Т ес Джонсън винаги е имала проблеми със съня в нощта преди състезание. 25-годишната спортистка, която ще представлява отбора на САЩ на Олимпийските игри този месец, се състезава в ски-могул – дисциплина, която включва много тесни завои по неравни писти и изпълнение на два акробатични скока по пътя надолу. С други думи, има малко място за грешки, предаде The New York Times.
„Откривам, че се будя посред нощ, просто се прехвърлям от една мисъл на друга“, каза Джонсън. „Дали е нещо в карането ми, или резултатът.“
Sleepmaxxing: Модерната рутина за перфектен сън
Интензивните тренировки, натоварените графици за пътуване и напрежението от състезанията – всичко това може да съсипе съня на елитните спортисти. В проучване от 2024 г. на 1603 спортисти от отбора на САЩ, почти 40 процента от тях съобщават за лош сън.
Сънят играе роля в спортните постижения, но натискът да се оптимизира сънят може да има обратен ефект. Поради тази причина Емили Кларк, психолог към комитета, която често съветва спортистите относно съня, им казва да се стремят към последователност, а не към съвършенство.
„Бдителността около съня е контрапродуктивна за съня“, каза тя.
Ето как експертите по сън, които работят с олимпийци, им помагат да си почиват по-добре. Не е нужно да сте елитен спортист, за да се възползвате от техните съвети.
5 неща, които да правите преди лягане, за да заспите възможно най-добре
Ако спите на ново място, направете го свое.
Олимпийското село може да бъде особено трудна среда за сън, с тесни помещения и прословуто неудобни легла. Джонсън, която се състезава на Игрите през 2018 г., си спомня за „тънките като хартия“ стени в Пьонгчанг, Южна Корея.
„Можех да чувам хората над мен, под мен, до мен“, каза Джонсън. Тя заспивала, слушайки бял шум със шумопотискащи слушалки. Сега тя рядко пътува без тях.
Джулия Керн, състезателка по ски-бягане от отбора на САЩ, редовно пътува със собствената си възглавница и мини овлажнител, за да осигури някаква константа по време на зимния състезателен сезон, когато обикновено отсяда в различен хотел всяка седмица.
Управлението на средата за сън – в идеалния случай, за да направите пространството си тъмно, тихо и хладно – е съществен компонент на добрата хигиена на съня, каза д-р Кларк. Целта е да контролирате това, което можете, и да приемете, че някои нарушения на съня са неизбежни.
7 съвета за добър сън от НАСА (СНИМКИ)
Развийте успокояваща вечерна рутина.
Керн също е склонна към размишления – а рисковете в олимпийската надпревара не помагат. „Понякога, след състезание, си преигравам състезанието в главата и попадам в този цикъл“, каза тя. За да пренасочи ума си, тя си представя, че е в леглото си у дома, представя си празно пространство или практикува ритмично дишане.
Упражненията за ритмично дишане са един от начините да си помогнете да се отпуснете и да изпратите сигнал до симпатиковата си нервна система, че е време да се успокоите, казват експертите.
„Искаме да създадем защитено време, в което тялото да се подготви за сън“, каза д-р Кларк. Можете да вземете топъл душ, да слушате успокояваща музика или да си водите дневник, каза тя. Д-р Кларк препоръчва да избягвате дейности, които могат да ви развълнуват преди лягане – като гледане на драматични телевизионни предавания или скролване на телефона.
Ставайте по едно и също време.
Последователността на съня, или придържането към относително редовен час за лягане и събуждане, е свързана с по-добро здраве. Но лягането в определен час може да бъде предизвикателство по време на Игрите, особено за спортисти, които се състезават във вечерни събития.
Джим Дорли, друг психолог към Олимпийския и Параолимпийски комитет на САЩ, съветва спортистите да се фокусират върху поддържането на стабилен час за събуждане.
Събуждането приблизително по едно и също време всяка сутрин помага за установяването на вашия циркаден ритъм, особено ако получавате доза естествена светлина. Ако естествената светлина не е опция, каза д-р Кларк, упражненията и храненето са следващите най-добри начини да нулирате вътрешния си часовник.
Не се обсебвайте от резултата си за сън.
Въпреки че проследяването на съня може да има някои предимства, д-р Дорли каза, че може да доведе и до „натиск и перфекционизъм“. Той е виждал спортисти да сравняват резултатите за сън от своите устройства (оценка, която обикновено се основава на качеството и продължителността на съня) и дори да се състезават помежду си. „Понякога, с повече знания, идва почти проклятието на знанието“, каза той.
Джонсън експериментирала с проследяващи устройства за сън за известно време, но каза, че преживяването да се „събуждаш и да ти казват, че си спал лошо, когато всъщност се чувстваш добре“ не си струва стреса.
Керн проследява съня си с устройство и като цяло го намира за полезно, но тя не проверява резултатите си за сън през състезателни уикенди, за да не се фиксира върху тях.
Помнете, че тялото ви е устойчиво.
Насоките за сън на Олимпийския и Параолимпийски комитет на САЩ отбелязват, че въпреки че е важно спортистите да спят последователно, „една нощ лош сън рядко е достатъчна, за да провали представянето ви, когато имате адреналин на своя страна и добър сън от предишни нощи“.
Д-р Дорли съветва спортистите да се опитат да се върнат към „детско отношение към съня“, или да спят, когато са уморени, и да се опитват да не мислят прекалено много за това. „Отпускането е от съществено значение“, каза той.
Джонсън се съгласи: „Това е нещо, което трябваше да науча през годините си. Постигала съм едни от най-добрите си резултати, например, с четири часа сън.“
