В сички сме чували съвета, че добрата закуска може да ни зареди с енергия за деня, пише BBC.
Но означава ли това, че това хранене може да ни направи по-здрави и по-слаби – или е нещо друго?
Наред със стари класики като „морковите ти дават нощно виждане“ и „Дядо Коледа не носи играчки на непослушни деца“, една от най-изтърканите фрази в арсенала на уморените родители навсякъде е, че закуската е най-важното хранене за деня. Много от нас израстват с убеждението, че пропускането на закуска е диетична пародия, но броят на тези, които отделят време да я ядат, може да варира.
Около три четвърти от американците редовно закусват, докато във Великобритания около 94% от възрастните и само 77% от подрастващите закусват редовно. Проучване в Швейцария показа, че само две трети от възрастните там закусват редовно.
Когато времето е малко, сутрешната закуска често е първото нещо, което се пропуска. Колко от нас я ядат, докато са на път, или с удоволствие разменят купа зърнена закуска, няколко филийки препечен хляб или сладкиш за няколко допълнителни минути в леглото?
И все пак, ключът към това защо закуската се предполага, че е важна, се крие в името ѝ: съветват ни да я ядем, за да прекъснем нощния си глад.
„Тялото използва много енергийни запаси за растеж и възстановяване през нощта. Консумирането на балансирана закуска помага за повишаване на енергията ни, както и за усвояването на протеини и калций през нощта“, обяснява диетологът Сара Елдер.
Но има широко разпространено несъгласие относно това дали закуската трябва да се счита за толкова важна. Освен нарастващата популярност на диетите на гладно, има опасения относно съдържанието на захар в зърнените храни и участието на хранителната индустрия в изследвания в полза на закуската – и дори едно твърдение от академик, че закуската е „опасна“.
И така, каква е реалността? Закуската необходимо начало на деня ли е... или маркетингов трик на компаниите за зърнени храни?
Може ли пропускането на закуска да доведе до наддаване на тегло?
Най-изследваният аспект на закуската (и пропускането на закуска) е връзката ѝ със затлъстяването. Учените имат различни теории за това защо има връзка между двете.
Is breakfast really the most important meal of the day? https://t.co/ZtiEXOcwpC via @BBC_Future
— Adi Gaskell (@AdiGaskell) July 16, 2025
В едно американско проучване, което анализира здравните данни на 50 000 души в продължение на седем години, изследователите установяват, че тези, които са направили закуската най-голямото хранене за деня, са по-склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които са яли обилно обяд или вечеря. Изследователите твърдят, че закуската помага за повишаване на чувството за ситост, намаляване на дневния прием на калории, подобряване на качеството на диетата ни – тъй като храните за закуска често са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества – и подобряване на инсулиновата чувствителност при следващите хранения, което може да представлява риск за диабет.
Но както при всяко проучване от този вид, не беше ясно дали това е причината - или дали пропускащите закуската просто са по-склонни да бъдат с наднормено тегло.
За да разберат това, изследователите са разработили проучване, в което 52 жени със затлъстяване са участвали в 12-седмична програма за отслабване. Всички са приемали еднакъв брой калории през деня, но половината са закусвали, а другата половина не.
Това, което те открили, било, че не самата закуска е причинила загубата на тегло на участниците, а промяната в обичайния им режим. Жените, които преди проучването са казали, че обикновено закусват, са свалили 8,9 кг, когато са спрели да закусват, в сравнение с 6,2 кг в групата, която е закусвала. Междувременно, тези, които обикновено са пропускали закуската, са свалили 7,7 кг, когато са започнали да я ядат – и 6 кг, когато са продължили да я пропускат.
Ако закуската сама по себе си не е гаранция за отслабване, защо има връзка между затлъстяването и пропускането на закуска ?
Александра Джонстоун, професор по изследване на апетита в Университета в Абърдийн, твърди, че това може просто да се дължи на факта, че хората, които пропускат закуска, са по-малко осведомени за храненето и здравето.
„Има много проучвания за връзката между закуската и възможните последици за здравето, но това може да се дължи на факта, че тези, които закусват, избират редовно да имат здравословни навици, като например непушене и редовни упражнения“, казва тя.
Преглед от 2020 г. на 45 проучвания, изследващи връзката между закуската и затлъстяването, потвърди, че пропускането на закуска увеличава риска от затлъстяване. Същият ефект е установен и при деца.
Има ли значение кога закусваме?
