А ко сте в 40-те си години и се борите с покачване на теглото повече, отколкото преди, със сигурност не сте сами. Според проучване на Brigham Young University, публикувано в Journal of Obesity, възрастта, в която хората най-често качват килограми, е между 36 и 39 години, особено при жените. Това означава, че ако сте в 40-те си години, вероятно искате да свалите поне няколко килограма.
Но отслабването в тази възраст има своите специфични предизвикателства. Според същото изследване периодът между 40 и 49 години е вторият по честота, когато хората наддават на тегло.
„В 40-те си години тялото преминава през хормонални промени, метаболизмът се забавя и, за съжаление, започва загуба на мускулна маса. Това значително затруднява изгарянето на мазнини“, казва сертифицираният личен треньор Алисън Голдсмит (NASM).
Сертифицираният личен треньор и собственик на C.G.M. Fitness Кара Д’Орацио също посочва, че хормоналните промени през 40-те правят отслабването по-трудно. „Хормоните започват да се променят, особено по време на перименопаузата, което може да промени начина, по който тялото складира мазнини и колко лесно ги губи“, казва тя. Към това се добавят и стресът от работата и семейния живот, които според нея правят поддържането на здравословен режим на хранене и упражнения още по-предизвикателно.
Нещо, което може да помогне: ходенето пеша. Може да звучи твърде просто, но отслабването чрез ходене е напълно възможно. Ето какво съветват личните треньори, включително колко минути на ден трябва да ходите.
Общи съвети за отслабване след 40
Когато става дума за план за отслабване в 40-те, сертифицираният личен треньор Рене Мотен казва, че чудесна отправна точка е управлението на нивата на стрес. „Много жени навлизат в перименопауза или менопауза в състояние на силен стрес“, казва тя. Мотен обяснява, че когато нивата на хормона на стреса кортизол са високи, отслабването става по-трудно.
Някои доказани начини за понижаване на кортизола включват редовна медитация или дихателни упражнения, достатъчно сън, редовни тренировки и балансирана диета. Мотен отбелязва, че упражненията с много висока интензивност могат да добавят допълнителен стрес за тялото, което е причината ходенето да бъде толкова полезно за отслабване в 40-те – това е начин да се движите, без да натоварвате прекомерно организма.
Освен управлението на стреса, Голдсмит казва, че е важно да си поставяте реалистични цели, които могат да се постигнат и поддържат. Някои примери, които могат да подпомогнат отслабването, са: да се ангажирате да изпивате чаша вода всяка сутрин след събуждане, да правите три дълбоки вдишвания преди всяко хранене за по-добро храносмилане и да изпълнявате 10 клека след хранене, за да поддържате стабилни нивата на кръвната захар.
„Друг голям фактор е поддържането на постоянен режим на сън. Добрият нощен сън премахва метаболитните отпадъци от мозъка, увеличава хормона лептин, който ви кара да се чувствате сити, и намалява хормона грелин, който сигнализира глад. По-качественият сън ускорява метаболизма“, добавя Голдсмит.
Когато става дума за хранене с цел отслабване, Д’Орацио казва, че е важно да се набавя достатъчно протеин. Научни изследвания показват, че диета с високо съдържание на протеин подпомага отслабването, като помага да се запази чистата мускулна маса при загуба на мазнини, особено когато се комбинира с редовни силови тренировки. Протеинът също така засища за по-дълго време, което улеснява избягването на нездравословни междинни закуски.
Колко минути на ден трябва да ходите, за да отслабнете след 40
И тримата лични треньори казват, че ходенето пеша наистина може да доведе до отслабване след 40. „Ходенето помага повече, отколкото хората си мислят. То е с ниско натоварване, лесно се възстановявате след него и може да го правите редовно, без да се изтощавате. Повишава дневния разход на калории, помага за регулиране на кръвната захар и просто ви кара да се движите повече, без да усложнявате нещата. За много хора именно това е елементът, който поддържа останалите здравословни навици“, казва Д’Орацио.
Според научна статия от 2022 г., публикувана в Nutrients, увеличаването на дневния брой крачки с 1800 чрез ходене може да намали телесните мазнини с 20%. Помните ли как Мотен каза, че е важно да се контролират нивата на кортизол? Голдсмит казва, че ходенето помага именно за това.
„Освен това се подобрява инсулиновата чувствителност, така че тялото може да използва мазнините по-ефективно. Ходенето води до по-добра хормонална регулация и ускорява метаболизма“, казва тя. Това прави всички останали промени, които предприемате за отслабване, още по-ефективни.
Що се отнася до това колко минути на ден трябва да ходите, за да отслабнете, всички треньори казват, че това варира значително в зависимост от началното тегло, нивото на активност, храненето и евентуални здравословни проблеми. Но като цяло Голдсмит препоръчва бързо ходене между 30 и 60 минути, шест дни в седмицата.
Д’Орацио също е на това мнение. „Не е нужно да имате перфектно число, но 30 до 60 минути на ден е добро начало. Това може да е една разходка или да се раздели на няколко през деня. Дори просто да увеличите броя на крачките си, може да има ефект. Най-важното е да го правите редовно, а не перфектно“, казва тя.
Когато ходите, Мотен казва, че е важно да обръщате внимание на темпото си и да се стремите към около 70% усилие. Не трябва да сте толкова задъхани, че да не можете да говорите. По-бързото ходене от това, според нея, може да натовари допълнително тялото и да повиши нивата на кортизол – нещо, което трябва да се избягва.
Макар че ходенето може да помогне за отслабване, Д’Орацио казва, че то е най-ефективно, когато се комбинира с редовни силови тренировки и балансирана, богата на хранителни вещества диета. „В 40-те си години не става дума толкова за екстремни усилия за няколко седмици, а за намиране на нещо, което наистина можете да поддържате. Целта не е само да отслабнете – а да се чувствате добре, да останете силни и да задържите резултатите дългосрочно“, казва тя.
Отслабването след 40 не означава да се измъчвате с изтощителни тренировки. Става дума за намиране на щадящи начини да движите тялото си, да се храните здравословно и да управлявате стреса. Когато го правите последователно, не само ще отслабнете, но и ще се чувствате по-енергични и балансирани.
