Как да заобичаме себе си: Съветите на експертите

Н аскоро се подготвях за важна среща и бях толкова притеснена, че от безпокойството тялото ми ме болеше. Негативният глас в главата ми също се обади. Онзи, който обича да ми припомня провалите, да ми показва колко много не отговарям на собствените си изключително високи критерии, който ме кара да се тревожа за това какво мислят хората за мен.

Разказах на моя терапевт за мислите и притесненията ми. Тя ми предложи да напиша на бележки положителни мои черти и да ги залепя около екрана на компютъра си, едно от предимствата на срещите в Zoom.

Habits For Self-Confidence pic.twitter.com/xoMa28FB0D

— Improvement You (@improvementYou) April 22, 2023

Веднага се съпротивих. Аз самата съм психиатър. И подобно на много от пациенти ми, никога не съм била особено голям привърженик на концепцията на това да обичаме себе си (освен когато слушам новата песен на Майли Сайръс „Flowers“ в някой особено лош ден). Струва ми се някак захаросано, глупаво и изобщо не е моето.

„Поп културата превърна понятието любов към себе си в нещо изключително консуматорско и изтъркано. Маски, бани с мехурчета и празното от съдържание изричане на „Аз съм страхотна“ в огледалото не изграждат като устойчиво самочувствие“, казва Мая Уайз, лицензиран клиничен, социален работник и терапевт в Wise Therapeutic Solutions, пред InStyle. Любовта към себе си е абстрактно понятие и всъщност не изисква конкретни действия. Според Хайме Зукерман, лицензиран клиничен психолог, „Това ни кара да потънем в мисли за това как да обичаме себе си без да предприемаме някакви действия и да променяме каквото и да било, за да постигнем тази любов.“

Още една пречка? „Мисля, че хората понякога са предпазливи към термина, заради опасението, че от твърде много любов към себе си може да се залитне в нарцисизъм“, казва Емили Мукерджи, лекар и асистент по психиатрия във Вашингтонския университет в Сейнт Луис.

Никой не иска да бъде възприеман като нарцисист докато се опитва да се грижи за себе си, и това чувство може да бъде балансирано, ако действията ви съответстват с ценностите ви и означават нещо за вас. Д-р Зукерман кара пациентите си първо да направят оценка на нещата които носят стойност в живота им, за да определят какво има значение за тях - приятелство, работа и спорт.

„Да седите на дивана си в продължение на 30 минути, казвайки си, че се обичате повече, е малко вероятно да доведе до някаква значима промяна“, казва тя.

„Да работите в градина обаче по 30 минути всяка неделя, защото цените спокойствието в дома си, е много по-вероятно да създаде чувство на любов към вас.“

"Give Yourself a Break: The Power of Self-Compassion" by Serena Chen.
Illustration for @HarvardBiz Special Issue, Spring 2021.
.#EditorialIllustration #HBR #womenartists #design pic.twitter.com/sN4I1uoQ6L

— Dilianny Espinoza (@Dilianny_E) March 30, 2021

Знаех, че не искам онези лепящи се бележки - „Ти си невероятна!“, да хранят егото ми по време на срещата или да се преструвам, че единствената ми ценност е да работя усилено. Тогава се зачудих има ли начин да се вслушам в съвета на терапевта ми, без да се плувам в самолюбие.

Отговорът? Съчувствие към себе си. За разлика от по-неясната концепция за любов към себе си, д-р Кристин Неф, доцент по педагогическа психология в Тексаския университет в Остин, определя изпитването на състрадание към себе си като начин за облекчаване на страданието, което преживяваме. Любовта може да бъде както положителна, така и отрицателна, казва тя, но думата страст (passion) идва от латинската дума за страдание, така че състраданието помага изключително много при по-болезнените неща, които ни застигат в животите ни.

Заради това състраданието към себе си е всичко друго, но не и токсична позитивност – става дума за признаване на страдание, което изпитваме и собствената ни подкрепа в преживяването му. Д-р Неф обяснява: „При този подход не се налага да се преструвате, че нещата са различни от това, което са... вие всъщност си позволявате да се обърнете към негативното и да работите с него.“

Тя обяснява, че макар самосъстраданието да не е вълшебно хапче, но винаги е на разположение, за да ви помогне дори в моменти на силно страдание. Д-р Неф добавя:

„Ако трябва да водите битка, очевидно ще се справите по-добре ако се съюзите със себе си, отколкото ако сте си враг и се срамувате или сте груби със себе си... Няма нужда да обичате себе си или да пренебрегвате болката си, трябва да я разпознаете и да бъдете по-внимателни към нея.

