П реди няколко години разговорите за здравето на червата извън лекарския кабинет бяха почти табу. Днес хората все по-често обсъждат микробиома си, обменят рецепти за напитки с чиа и открито говорят за подуване и храносмилателни проблеми. Според специалистите обаче, когато става въпрос за научно обосновани решения за подобряване на чревното здраве, най-важният източник на информация остават медицинските експерти.
Ако се интересувате от възстановяване на баланса в червата, вероятно вече сте чували за пребиотиците и пробиотиците. Според Джо Уудхърст, директор по хранене и образование в Ancient + Brave, още една група вещества заслужава внимание - постбиотиците.
„Постбиотиците са новата граница в науката за здравето на червата“, казва специалистката по хранене. „Колкото повече научаваме за микроорганизмите, които обитават червата ни, толкова по-добре разбираме как те влияят върху организма като цяло. Не само самите бактерии са важни за здравето ни, а и съединенията, които произвеждат - постбиотиците, които подпомагат тялото по различни начини.“
- Какво представляват постбиотиците?
„Бактериите в червата ферментират храната, която консумираме, разграждайки фибрите и растителните съединения. В резултат на този процес се образуват различни странични продукти и вещества, които общо наричаме постбиотици“, обяснява Уудхърст.
Много от тях имат благоприятен ефект върху здравето. Когато микробиомът е здрав и балансиран, постбиотиците оказват силно положително въздействие върху организма. При дисбиоза - състояние на нарушен баланс между полезните и потенциално вредните бактерии - производството на постбиотици може да бъде компрометирано, което допринася за възпаления, отслабване на имунната система и метаболитни нарушения.
Шест храни, които са естествени пробиотици
- Каква е разликата между пробиотици, пребиотици и постбиотици?
„Представете си червата като градина“, казва Уудхърст.
Според нея:
- Пробиотиците са растенията.
- Пребиотиците са хранителните вещества, които подхранват растенията и създават условия за развитието им.
- Постбиотиците са резултатът от една процъфтяваща градина - кислородът, плодовете и всички положителни ефекти, които тя създава около себе си.
„Постбиотиците са продукт на добре поддържан микробиом и начинът, по който червата комуникират с останалата част от организма. Ако се грижите за градината, ползите ще се разпространят далеч отвъд нея“, допълва тя.
Бактерията, която контролира мозъка ни
- Какви видове постбиотици съществуват?
Според Уудхърст групата на постбиотиците е изключително разнообразна.
- Късоверижни мастни киселини
Сред тях са бутиратът, пропионатът и ацетатът. Те се образуват при ферментацията на фибри от чревните бактерии и са сред най-изследваните постбиотици.
Бутиратът защитава клетките, покриващи червата, и има мощно противовъзпалително действие. Ацетатът показва потенциал за регулиране на кръвната захар и защита срещу вредни бактерии. Пропионатът участва в регулирането на апетита, като изследванията показват, че късоверижните мастни киселини комуникират директно с мозъка чрез блуждаещия нерв.
- Витамини
Някои чревни бактерии подпомагат синтеза на витамини от група В, включително В12, фолиева киселина и В6, както и витамин К2.
- Ензими
Произвеждат се по време на ферментацията и подпомагат храносмилането и метаболитните процеси.
- Пептиди и аминокиселини
Сред тях са бактериоцините - естествени антимикробни пептиди, които регулират микробната среда, както и други биоактивни пептиди с роля за имунната система и клетъчната сигнализация.
- Екзополизахариди
Това са захарни съединения, отделяни от микроорганизмите по време на ферментация. Изследванията показват, че те могат да подпомагат имунитета, да понижават холестерола и да регулират кръвното налягане. Кефирът е добър пример за продукт, съдържащ такива съединения.
- Индоли и уролитини
Нови изследвания сочат, че тези вещества могат да играят важна роля за здравето на мозъка.
- Ползите от постбиотиците
„Постбиотиците се оказват един от най-важните механизми, чрез които червата влияят върху целия организъм“, обяснява специалистката.
Те играят роля в:
- Поддържането на чревната бариера
Чревната бариера защитава средата, в която живеят полезните микроорганизми. Особено бутиратът подпомага здравината на чревната стена и намалява нейната пропускливост.
- Ефективността на имунната система
Постбиотиците са ключови за обучението на имунната система да реагира правилно. Около 70 процента от имунната тъкан се намира в червата и постбиотиците участват в процеса на разграничаване между полезни и вредни агенти.
- Метаболитното здраве
Късоверижните мастни киселини влияят върху чувствителността към инсулин, хормоните на апетита и метаболизма на мазнините. Изследванията показват, че ацетатът и пропионатът могат да играят роля в предотвратяването и контрола на метаболитни заболявания.
- Противовъзпалителните процеси
Много постбиотици са мощни противовъзпалителни агенти. Липсата им се свързва с хронични нискостепенни възпаления, които стоят в основата на редица съвременни заболявания.
- Мозъчната функция и настроението
Късоверижните мастни киселини и други постбиотични съединения комуникират с мозъка чрез блуждаещия нерв и влияят върху производството на невротрансмитери - ключов елемент от връзката между червата и мозъка.
- 7 храни, богати на постбиотици
Ако искате да увеличите количеството постбиотици чрез храненето си, Уудхърст препоръчва да заложите на богати на фибри и ферментирали храни:
- Мисо
- Чесън
- Темпе
- Кимчи
- Лук
- Аспержи
- Кефир
- Как естествено да увеличите постбиотиците в червата си
Според специалиста следните навици могат да подпомогнат производството на постбиотици:
- Консумирайте разнообразни растителни храни с високо съдържание на фибри. Стремете се към повече от 30 различни растителни продукта седмично, включително зеленчуци, плодове, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки, семена и подправки.
- Включвайте устойчиво нишесте от сварени и охладени картофи, зелени банани, овес и бобови култури. То се ферментира предимно до бутират.
- Консумирайте ферментирали храни като кисело мляко с живи култури, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо и темпе.
- Избирайте храни, богати на полифеноли, като горски плодове, зехтин, черен шоколад, кафе и матча.
- Ограничете ултрапреработените храни, тъй като те променят бактериалните популации, произвеждащи полезни постбиотици. С течение на времето емулгаторите и добавките могат да увредят чревната бариера.
- Осигурявайте си качествен сън. По време на съня червата се възстановяват, а качеството на съня влияе върху чревната бариера, баланса на микробиома и производството на постбиотици.
- Контролирайте стреса. Микробиомът е изключително чувствителен към състоянието на нервната система, а хроничният стрес значително намалява броя на бактериите, произвеждащи бутират.
