7 експерти за свалянето на мазнини в корема: Точните съвети
Източник: JAXJOX
4

М азнините по корема са това, към което хората гледат най-често, когато искат да отслабнат.

И не е само естетика. Много мазнини в корема може да е опасно и да е свързано с някои заболявания като диабет тип 2.

Ако искате да се отървете от мазнините в корема, добрата новина е, че можете да правите диета, упражнения и да промените начина си на живот, за да го постигнете.

Лошата новина е, че не можете да трупате мазнинини само където искате и не може тялото ви да ви слуша като му казвате къде да не трупа мазнини.

Така че, ако търсите да се отървете конкретно от мазнините в корема, няма как да стане. Но може да се отървете от мазнините като цяло.

Седем експерти, включително диетолози, сертифицирани лични треньори и лекар, обясняват как да загубите упоритите коремни мазнини веднъж завинаги. Тези съвети може да не са лесни, но с усилия и последователност ще сте напът да постигнете целите си.

Момичета отидоха голи на фитнес, никой не забеляза

Жена свали 30 кг за 4 месеца за сватбата си

Цел за 200-300 минути кардио на седмица

Силовите тренировки са ключов елемент за всяка програма за отслабване, но регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Джим Уайт, заяви, че кардиото все още е от съществено значение за загубата на телесни мазнини, включително от корема.

„За да отслабнете, се препоръчва да се стремите към 200 до 300 минути седмично кардио“, каза Джим. "Правете в продължение на пет дни в седмицата от 45 до 60 минути кардио, за да изгорите наистина телесните мазнини и да отслабнете."

Силова тренировка със сложни упражнения

Да, кардиото е важно за загуба на мазнини, но вдигането на тежести също може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете дългосрочно. Силовите тренировки ще позволят на тялото ви да изгради мускул, а повече мускулна маса означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Джим препоръчва силови тренировки около два пъти седмично.

За да се възползвате максимално от силовата си тренировка, Рейчъл Герсън, сертифициран персонален треньор, каза, че се фокусира върху сложни упражнения като клякане с щанга, вдигане на щанги и преса за краката. "Смесените движения, концентрирани върху по-големи мускулни групи, ще изгорят най-много калории", каза Рейчъл. "Ако мислите за това, ще се почувствате много по-уморени, след като направите клек, отколкото да направите бицепсово сгъване". 

Плюс това, движенията като клекове, мъртва тяга са насочени към няколко мускулни групи наведнъж. "Когато изгорите мазнината ще изградите хубав мускул отдолу, който ще започне да се показва, което дава този тонизиран вид", каза тя.

Клековете натоварват повече
Клековете натоварват повече Източник: Thinkstockphotos

Здравословен дефицит на калории

Докато упражненията са важна част от всеки план за отслабване, храненето ви оказва най-голямо влияние върху възможността ви да отслабнете. За да губите телесни мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит - изразходвайте повече калории, отколкото приемате.

"Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете", каза диетологът Кимбърли Гомер. "Създайте калориен дефицит, поддържайте го и ще загубите излишните мазнини, където и да е по тялото си".  
 
За да губите около килограм на седмица, трябва да ядете 500 калории по-малко на ден. Просто не забравяйте да не ядете по-малко от 1200 калории на ден за жени; консумацията на твърде малко калории ще забави метаболизма ви (да не говорим, че ви лишава от основни хранителни вещества!)

Важно е обаче не само количеството калории, но и качеството. Трябва да се съсредоточите върху храните с плътни хранителни вещества.

Намалете преработените храни
Намалете преработените храни Източник: Thinkstock/Getty Images

"Намалете приема на ултра преработени храни, които се произвеждат с помощта на подсладители, съдържащи много фруктоза, като царевичен сироп", заяви спортният диетолог Рейчъл Файн.

"Тези преработени захари в големи количества е доказано, че насърчават натрупване на мазнини в черния дроб, което води до наддаване на тегло, възпаление и свързани заболявания като метаболитен синдром."

Въпреки че преработените захари се намират в типичните виновници: бисквитки, бонбони, консервирани плодове и сода, те са и в замразена опакована храна като замразени пици и замразени вечери. Най-добре е изобщо да избягвате тези видове опаковани храни, но ако ги ядете, не забравяйте да проверите етикетите.

