Р афтовете в супермаркетите са пълни с десетки бутилки олио– от бюджетното слънчогледово и растително олио до по-скъпи варианти като зехтин, олио от авокадо и грозде, които често се рекламират с ползи за здравето. Различните видове олио и мазнини са в центъра на хранителните дебати от години и за да разберем защо това е важно, помага да разгледаме различните видове мазнини, които съдържат.
Не всички мазнини действат по един и същ начин в тялото – някои повишават холестерола, докато други помагат за неговото намаляване, предаде ВВС.
Холестеролът е естествено мастно вещество, произвеждано в черния дроб, и може да се намери и в някои от храните, които ядем. Твърде много „лош“ холестерол може да доведе до натрупване на мастни отлагания във вътрешните стени на кръвоносните съдове, което ги стеснява или блокира. С толкова много противоречиви съобщения изборът на правилния продукт често може да бъде объркващ.
Нита Форуи, професор по обществено здраве и хранене в Университета в Кеймбридж, споделя пред подкаста Sliced Bread на BBC, че няма едно-единствено олио, което да е магически ключ към здравето, и развенчава три често срещани мита за готварските олиа.
1. Използвайте слънчогледово и растително олио за готвене
Рапичното олио (обикновено продавано като растително олио) и слънчогледовото олио често получават лоша репутация, като някои твърдят, че са ултрапреработени и могат да причинят възпаления, което е вредно за сърдечно-съдовото здраве. Но няма доказателства, които да подкрепят това. Всъщност тези олиа съдържат малко количество – 5-10% – нездравословни наситени мазнини и са богати на по-здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини (включително омега-3 и омега-6) са от съществено значение за здравето на мозъка и сърцето.
Форуи казва, че тези олиа са „абсолютно полезни за нас“. Тя обяснява, че те могат да намалят риска от заболявания, „когато наситените мазнини [които могат да повишат лошия холестерол], като масло, свинска мас или гхи, бъдат заменени с тези олиа“. Това е и по-бюджетен вариант за готвене у дома.
2. Маргаринът може да помогне за намаляване на лошия холестерол
Маргаринът има лоша репутация от години и много от нас смятат, че трябва да го избягваме. Това е така, защото в миналото той съдържаше вредни трансмазнини, които са силно свързани със сърдечно-съдови заболявания, но съвременните маргарини „имат почти нулеви количества трансмазнини“, според Форуи. „Така че той всъщност може да бъде част от здравословна диета и да намали лошия холестерол.“
Маслото също не е напълно забранено. „Ако обичате масло, например на филийката си, спокойно го яжте“, казва Форуи. Можете да използвате както маргарин, така и масло за готвене, но Форуи препоръчва понякога да ги заменяте с олио, което съдържа по-малко наситени мазнини. Британските здравни насоки съветват да държите приема на наситени мазнини под 10% от калориите, което е по-лесно, ако използвате олио за готвене вместо масло.
3. Зехтинът не е подходящ за дълбоко пържене
Олиата се държат различно при нагряване, което прави някои от тях неподходящи за пържене. Екстра върджин зехтинът, например, е пълен с антиоксиданти и полезни съединения, но ниската му точка на димене го прави по-подходящ за салатни дресинги или поръсване върху храна, отколкото за дълбоко пържене. Точката на димене е моментът, в който мазнините в олиото започват да се разграждат и се отделят неприятни съединения, които могат да придадат на олиото горчив, изгорял или неприятен вкус.
Реставраторът Тим Хейуърд казва, че за плитко пържене използва обикновен зехтин. Но за дълбоко пържене на неща като пържени картофи или риба, най-добре е да се използва растително или слънчогледово олио, тъй като те издържат на по-високи температури, без да се разграждат. Някои изследвания също показват, че олиата, нагрети над тяхната точка на димене, отделят токсични химически странични продукти. Но професор Форуи казва, че този тип готвене у дома не е много разпространен и дългосрочните здравни изследвания все още показват, че растителните олиа „без изключение са свързани с по-добри резултати при хронични заболявания“.
Кои олиа трябва да използвам?
Ако търсите проста стратегия за кухнята:
- За ежедневно готвене: Слънчогледовото или рапичното олио са достъпни, здравословни и универсални. Можете също да използвате обикновен зехтин.
- За салати и довършване на ястия: Екстра върджин зехтинът добавя вкус и здравословни ползи.
- За дълбоко пържене: Дръжте се на олио с висока точка на димност като растително или слънчогледово.
- За разнообразие във вкуса: Макар че може да нямат същите здравословни ползи като зехтина, можете да използвате сусамово, кокосово или олио от авокадо за студени ястия, ако харесвате вкуса им.
Като цяло професор Форуи казва, че е по-добре да гледате на цялостната си диета, вместо да се вманиачавате в това коя бутилка да купите. „Бих препоръчала да се ръководите от съображения за вкус и цена и да експериментирате с различни видове олиа, които ще ви донесат някои здравословни ползи“, обяснява тя.
