П ростите ежедневни навици помагат за забавяне на стареенето на тялото и поддържат сърцето в добро състояние. Оказва се, че дори малки промени в ежедневието могат значително да подобрят здравето и да повишат енергията.
Хранете се правилно
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) и средиземноморската диета за контрол на теглото и намаляване на високото кръвно налягане.
Тези хранителни модели включват:
- Разнообразие от плодове и зеленчуци
- Пълнозърнест хляб и други продукти
- Картофи, боб, ядки и семена
- Зехтинът като основен източник на мазнини
- Ниски или умерени количества млечни продукти, яйца, риба и птици
Движете се повече
Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, редовната физическа активност укрепва сърцето. Нормата е 150-300 минути седмично активност със средна интензивност или 75-150 минути седмично активност с висока интензивност.
Продължителността и интензивността на упражненията също имат значение. Повече минути активна почивка допринасят за по-добро здраве на сърцето.
Според проучване, публикувано в списание Circulation, една минута високоинтензивна активност е еквивалентна на две минути умереноинтензивна активност.
Спрете да пушите
Пушенето, вейпингът или дори излагането на пасивно пушене увреждат сърцето и увеличават риска от сърдечни заболявания.
Приоритизирайте съня
По време на сън се активират процесите на регенерация, възстановяват се тъканите и се произвежда колаген, който поддържа младостта на кожата. При дълбок сън се произвеждат мелатонин и растежен хормон, отговорни за подмладяването и защитата от преждевременно стареене.
Качественият сън помага на мозъка да обработва информация, намалява нивата на стрес и подобрява паметта. Възрастните трябва да спят 7-9 часа дневно за оптимално сърдечно-съдово здраве.
Поддържайте здравословно тегло
Списанието Circulation отбелязва, че затлъстяването увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични състояния. Правилното хранене, активният начин на живот, управлението на стреса и достатъчното количество сън помагат за поддържане на теглото и индекса на телесна маса (ИТМ) в здравословни граници.
Контролирайте нивата на холестерола
Националният институт по сърце, бял дроб и кръв заявява, че високият холестерол може да доведе до натрупване на плака в артериите, ключов фактор за сърдечни заболявания.
Високият холестерол се причинява от много фактори, включително:
- Лекарства
- Генетика
- Липса на упражнения
- Затлъстяване
- Пушене
- Нездравословна диета
Балансирайте кръвната захар
Според Американската диабетна асоциация, с течение на времето високата кръвна захар (хипергликемия) може да увреди нервите и кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.
Когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати или захар, тялото ви освобождава глюкоза в кръвта. Обикновено инсулинът от панкреаса помага за преместването на тази глюкоза в клетките за енергия.
При диабет тип 2 панкреасът постепенно губи способността си да произвежда достатъчно инсулин, което води до поддържане на високи нива на кръвната захар.
Контролирайте кръвното налягане
Високото кръвно налягане принуждава сърцето да работи по-усилено, натоварвайки сърдечно-съдовата система и увеличавайки риска от инфаркт и сърдечна недостатъчност.
Националният институт по сърце, бял дроб и кръв е издал общи съвети за лечение на високо кръвно налягане, включително:
- Диета и упражнения
- Поддържане на здравословно тегло
- Отказване от тютюнопушене
- Намаляване на стреса
- Правилен прием на лекарства
