П реди лягане сетихте ли се да носите очила за червена светлина, да изядете два плода киви, да приемате добавките си, да поставите разширителите на ноздрите и да се уверите, че стаята ви е напълно тъмна, преди да се отправите към леглото?
Забравете за стандартната рутина преди лягане — миене на зъбите, измиване на лицето и обличане на пижама. Днес много хора, търсещи перфектната рутина за сън, добавят редица нови стъпки, които могат да включват специфични добавки, храни, приложения и устройства, както и продължителни процедури за красота.
За някои тези практики са част от режим, наречен “sleepmaxxing” — съвкупност от дейности, продукти и „трикове“, използвани едновременно за оптимизиране на качеството и количеството на съня. Според д-р Анита Шелгикар, директор на стипендията по медицина на съня и клиничен професор по неврология в Мичиганския университет, концепцията за sleepmaxxing не може да бъде приписана на един конкретен източник, но тя набра популярност сред потребителите на TikTok, които се опитват да подобрят съня си. Видеоклиповете с етикет “sleepmaxxing” са натрупали стотици хиляди гледания.
“В миналото се смяташе, че сънят не е важен,” обяснява д-р Джаг Съндерам, професор по медицина в Медицинското училище Робърт Ууд Джонсън към университета Рутгерс в Ню Брънзуик, Ню Джърси. “Хората биха казали: ‘О, спя много малко и това ми се разминава, защото трябва да мога да функционирам и да правя много.’”
“Мисля, че сега тенденцията е към разбиране, че сънят наистина е важен, че причината за съня е от значение и че всъщност фокусирането върху него е нещо добро,” добавя той.
Но някои от съветите и триковете, включени в sleepmaxxing, могат да бъдат съмнителни в най-добрия случай и вредни в най-лошия. Ето какво казват експертите: какво трябва да внимавате и какво всъщност работи.
Някои съвети за sleepmaxxing са базирани на доказателства
@vitaminli90 Struggling with sleep? Let’s talk about the 5 C’s to level up your rest and recovery. #sleepmaxxing #sleep #sleephacks #VitaminLi #dailytips ♬ original sound - Vitamin_Li
Много от практиките в sleepmaxxing се съсредоточават върху основни навици, които експертите отдавна препоръчват като свещения граал за здравословен сън. Такива изпитани методи включват спане в хладна, тъмна и тиха стая; ограничаване на времето пред екрани и излагане на ярки светлини преди лягане; избягване на алкохол или кофеин няколко часа преди сън; и установяване на редовно време за лягане и събуждане, обясняват експертите.
Температурата в стаята трябва да е хладна — между 15,6 и 19,4 градуса по Целзий, което помага за естественото охлаждане, което тялото ви прави, за да се подготви за сън, казват специалистите.
Синята светлина от екрани и други източници може да поддържа мозъка ви буден и да пречи на производството на мелатонин, хормона на съня. Алкохолът пък може да предизвика неспокоен сън през нощта. Редовното време за лягане помага на тялото да разбере кога е време за почивка, което улеснява заспиването, обясняват те.
Други предложения може да не работят
Много sleepmaxxers се обръщат към приложения за проследяване на съня, които могат да бъдат полезни за наблюдаване на факторите, които поддържат или вредят на съня ви. Но потребителите трябва да внимават да не се обсебват от постоянната проверка на резултатите и да не позволяват на тези показатели да повлияят негативно на тяхното възприятие за предстоящия сън, предупреждава д-р Рафаел Пелайо, клиничен професор по медицина на съня в Станфордския университет.
Дали приложенията за проследяване на съня са достатъчно точни, за да отразяват това, което наистина се случва по време на съня, също е под въпрос, казва Съндерам.
@kalck9 Réponse à @🇹🇴 WHY ? #morningroutine #morningshed #grwm #humour ♬ son original - 𝐾’🪩
Някои хора също са привърженици на утежнените одеяла, и има доказателства, които показват, че те могат да бъдат полезни за подобряване на съня и за създаване на усещане за по-голямо спокойствие през деня, обясняват експертите.
Утежнените одеяла могат да бъдат успокояващи за хора, които обичат да се чувстват като в "пашкул" докато спят, казва Пелайо. Този натиск може дори да стимулира отделянето на малко повече окситоцин, така нареченият “хормон на любовта”, който се отделя, когато се гушкате. Това може да намали нивата на стресовия хормон кортизол, който понякога прекъсва съня.
Излагане на червена светлина и нуждата от добавки
Излагането на червена светлина е друг основен елемент в някои рутинни практики за sleepmaxxing. Въпреки това, само няколко проучвания показват връзка между нея и подобряването на съня или серумните нива на мелатонин. Други проучвания показват, че червената светлина може да попречи да заспите, независимо, че не е толкова вредна за потискане на мелатонина в сравнение със синята светлина, обясняват експерти.
Приемането на добавки, като мелатонин и магнезий, също е често срещано при sleepmaxxing. Въпреки това, за повечето хора тези добавки не са необходими и редовната им употреба може да маскира потенциални нарушения в съня, които изискват професионално оценяване, предупреждават експертите. Освен това, „някои медицински състояния могат да се влошат с употребата на магнезиеви добавки“, казва Шелгикар.
Киви за добър сън?
Някои sleepmaxxers също така ядат киви преди сън, като се предполага, че плодовете съдържат антиоксиданти и прекурсори на серотонин, които, според някои проучвания, могат да подобрят съня, казва Шелгикар.
Хакове, които могат да прикрият сериозни проблеми със съня
Някои sleepmaxxers прибягват до залепване на устата, за да предотвратят дишането през устата, което е свързано с хъркане, сухота и с времето може да доведе до заболявания на венците и неправилна захапка.
Но експертите критикуват тази тенденция, като я смятат за опасна, особено за хора с обструктивна сънна апнея — състояние, при което дихателните пътища се блокират частично или напълно. Залепването на устата може също така да причини увреждане на меките тъкани.
Друг популярен хак е използването на разширители за ноздри, които могат да бъдат полезни за хора с хронично запушване на нос или хъркане. Въпреки това, ако затрудненото дишане през носа оказва влияние върху съня ви, специалистите препоръчват консултация с лекар.
Сложната нощна рутина може да бъде ОК
Някои от практиките в sleepmaxxing имат повече общо с външния вид, отколкото с качеството на съня — някои TikTokers записват как спят с различни маски за лице, околоочна зона, уста, с ролки за къдрене и маска за очи, след което споделят видео за това как премахват тези продукти сутрин.
“Различните хора ще намерят различни подходи, които им помагат,” казва Шелгикар. “Ключът е последователността в рутината и графика за лягане и събуждане, тъй като тези подходи могат да помогнат за по-добър сън.”
Сънят не трябва да бъде стресиращ
“Sleepmaxxing може да има обратен ефект, ако превърне това, което трябва да бъде възстановителен процес, в нещо стресиращо,” предупреждава Шелгикар. “Прекаленото внимание към оптимизацията на съня и съня всяка вечер може да увеличи стреса и да влоши съня с времето.” Някои хора могат дори да развият ортосомния — нездравословна мания по постигане на перфектен сън.
Ако практикувате правилни навици за здравословен сън, но все още имате проблеми с качеството или количеството на съня, консултирайте се с вашия лекар или специалист по сън, който може да помогне за решаването на проблема.
