З дравите кости са ключът към дългосрочното здраве. За да се избегне остеопороза и да се поддържа опорно-двигателният апарат в добро състояние, е важно не само да се води активен начин на живот, но и да се храните правилно.
Сардини, аншоа и други мазни риби
Консервираните сардини и аншоа (с кости) са богати на калций, който допринася за плътността и здравината на костите.
Диетологът и нутриционист Кели Пауърс каза, че средиземноморската диета дава приоритет на рибата като основен източник на протеини и ненаситени мазнини в диетата.
Други видове риба също съдържат основни хранителни вещества за здравето на костите. Мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са богати на витамин D, който помага на тялото да абсорбира калция ефективно.
Въпреки че калцият се съдържа в различни храни, е по-трудно да се осигури препоръчителното количество витамин D чрез храната. Мазната риба може да бъде важен източник на витамин D, особено ако се включва редовно в диетата.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са основен елемент от средиземноморската диета. Витамин К в зелените зеленчуци е хранително вещество, което помага на тялото да използва калций.
В средиземноморската диета няма забранени листни зеленчуци, така че бъдете креативни в избора си и начините за консумацията им. Опитайте къдраво зеле в смути или спанак, задушен в сос.
Сирене
Млечните продукти са едни от най-известните източници на хранителни вещества за поддържане на здравето на костите.
Сирена като моцарела, пармезан, рикота и азиаго са отлични източници на калций, което ги прави чудесен избор за здравето на костите.
Важно е да се знае, че сиренето може да съдържа и много наситени мазнини и натрий, така че общата дневна порция трябва да бъде ограничена, като се вземат предвид характеристиките на диетата като цяло.
Сушени сливи
Редовната консумация на сини сливи не само помага за насърчаване на движението на червата, но може да бъде полезна и за здравето на костите. Сините сливи са богати на калий, хранително вещество, известно с това, че спомага за увеличаване на костната плътност, което означава, че поддържа костите здрави.
Проучванията са установили благоприятни ефекти от консумацията на 50 до 100 грама сини сливи дневно. Включете сини сливи в диетата си, като ги хапвате с ядки или семена, добавяте ги към смутита или им се наслаждавате като специален десерт.
Зехтин
Зехтинът е много здравословен и се използва във всичко - от готвене до дресинг за салати. Известно е, че ненаситените му мастни киселини са полезни за здравето на сърцето и костите.
Смята се също, че зехтинът играе роля в намаляването на скоростта на костна резорбция и предотвратяването на увеличаването на ензимите, които насърчават разграждането на протеините, което в комбинация води до увеличаване на костната маса.
Опитайте да включите зехтин в диетата си, като си направите дресинг за салата на маслена основа или сотирате зеленчуци.
Други начини за по-добро здраве на костите
Яжте протеини
Протеинът най-често се обсъжда в контекста на поддържането и възстановяването на мускулите, но той играе важна роля и за здравето на костите. Той съставлява значителна част от костната маса и обем и участва в насърчаването на растежа на костите и костната маса.
Препоръчително е да се приемат протеини от различни източници (животински и растителни), както и да се задоволяват нуждите от калций и витамин D.
Ограничете алкохола
Консумацията на алкохол може да повлияе негативно на здравето на костите. Когато се консумира в прекомерни количества, може да наруши усвояването на определени хранителни вещества от организма, особено калций, който е необходим за образуването на здрави кости.
Останете физически активни
Физически активният начин на живот е от полза за здравето ви по много начини. Упражненията не само поддържат сърдечно-съдовото здраве, но и ви помагат да се стресирате по-малко и да спите по-добре.
В допълнение към здравословното хранене, редовните упражнения с тежести и силовите тренировки са важни за здравето на костите.
