- Подходящите закуски за здравето на червата съчетават фибри и протеини, които подпомагат чревния микробиом, ситостта и стабилната енергия.
- Сред препоръчаните варианти са кисело мляко с плодове, хумус и едамаме, чиа пудинг, печен нахут, шамфъстък, сини сливи с орехи, фурми с черен шоколад и смути с кефир.
- Диетолозите съветват да се ограничават ултрапреработените закуски с много добавена захар, изкуствени подсладители и емулгатори, както и да се оставят около 3-4 часа между храненията.
Кой от нас не е посягал към най-близката солена или сладка закуска в момент на криза (или иначе казано, следобедния спад на енергията)? И макар че това може да е добър начин бързо да се ободрим, подобно лакомство невинаги е най-добрият избор за дългосрочното здраве на червата. Вместо всеки път да посягате към пакет солен чипс или кисели желирани бонбони, можете да изберете храни, които ще се погрижат не само за следобедния ви апетит, но и за микробиома ви. Оказва се, че дори най-малкото хранене може да има голямо значение, или да окаже негативно влияние върху храносмилането.
Както обяснява спортният диетолог Роксана Ехсани, MS, RD, правилно подбраните закуски могат да осигурят на чревните бактерии полезни фибри, които им помагат да се развиват и размножават. Те могат също да предотвратят запека и като цяло да подпомогнат работата на храносмилателната система. Ейми Шапиро, RD, основател на Real Nutrition, е съгласна и допълва, че здравословните закуски могат да помогнат за предотвратяване на следобедните спадове на енергията и да ви подготвят за остатъка от деня.
„Целта е да поддържаме стабилна енергия и нормалната функция на червата, а не постоянно да похапваме“, казва Шапиро.
- Съставки, които да търсите (и такива, които да избягвате)
И Ехсани, и Шапиро препоръчват да избирате закуска, която съчетава протеини и фибри, за да подпомогнете най-добре здравето на червата. Ехсани обяснява, че тази комбинация помага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и усещането за ситост, докато според Шапиро тя подпомага и чревния микробиом.
- Най-добрите закуски за здравето на червата
Сред най-подходящите закуски за здравословни черва са:
- Кисело мляко с ябълки, горски плодове и други плодове
Киселото мляко е една от най-популярните и лесни за включване в храненето пробиотични храни. Като закуска, казва Ехсани, всяка лъжица ви осигурява полезни за червата бактерии, които подпомагат по-балансирания и разнообразен чревен микробиом.
Шапиро е съгласна и препоръчва да го комбинирате с плодове като резени ябълка, горски плодове и круши, които осигуряват допълнителни пребиотични фибри.
- Хумус и едамаме
Шапиро препоръчва да комбинирате зеленчуците с питателен дип. Комбинация от хумус и едамаме, например, ви осигурява растителен протеин, богат на фибри, казва тя.
- Чиа пудинг
Дори в малки количества чиа пудингът е истинска хранителна бомба. Шапиро посочва, че той е богат източник на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на червата. Можете да го комбинирате с мед, плодове и ядки за следобедно ободряване.
- Печен нахут
Шапиро казва, че печеният нахут е здравословна алтернатива на преработения чипс. Освен че е вкусен и засищащ, той е богат и на фибри.
- Кисели краставички, сирене и резени пуешко месо
Ферментиралите зеленчуци са лесен начин да добавите пробиотици между основните хранения. Шапиро препоръчва да комбинирате ферментирал зеленчук като кисели краставички със сирене или нетлъсто месо, например резени пуешко, за да си осигурите допълнителен протеин.
- Шамфъстък
Шамфъстъкът е чудесен избор за здравето на червата. Ехсани посочва проучване, според което хора с преддиабет са установили положителна промяна в чревните си бактерии, след като са консумирали шамфъстък всяка вечер в продължение на 12 седмици.
Той също е източник на фибри, които помагат за предотвратяване на запека.
„Лесно е, забавно е и става бързо за похапване“, казва тя. „Можете да го добавите към кисело мляко, върху филийка препечен хляб или да го смелите в смути.“
- Сини сливи и орехи
Сините сливи често са подценявани като старомодна храна, но са пълни с хранителни вещества и са чудесни за здравето на червата. Ехсани казва, че те съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри, които могат да подпомогнат полезните бактерии в червата. Освен това съдържат естествения захарен алкохол сорбитол, който може да улесни изхождането.
Тя препоръчва да комбинирате сините сливи с орехи, които според нея са богати на омега-3 мастни киселини и фибри. Проучванията дори показват, че орехите също могат да подпомогнат чревните бактерии.
- Фурми и черен шоколад
Ако търсите сладка закуска, опитайте фурми. Те съдържат фибри, а проучванията показват, че те могат да подпомогнат по-честото изхождане. Потопете фурмите в черен шоколад и поръсете с малко морска сол за допълнителен вкус.
- Смути с кефир
Ехсани посочва, че ферментиралата млечна напитка съдържа пробиотични култури, които могат да подпомогнат по-балансирания и разнообразен чревен микробиом, както и редовното храносмилане. За по-засищаща закуска можете да си приготвите смути с кефир.
- Други неща, които трябва да имате предвид
Шапиро препоръчва да избягвате ултрапреработените закуски с добавени захари, изкуствени подсладители и емулгатори, тъй като те могат да увеличат риска от нарушаване на баланса на чревния микробиом. Както при всяко хранене, най-добре е да избирате продукти в естествен вид и минимално преработени храни.
„Закуските са чудесен момент да запълните пропуските в храненето си през деня“, съгласява се Ехсани.
Важен е и моментът, в който се храните. Шапиро препоръчва да оставяте между три и четири часа между храненията, за да подпомогнете храносмилателния процес.
Така че здравословното похапване може да бъде също толкова вкусно, колкото някои от любимите ни изкушения. Нещо, върху което си струва да се замислим в името на здравето на червата.
