А ко искате да свалите няколко килограма, за да изглеждате още по-добре по време на лятната си ваканция, „Дейли експрес“ дава няколко идеи как да го постигнете.
1. Избягайте от капана на храните с ниско съдържание на мазнини
Проблемът с храните с ниско съдържание на мазнини е, че се възприемат като „здравословни“ опции. Ето защо хората смятат, че могат спокойно да консумират големи количества от тези продукти.
Проучвания показват, че консумираме много по-голямо количество храна, ако смятаме, че е с ниско съдържание на мазнини. Така понякога консумираме 50% повече храна, отколкото бихме приемали, ако знаем, че храната е богата на мазнини.
Експерти съветват да внимаваме с храните, за които се смята, че са здравословни и „добри“ за тялото ни. Обикновено това са продукти, на които пише, че са с нисък процент на мазнини и калории, богати на витамини и протеини или натурални.
Можете спокойно да се придържате към стандартните ви любими продукти, но консумирайте по-малко количество от тях. Ако все пак се спрете на продукти с ниско съдържание на мазнини, бъдете внимателни да не прекалявате с тях.
2. Правете паузи
Опитайте се да правите паузи, докато се храните. Просто спрете да ядете за момент, за да прецените дали все още сте гладни, или вече просто се тъпчете.
Такава пауза може да се окаже решаваща в някои моменти и да решите да не отваряте още едно пакетче чипс или да се откажете от поредния шоколадов бонбон.
Купувайте лакомства, които са опаковани в отделни малки пакетчета. Така с всяка пауза ще имате време да размислите дали наистина трябва да поддадете на изкушението.
Когато сервирате храната на масата, постарайте се да не слагате втора порция, оставете я на кухненския плот (например). Така ще имате време да решите дали наистина сте гладни, или сте похапнали достатъчно.
3. Преборете се със среднощното хранене
Среднощното хранене е голям проблем за много хора, които се борят с излишните килограми. Способността на тялото да отчита чувството на глад е по-малка през нощта. Ето защо през това време сме изложени на по-голям риск от преяждане.
Започвайте всеки ден със здравословна закуска, която да съдържа поне 500 калории.
Не яжте между отделните хранения. Това може да ви звучи просто, но е доста трудно за реализиране. Опитайте се да избягвате допълнителните похапвания първоначално само два дни в седмицата. После постепенно ги увеличете на три, четири и т.н.
Ако първоначално не можете да издържите без междинно хранене, разделете обяда си на две порции. Хапнете едната половина на обяд, а другата – следобед.
4. Открийте силата на протеините
Според проучванията, ако 20-30% от диетата ви са протеини, това ще ви помогне да свалите излишни килограми. Това ще ви помогне и да контролирате количеството приета храна през деня, тъй като протеините ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време. Така и желанието ви за лакомства между храненията ще е по-малко.
Започнете деня си със закуска, която е богата на протеин – яйца, сирене, риба, месо, тофу или ядки.
Опитайте се да включите протеин във всяко хранене. Препоръчителният дневен прием на протеин за жените е 46 грама, а за мъжете – 56. За да добиете по-реална представа, една консерва риба топ съдържа около 30 грама протеин.
Има и зеленчуци, които са богати на протеин – като броколи, спанак, аспержи, гъби и лук. В диетата си може да добавите и извара.
5. Бъдете внимателни с храненето в заведения
Всички сме склонни да ядем повече, когато сме навън с приятели и познати. В такава ситуация разговорите отвличат вниманието ни и ни пречат да разберем кога сме се нахранили. Освен това, когато сме в компанията на приятели, сме склонни да имитираме скоростта, с която те се хранят.
Хората пият и повече алкохол, когато са в компания. Това увеличава броя на приетите калории.
Намалете риска от преяждане, когато се храните навън, като похапнете някаква протеинова закуска предварително, за да намалите чувството си на глад.
Престрашете се да си поръчате по-малко количество храна.
6. Спете повече
Съществуват много доказателства, че липсата на сън е свързана с натрупване на килограми, а в последните години хората имат все по-малко часове спокоен сън.
И все пак има какво да направите по въпроса.
Създайте си режим за лягане, който да спазвате всяка нощ. Избягвайте умствено стимулиращи активности в часовете преди сън. Опитайте се два часа преди лягане да се отделите максимално от мобилните телефони, лаптопите и таблетите, които също пречат на съня ви.
Ако не успеете да заспите до 15 минути, станете, разходете се до друга стая и почетете книга или слушайте музика за 10-тина минути. Когато почувствате, че ви се доспива, върнете се обратно в леглото и опитайте отново. Ако след още 15 минути все още не сте заспали, повторете същия процес.
7. Намалете вечерната порция храна
Опитайте се да използвате малки чинии. Според проучванията по-големите чинии ви карат да ядете повече – до 50 повече, отколкото бихте изяли, ако вечерята ви е сервирана в малка чиния.
Разкарайте големите лъжици и чинии, за да намалите риска от преяждане.
Забранете си да ядете сладолед от кутията. Не гответе прекалено много храна с идеята, че ще стигне за повече дни. Това също може да ви накара да ядете повече. Сгответе толкова храна, колкото ще ви е необходима за вечеря.
И не забравяйте, че не можете да очаквате чудеса, ако не сте физически активни.
