В забързаното ни ежедневие трудно се намира време за редовно спортуване – особено ако това изисква специално облекло или дълго пътуване до фитнес залата. Но със сигурност си струва усилията, тъй като редовните упражнения ни правят по-щастливи и по-здрави.
Направете няколко простички промени в начина си на живот и ще сте в по-добра форма само след седмици, без дори да ви се налага да влизате в съблекалня, пише "Гардиън".
1. Винаги се качвайте по стълбите
Простичко, но не чак толкова лесно за изпълнение. Винаги можем да си намерим оправдание да използваме асансьора или ескалатора – имали сме тежък ден, носим тежка чанта и т.н. Съществуват обаче доказателства, че дори минимални силови тренировки могат да повишат нивото на веществото GLUT4 в организма, което помага калориите да се съхраняват в мускулни клетки, а не като телесни мазнини. Това означава, че дори една минута изкачване на стълби ще ви е от полза.
2. Вървете повече
Със сигурност сте го чували десетки пъти, но с малко статистика може да придобиете по-добра представа за ползите от ходенето.
Според проучване от 2012 г. хората, които тичат една миля, горят 112 калории, а тези, които вървят същото разстояние, изгарят 88 калории. Да, тичането ще спомогне повече за задвижването на метаболизма ви, отколкото ходенето. Но според данните след тичане е по-вероятно да „прегрешите“ с някой мъфин, без дори да се замислите. А и тичането изисква повече подготовка – да се преоблечете с подходящ екип, да откриете удобно място, да намерите време за душ след това. Ходенето е далеч по-лесно – просто слезте от автобуса една спирка по-рано и се насладете на дневното си упражнение – без преобличане и допълнителни условия.
3. По-често стойте прави
Седенето поставя тялото ви в неутрална позиция – забавя метаболизма и кръвообращението, може да повиши кръвното налягане, съсипва стойката и позата на тялото, мускулите и костите отслабват. Дори само час тренировка дневно може да компенсира продължителното седене в офиса. Но има и друго решение – изправяйте се. Ако сте физически здрави, нищо не пречи да не сядате в градския транспорт, а да постоите малко прави. Ако в работата нямате опция да работите в изправено състояние, предложете на ръководителите си да провеждате общите срещи прави. Стоенето изгаря 1,36 пъти повече калории в минута, отколкото седенето, а и може да ви предпази от сърдечни заболявания.
4. Превърнете пазаруването в упражнение
Не може да бъде по-просто: носете по един тежък предмет във всяка ръка, изпънете гърба и раменете, а главата и гърдите повдигнете нагоре. Това е една достатъчно добра причина да загърбите онлайн пазаруването.
5. Седнете на пода, докато гледате телевизия
Да, както го правят децата. Ето защо – модерните дивани са комфортни и най-вероятно няма да мръднете с поне час и половина, ако гледате някой интересен филм. Ако обаче седите на земята през това време, ще ви бъде неудобно и ще сменяте позицията на тялото си си по-често, ще се изтягате и ще поддържате жизнените си системи активни.
6. Научете се да клякате
В много страни клякането е част от ежедневието – при сядане, при ходене до тоалетна и т.н. На хората в западните държави обаче рядко им се налага да клякат. Вие също сигурно не сте клякали от доста дълго време, а трябва, тъй като това помага изключително много на подвижността на ханша и глезените.
Според експерта Кели Старлет всеки човек трябва да може да задържи тялото си в клекнала позиция в продължение на 10 минути. Ако не можете да издържите толкова много, започнете с по-малко минути и постепенно увеличавайте времето.
7. Постигнете невероятен брой лицеви опори
Скромната лицева опора е подценявана: с нея, разбира се, работите за вашите гърди и ръце, но ако се задържите в изпъната позиция планк тип „дъска“, т.е. тялото ви е в идеална линия – можете да работите и за торс и седалище.
Искате да направите брой повторения, които преди сте мислили за абсурдни? Лесно е! Да, лесно е: първо, разделете броя, който можете спокойно да направите, но до долу, на четири. За 10 минути правете по толкова лицеви опори всяка минута и в рамките на минутата.
Готово: за 10 минути сте направили някъде между 10 и 200 лицеви опори, а дори не сте се изпотили.
8. Набирайте се
Набиранията ще заздравят гърба и ръцете ви, а и ще помогнат повече на коремните ви мускули, отколкото стандартните коремни преси с тежести на гърдите. Можете да си вземете лост за набиране, който да монтирате у дома. Вместо да се напъвате да направите 5, 10 или 20 набирания, може просто да се стремите да се набирате един или два пъти, когато ви се наложи да минете покрай него. Не можете да се набирате? Тогава просто отскочете до най-горната позиция и много бавно се спуснете надолу.
9. Помагайте на други хора
Ако ви се струва, че във фитнеса просто губите от безценното си време, може би трябва да се опитате да правите нещо друго. Благотворителните организации ще се радват да ви включат в някой от проектите си и ще можете да прекарате същото време в друга активност – като да помагате на някой възрастен човек, който не може да се погрижи за градината си. Това със сигурност се брои за упражнение. Ако това пък ви се струва прекалено ангажиращо, може да помогнете на свой приятел в преместването в нов дом, в ремонтирането на старо жилище и т.н.
10. Спрете да се опитвате да преминете през живота с минимални физически усилия
Спрете да мислите за упражненията като за нещо, което изисква преобличане и загрявка. Все пак няма да ви се наложи да сменяте екипа си и да загрявате, ако трябва да вдигнете количката с бебето ви или пък да избягате от някой крадец.
Движете се повече и съвсем скоро това ще се превърне в напълно естествена част от ежедневието ви, която няма да ви натоварва.
Ако искате да сте по-здрави, трябва да помислите и за храненето си. Ето ви седем причини да започнете да се храните здравословно.