Периодичното гладуване, което включва гладуване през нощта и през следващия ден, набира популярност сред тези, които искат да отслабнат или да поддържат теглото си или да подобрят здравето си.
Едно пилотно проучване, публикувано през 2018 г., например, установи, че периодичното гладуване подобрява контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност и понижава кръвното налягане. На осем мъже с преддиабетно състояние е бил назначен един от два режима на хранене: или да консумират всичките си калории между 9:00 и 15:00 часа, или да консумират същия брой калории в продължение на 12 часа. Резултатите за групата от 9:00 до 15:00 часа са били сравними с тези при прием на лекарства, които понижават кръвното налягане, според Кортни Питърсън, автор на изследването и доцент по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам.
Въпреки това, малкият мащаб на проучването означава, че са необходими повече изследвания за евентуалните му дългосрочни ползи.
Ако пропускането на закуска (и друга храна извън ограничен времеви интервал) може потенциално да е полезно за вас, означава ли това, че закуската може да е лоша за вас? Един академик е казал това, тъй като храненето рано през деня кара нивата на кортизол да се покачат повече, отколкото по-късно. Това кара тялото да стане резистентно към инсулин с течение на времето и може да доведе до диабет тип 2.
Но Фредрик Карпе, професор по метаболитна медицина в Оксфордския център за диабет, ендокринология и метаболизъм, твърди, че това не е така. Вместо това, по-високите нива на кортизол сутрин са просто част от естествения ритъм на тялото ни.
Не само това, но закуската е ключова за стартиране на метаболизма ни, казва той. „За да могат другите тъкани да реагират добре на приема на храна, е необходим първоначален стимул, включващ въглехидрати, реагиращи на инсулин. Закуската е от решаващо значение за това“, казва Карпе.
Рандомизирано контролирано проучване установи, че пропускането на закуска нарушава циркадните ритми и води до по-големи скокове в нивата на кръвната захар след хранене. Закуската, заключават изследователите, е от съществено значение за поддържането на биологичния ни часовник в тока.
Преглед на японски юноши от 2023 г. установи, че пропускането на закуска е свързано с преддиабетно състояние – особено сред тези с наднормено тегло.
Питърсън казва, че тези, които пропускат закуската, могат да бъдат разделени на такива, които или пропускат закуската и вечерят в нормално време – получавайки предимствата на периодичното гладуване, ако не закусват – или такива, които пропускат закуската и вечерят късно.
„За тези, които вечерят по-късно, рискът от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания се увеличава драстично. Макар че изглежда, че закуската е най-важното хранене за деня, всъщност може би е вечерята. Контролът на кръвната ни захар е най-добър в началото на деня. Когато вечеряме късно, тогава сме най-уязвими, защото кръвната ни захар е най-ниска. Има още изследвания, които трябва да се направят, но съм уверен, че не бива да пропускате закуската и да вечеряте късно“, казва Питърсън.
Тя казва, че трябва да мислим за нашия циркаден ритъм като за оркестър.
„Има две части на нашия циркаден часовник. Има главният часовник в мозъка, който трябва да мислим за аналогия с диригент на оркестър, а другата половина е във всеки орган, който има отделен часовник“, казва тя.
И този „оркестър“ се определя от два външни фактора: излагането на ярка светлина и нашия хранителен режим.
„Ако се храните, когато не сте изложени на ярка светлина, часовниците, които контролират метаболизма, са в различни часови зони, което създава противоречиви сигнали дали да увеличите или намалите скоростта.“
Все едно две половини на оркестър свирят различни песни, обяснява Питърсън, и затова късното хранене нарушава нивата на кръвната захар и кръвното налягане.
Изследователи от Университета в Съри и Университета в Абърдийн са изследвали механизмите, които стоят зад това как времето, в което се храним, влияе върху телесното тегло . Резултатите, публикувани през 2022 г., показват, че по-обилната закуска и по-малката вечеря са полезни за контрол на теглото, тъй като по-обилната закуска води до по-малък апетит през останалата част от деня.
Ползи за здравето от консумацията на закуска
Установено е, че закуската влияе не само върху теглото. Пропускането на закуска е свързано с 27% повишен риск от сърдечни заболявания , 21% по-висок риск от диабет тип 2 при мъжете и 20% по-висок риск от диабет тип 2 при жените.
Това може да се дължи на факта, че пропускането на закуска влияе върху контрола на глюкозата и липидите, както и върху нивата на инсулин, казват изследователи, провели проучване от 2023 г. за гладуването и диабета. Те са проследили диетите на повече от 100 000 души в продължение на средно седем години и са установили, че рискът от развитие на заболяването е значително по-висок сред участниците, които редовно закусват след 9 часа сутринта, в сравнение с тези, които закусват преди 8 часа сутринта.
