К огато нивата на серотонин са твърде ниски, се появяват апатия и тревожност. Повишаването на нивата на серотонин не е само въпрос на лекарства. Разгледахме как диетата и начинът на живот влияят на това.
Яжте храни, богати на триптофан
Серотонинът е невропептид, участващ в регулирането на настроението, съня и апетита. Самият серотонин обаче не може да попадне в мозъка от храната, защото молекулите му са твърде големи, за да преминат кръвно-мозъчната бариера. Следователно е невъзможно директното повишаване на нивата на хормоните чрез храната.
Можете обаче да увеличите приема си на триптофан – аминокиселина, от която тялото синтезира серотонин. Колкото повече триптофан консумирате с храната, толкова по-активно се произвежда този невротрансмитер.
Много триптофан се намира в:
- риба тон
- пуйка
- пиле
- яйца
- сирене
- мляко
- овесени ядки
- ядки
За да се осигури по-добро усвояване на триптофана, той трябва да се комбинира с въглехидрати , като хляб, плодове, зърнени храни или тестени изделия.
Движете се повече
Физическата активност е един от най-естествените начини за повишаване на нивата на серотонин. По време на физическа активност мозъкът освобождава „коктейл от удоволствие“: серотонин, ендорфини, допамин и канабиноиди, които подобряват настроението, намаляват тревожността и ободряват. Ето защо тренировката създава усещане за лекота и еуфория, известно като „бегач еуфория“.
Ако интензивните тренировки не са осъществими, подходящи са и умерени форми на упражнения: разходка в парка, водна аеробика и дори градинарство. Ключът е движението да е приятно.
Яжте пробиотици
Около 95% от целия серотонин в тялото се произвежда не в мозъка, а в червата. И това не се произвежда от неврони, а от полезни бактерии. Тези микроби отделят вещества, които задействат синтеза на серотонин и пряко влияят на настроението и емоционалното състояние.
Проучванията показват , че консумацията на пробиотици увеличава броя на „добрите“ бактерии в червата и насърчава повишаване на нивата на серотонин. Хората, които редовно консумират храни, богати на пробиотици, имат по-ниска честота на тревожни разстройства.
Източници на пробиотици:
- натурално кисело мляко и кефир
- комбуча (чаени гъби)
- кисело зеле
Прекарайте поне 15 минути на светло
Кратка разходка осезаемо подобрява настроението ви. Светлината стимулира циркадните ритми (и заедно с тях производството на серотонин) – вътрешният часовник на тялото, който регулира циклите на сън и бодърстване.
Освен това, под въздействието на ултравиолетовите лъчи, кожата синтезира витамин D, който е необходим за превръщането на триптофана в серотонин.
Експертите смятат, че 10-15 минути излагане на слънчева светлина на ден са достатъчни за поддържане на нормални нива на витамин D (и следователно на серотонин). Дори когато използвате слънцезащитен крем, кожата продължава да произвежда витамин D. Ходенето на слънце е идеално , но през есента и зимата разходките на открито са задължителни.
Помислете за нещо приятно
Мислите пряко влияят на нивата на серотонин. Когато човек си спомня приятни събития или чувства благодарност, мозъкът активира същите центрове, отговорни за производството на хормони на щастието. Изследванията показват, че дори споменът за радостни моменти повишава нивата на серотонин в кръвта.
Разбира се, позитивното мислене може да бъде трудно и е напълно нормално да се чувствате тъжни и потиснати, когато има ясна причина за това. Но можете също така от време на време да превключвате към позитивни мисли и образи. Следното може да помогне:
- разглеждане на снимки, например от пътувания;
- изготвяне на списък с благодарности;
- обаждания до приятели;
- четене на вдъхновяващи истории и книги;
- гледане на комедии;
- спомени за щастливи моменти в живота.
Ако негативните мисли възникват без причина (и е трудно да се справите с тях), струва си да се свържете с психотерапевт.
Спете достатъчно
Сънят и серотонинът са тясно свързани. Хроничното лишаване от сън намалява нивата на невротрансмитерите и нарушава нормалното им предаване между нервните клетки. Вместо нормалния път на серотонина , се активират рецептори, активирани от халюциногени или определени психични разстройства . Това води до раздразнителност, тревожност, затруднена концентрация и дори симптоми, подобни на психоза .
Ето защо е изключително важно да се установи режим на сън:
- Лягайте си и се събуждайте по едно и също време, дори през почивните дни.
- Спалнята трябва да е тиха, затъмнена и хладна.
- Не дръжте телевизор, лаптоп или смартфон близо до леглото си .
- Избягвайте кофеина, алкохола и обилните вечери преди лягане.
- Практикувайте умерена физическа активност през целия ден (но не преди лягане).
Добрият сън възстановява мозъчната активност, стабилизира настроението и насърчава производството на серотонин.
Главно
Серотонинът е важен регулатор на емоционалното и физическото благополучие. Нивата му до голяма степен зависят от начина на живот – диета, физическа активност и модели на сън. Храните, богати на триптофан, ходенето, адекватният сън и позитивните мисли насърчават производството на серотонин.
Важни изследвания
- L-триптофан: основни метаболитни функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания
- Влиянието на упражненията върху депресията: Как движението подобрява здравето на мозъка и тялото
- Серотонергични механизми на регулация на стомашно-чревния тракт: експериментални данни и терапевтично значение
- Витамин D и омега-3 мастните киселини регулират синтеза и активността на серотонина
- Липсата на сън увеличава свързването на серотонин 2А рецептора в човешкия мозък
