Ш умът около приема на протеини изглежда не отшумява, пише Sciencealert.
Социалните медии са пълни с хора, които ви призовават да консумирате повече протеини, включително чрез добавки като протеинови шейкове. Хранителните компании също започнаха да подчертават съдържанието на протеини върху опаковките на храните, за да насърчат продажбите.
Но дали всичкият този допълнителен протеин ни носи някаква полза – и може ли да се прекали с него?
Протеинът е важен, но мнозина ядат повече, отколкото им е необходимо
Консумацията на достатъчно протеини е важна. Те помагат за образуването на мускулна тъкан, ензими и хормони и играят роля в имунната функция. Те могат също така да ви дадат енергия.
Австралийските насоки за здравословно хранене, написани от експерти и подкрепени от правителството, препоръчват да получаваме 15–25% от дневните си енергийни нужди от протеини.
Препоръчителният дневен прием на протеин за възрастни е 0,84 грама на килограм телесно тегло за мъже и 0,75 грама на килограм телесно тегло за жени.
Това е около 76 грама на ден за мъж с тегло 90 килограма или 53 грама на ден за жена с тегло 70 килограма. (Малко повече е, ако сте над 70 години или сте дете).
Повечето възрастни австралийци вече консумират достатъчно протеини.
Въпреки това, много хора все още полагат усилия, за да добавят още повече протеини към диетата си.
За хора, които работят за увеличаване на мускулната маса чрез силови тренировки, като например вдигане на тежести, приемът на протеини до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден (това са 144 грама на ден за човек с тегло 90 килограма) може да помогне за увеличаване на мускулната сила и размер.
Но изследванията показват, че няма допълнителна полза за мускулен растеж от консумацията на повече от това.
За повечето от нас няма полза от консумацията на протеин над препоръчителното ниво.
Всъщност, твърде много протеини могат да причинят проблеми.
Какво се случва, когато ям твърде много протеини?
Излишният протеин не се отделя от тялото просто с урината или изпражненията. Той остава в тялото и има различни ефекти.
Протеинът е източник на енергия, така че консумацията на повече протеини означава прием на повече енергия.
Когато консумираме повече енергия, отколкото ни е необходима, тялото ни преобразува излишъка в мастна тъкан за съхранение.
Има някои здравословни състояния, при които трябва да се избягва прекомерен прием на протеини. Например, хората с хронично бъбречно заболяване трябва внимателно да следят приема си на протеини под наблюдението на диетолог, за да избегнат увреждане на бъбреците.
Съществува и състояние, наречено протеиново отравяне , при което човек консумира твърде много протеини, без да приема достатъчно мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества.
Известно е още като "заешко гладуване“, термин, често свързван с изследователя от началото на 20-ти век Вилялмур Стефансон, във връзка с факта, че тези, които са се хранили предимно със зайци (които са известни с постното си хранене), бързо са се разболявали опасно.
Откъде си набавяте протеини?
Можем да си набавим протеини от растителни източници (като боб, леща, пълнозърнести храни) и животински източници (като яйца, млечни продукти, месо или риба).
Високият прием на протеини от животински източници е свързан с повишен риск от преждевременна смърт сред по-възрастните австралийци (особено смърт от рак ).
Високият прием на животински протеини е свързан и с повишен риск от диабет тип 2 .
От друга страна, консумацията на повече растителни източници на протеини е свързана с:
- по - нисък риск от смърт от рак
- намален риск от диабет тип 2 и
- подобрени нива на холестерола в кръвта .
Много животински източници на протеин също са сравнително богати на мазнини, особено наситени мазнини.
Високият прием на наситени мазнини допринася за повишен риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Много австралийци вече консумират повече наситени мазнини , отколкото е необходимо.
Много растителни източници на протеини обаче са и източници на диетични фибри , от които повечето австралийци не си набавят достатъчно.
Приемът на повече диетични фибри помага за намаляване на риска от хронични заболявания (като сърдечни заболявания) и поддържа здравето на червата .
Постигане на баланс
Като цяло, откъде си набавяте протеини – и поддържането на баланс между животински и растителни източници – е по-важно от това просто да се опитвате да добавяте все повече протеини към диетата си.
Протеините, мазнините и въглехидратите работят заедно, за да поддържат тялото ви здраво и двигателя да работи гладко.
Нуждаем се от всички тези макронутриенти, заедно с витамини и минерали, в правилните пропорции, за да поддържаме здравето си.
