалено храносмилането и да доведат до усещане за тежест, казва Айзъксън.
Силно преработени храни – пакетирани закуски или преработени месни продукти могат да увеличат риска от сърдечносъдови заболявания, казва д-р Лайънс-Смит.
Рафинирани въглехидрати – бейгъли, бял хляб и много зърнени закуски са богати на захар и рафинирани въглехидрати, което може да доведе до скок на кръвната захар и последващ спад в енергията, казва Туиг.
Преработени меса – беконът и колбасите често съдържат много сол и нездравословни мазнини, които с времето увеличават възпалението и вредят на сърдечното здраве, казва Айзъксън.
Силно кафе – кофеинът стимулира кортизола, който и без това е повишен сутрин. Пиенето на кафе на празен стомах може да засили нервността, стомашния дискомфорт и колебанията в кръвната захар.
Подсладени напитки – честата консумация на газирани напитки, енергийни напитки и подсладено кафе се свързва с диабет, хипертония и метаболитен синдром, казва д-р Лайънс-Смит.
Какво да ядете вместо това за закуска
Балансираната закуска трябва да включва протеин, фибри и здравословни мазнини.
Добри източници на протеин са яйцата, киселото мляко, тофу, изварата и ядките, казва д-р Лайънс-Смит. „Протеинът забавя храносмилането и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като същевременно създава чувство за ситост“.
За фибри изберете пълнозърнести продукти, семена от чия или пресни плодове, за да поддържате стабилна кръвната захар, препоръчва Туиг. Авокадото, зехтинът и ядките са добри източници на здравословни мазнини.
Добавянето на горски плодове, зелени листни зеленчуци, млечни продукти или обогатени растителни млека ще увеличи приема на микроелементи, казва д-р Лайънс-Смит.
Дори ако закуската с високо съдържание на захар е обичайна за вас и не усещате, че влияе на здравето ви, Айзъксън предупреждава, че тя може да има дългосрочни последици.
„Ако човек е свикнал с години да закусва със сладки храни, организмът му може просто да е привикнал към бързи изблици на енергия, последвани от глад в средата на сутринта и по-късни желания за храна“, казва тя
„Този модел може да изглежда нормален, но нормално не означава непременно оптимално. Когато хората преминат към закуска с повече протеин, те често усещат по-стабилна енергия, по-малко желания за храна и по-малка умора следобед“, категорична е тя.