С други думи, вместо да игнорираме негативните емоции или да се обвиняваме за тях, по-добре да опитаме да си кажем, че преминаваме през труден момент. Полезно би било също да забелязваме и назоваваме мислите и емоциите си. Д-р Зукерман казва, че този метод ни позволява да отделим мислите си от фактите. Тя препоръчва да гледаме на критичните си мисли като на „просто минаващи думи и да не се впускаме в значението им“.

How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips https://t.co/1yoPh11axU

— OpeningDoorsProject (@Openingthedoor) July 29, 2022

Ако смятаме, че сме направили нещо нередно и заради това се възприемаме като лоши хора, е добре да опитаме да оспорим това убеждение, казва д-р Мукерджи. В тези ситуации е важно да да си припомним взаимоотношенията, в които сме по-грижовни, отколкото сме към себе си.

Взаимоотношенията могат да бъдат с нашите приятели, дете или дори домашен любимец, добавя д-р Неф. Тя съветва хората да си помислят: „Какво бих направила или казала на човек, за когото ми пука? И това е отговорът за това как да постъпите към себе си.

Разбира се, може да не се стремите да улавяте и променяте мислите си постоянно, но е полезно да започнете да ги забелязвате. Д-р Неф посочва, че един от начините да постигнете това е състраданието към себе си, като се фокусирате върху трите му компонента:

„Да сте осъзнати за страданието си, да сте мили и подкрепящи към себе си и да се чувствате свързани с другите."

Ако ви е трудно да започнете с мислите или чувствата си, физическото докосване също може да помогне. Д-р Неф го нарича „силен сигнал за състрадание“, като посочва изследвания, които показват, че то намалява нашата отбранителни реакции и желанието ни да избягаме. Трябва просто да поставите ръцете си на сърцето или лицето си и да дишате. Д-р Неф споделя, че чрез този жест „показвате на тялото си, че сте до себе си“.

Ако всичко това все още ви се струва малко странно имайте предвид, че състраданието към себе си има значителни ползи за здравето. Д-р Неф посочва повече от 5000 изследователски статии, в които е писано за всичко от ползите до стреса, тревожността и депресията, във взаимоотношенията и физическото здраве (много от тях са написани от нея и нейната изследователска група). Практиката на състрадание към себе си също може да ни помогне да се чувстваме по-малко самотни. Проучванията показват го доказват, особено когато по време на пандемията, много от нас бяха изолирани.

„Освен това, ако не се самокритикувате непрекъснато и не мислите толкова много животът ви може да стане по-приятен“, добавя д-р Мукерджи.

13 Habits of Self-Love Every Woman Should Adopt https://t.co/WgpiESLjHj via @healthline

— Living Deliberately - Andrea Hunt (@LivingDelibera1) January 5, 2023

И все пак, макар и да не е изненадващо, ние успяваме да намерим начини да съдим себе си дори за състраданието към себе си. Пуджа Лакшмин, лекар, психиатър, специалист по психичното здраве на жените, основател и главен изпълнителен директор на Gemma и автор на Real Self-Care, казва:

„Трябва да сте състрадателни към състраданието към себе си. Това означава, да очаквате да имате дни, в които забравяте да бъдете мили и щедри към себе си, в които не вървите по коловоза. Трябва да знаете, че дори с практиката съчувствие към себе си, ние не се стремим към съвършенство. Също така имайте предвид, че това умение отнема години, за да станете добри в него.

В крайна сметка се доверих на моя терапевт и записах няколко окуражаващи думи на лепящи се бележки, за да призная и предизвикам негативните мисли, които възникнаха в ума ми. Не бях прекалено позитивна, бях реалистична.

„Може да си стресирана или разтревожена, но можеш да се справиш“, написах. „Това е гадно, но ти осъзнаваш това.“

Може и да не се обичах в онзи момент, но не се и мразех. За моя голяма изненада помогна. Надявам се да помогне и на вас.

Не е нужно да се примирявате с онези части от себелюбието, които ви карат да въртите очи или да се смеете, но можете да разпознаете, това което може да ви помогне. В моментите, в които страдате обърнете се към състраданието към себе си. Както отбелязва Уайз, „Можете да се поглезите с бани с мехурчета, вечери и ваканции, но това, което има по-голямо значение, е как говорите със себе си в моментите на страдание, тъга или тревога.“ Не мога да се съглася повече.