Една от причините за някои от ползите за здравето, свързани със закуската – поне в западния свят – може да е нейната хранителна стойност, отчасти защото някои зърнени храни са обогатени с витамини. В едно проучване върху навиците за закуска на повече от 8000 души във Великобритания, изследователите са установили, че хората, които закусват редовно, имат по-висок общ прием на микроелементи, отчасти поради настоящото обогатяване на витамини в зърнените закуски, хляба и намазките във Великобритания, казват изследователите. Подобни открития има в Австралия , Бразилия , Канада , Индонезия и САЩ .
Закуската е свързана и с подобрена мозъчна функция, включително концентрация и език . Преглед на 54 проучвания установи, че закуската може да подобри паметта , въпреки че ефектите върху други мозъчни функции са неубедителни. Един от изследователите в прегледа, Мери Бет Шпицнагел, клиничен психолог в Държавния университет Кент в Охайо, обаче казва, че има „разумни“ доказателства, че закуската наистина подобрява концентрацията – просто са необходими повече изследвания.
„Разглеждайки проучвания, които са тествали концентрацията, броят на проучванията, показващи полза, е абсолютно същият като броя на тези, които не са открили никаква полза. И никое проучване не е установило, че закуската е вредна за концентрацията“, казва Шпицнагел.
Според някои най-важното е не толкова дали закусваме, колкото какво ядем и кога го правим.
Според проучване на Австралийската организация за научни и индустриални изследвания на Британската общност, закуските с високо съдържание на протеини са особено ефективни за намаляване на апетита и консумацията на храна по-късно през деня.
Въпреки че зърнените закуски остават твърд фаворит сред потребителите на закуска в Обединеното кралство и САЩ, проучване на „Действие срещу захарта“ от 2020 г. сред 120 зърнени закуски установи, че една трета са с високо съдържание на захар, а само три зърнени закуски са с ниско съдържание на захар.
Но някои изследвания показват, че ако ще ядем сладки храни, е най-добре да го направим рано. Едно проучване установи, че променящите се нива на хормона на апетита лептин в тялото през деня съвпадат с най-ниския ни праг за сладка храна сутрин, докато учени от университета в Тел Авив са установили, че гладът се регулира най-добре сутрин. Те са набрали 200 възрастни със затлъстяване, за да участват в 16-седмична диета, при която половината са добавили десерт към закуската си, а другата половина не. Тези, които са добавили десерт, са загубили средно 18 кг повече - проучването обаче не е успяло да покаже дългосрочните ефекти.
Преглед на 54 проучвания установи, че все още няма консенсус относно това какъв вид закуска е по-здравословна и стигна до заключението, че видът закуска не е толкова важен, колкото простото ядене на нещо.
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е къде закусвате. Проучване от 2022 г., разглеждащо навиците за закуска на близо 4000 млади хора, установи, че тези, които закусват извън дома, са по-склонни да имат психосоциални поведенчески проблеми, отколкото тези, които закусват у дома. Една от причините за това, казват изследователите, е, че социалният контекст на закуската като семейство може да е свързан с по-питателната закуска.
Окончателен поглед
Въпреки че няма убедителни доказателства за това какво точно трябва да ядем и кога, консенсусът е, че трябва да слушаме собственото си тяло и да ядем, когато сме гладни.
„Закуската е най-важна за хората, които са гладни, когато се събудят“, казва Джонстоун.
Например, изследванията показват, че хората с преддиабет и диабет може да установят, че имат по-добра концентрация след закуска с нисък ГИ, като например овесена каша, която се разгражда по-бавно и причинява по-плавно покачване на нивата на кръвната захар.
Всеки започва деня по различен начин – и тези индивидуални разлики, особено по отношение на глюкозната функция, трябва да бъдат проучени по-задълбочено, казва Шпицнагел.
В крайна сметка, ключът може би е да внимаваме да не наблягаме прекалено на нито едно хранене, а по-скоро да обърнем внимание на това как се храним през целия ден.
„Балансираната закуска е наистина полезна, но редовното хранене през целия ден е по-важно, за да се поддържа стабилна кръвната захар през целия ден, което помага за контролиране на теглото и нивата на глад“, казва Елдер.
„Закуската не е единственото хранене, което трябва да приготвяме както трябва.“