Намалете захарта

Това не трябва да е изненада: твърде много добавена захар (не само преработена захар) може да доведе до увеличаване на теглото, включително и мазнините в корема ви, особено ако посегнете към сода или плодови сокове. Изследванията показват, че увеличаването на подсладените със захар напитки може да доведе до повече мазнини в корема.

Добаванета захар не е само в сладкишите, но и барчета, кисело мляко и масла. "Без добавена захар е оптимално, но се препоръчва до 25 грама (шест чаени лъжички) на ден за тези, които искат да губят мазнини в корема", каза тя. "Ако имате здравословен проблем, може да ограничите приема на захар до 15 грама (четири чаени лъжички) на ден."

Замразените храни и тези със захар пречат
Замразените храни и тези със захар пречат Източник: Thinkstock/Getty Images

Намалете алкохола и някои напитки

Да, можете да пиете алкохол и пак да отслабнете. Но ако се опитвате да се насочите конкретно към коремните мазнини, може би е най-добре да оставите алкохола.

"Намаляването на приема на алкохол може също да помогне за намаляване на мазнините в корема. Често забравяме, че алкохолът е хранителен елемент сам по себе си, тежащ в седем калории на грам", обясни Рейчъл. "Алкохолът се абсорбира по-бързо от повечето други хранителни вещества. Когато се консумира прекомерно, алкохолът пречи на други макронутриенти, като въглехидрати и мазнини". Тя добави, че това насърчава съхранението на мазнини, а не разграждането на мазнините.

Намалете стреса

Досега се фокусирахме върху диетата и упражненията, но подтискането на стреса е от ключово значение за отделянето на телесни мазнини, особено в корема. "Стресът освобождава хормон, наречен кортизол", каза д-р Ерика Пател, интернист в университета в Южна Калифорния.

"Освобождаването на кортизол причинява високи нива на кръвна захар, като насърчава разграждането на протеиновите запаси в глюкозата, за да се използва като гориво. С течение на времето постоянно високите нива на кортизол, наблюдавани при стрес, насърчават съхранението на излишната глюкоза като мазнини в корема", обясни тя.

"Да не говорим, че стресът може да предизвика нездравословни хранителни навици: колко често посягате към торба чипс или към бурканчето с бисквитки след лош ден на работа", пита експертът.

Намаляването на стреса в живота ви е по-лесно с храна, но когато се чувствате стресирани, приложете други механизми за справяне, които не включват храна или алкохол: четете, ходете на разходка, къпете се, запалете свещ, практикувайте медитация, или четете списание.

Ако се чувствате допълнително стресирани по време на работа, вижте дали можете да станете от бюрото си за няколко минути и да се разходите из офиса. Плюс това, достатъчното сън през нощта - насочете се към седем часа - ще намали нивата на стрес и ще ви помогне да се чувствате добре отпочинали за деня.

Заредете се с фибри

Говорейки за пълнозърнести храни, тези сложни въглехидрати са пълни с фибри. Кимбърли каза, че зареждането с фибри може да ви помогне да намалите мазнините в корема. И не ви трябват тонове фибри, около шест грама на ден трябва да свърши работа.

Тя препоръчва да се ядат храни, богати на фибри, като варен боб, гореща пълнозърнеста зърнена култура (като овесена каша), пресни плодове, печени картофи и сладки картофи, зелени зеленчуци и хляб с пълнозърнеста пшеница.

Добавете високоинтензивни упражнения към вашия фитнес план

HIIT, което означава високоинтензивна интервална тренировка, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите тренировка на максимална скорост, последвана от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения със собствено тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Има някои доказателства, че HIIT може да се насочи към мазнините в корема. Ерик препоръчва на хората да HIIT един или два пъти седмично да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете и прекомерна консумация на кислород, и след това тялото ви продължава да изгаря калории дори след тренировката.

Следете ни навсякъде и по всяко време с мобилното приложение на Vesti.bg. Можете да го изтеглите от Google Play и AppStore.

За още любопитно съдържание от Vesti.bg последвайте страницата ни в Instagram

Коментари 4
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

4 коментара
 
Помогни на някой в беда и той ще си спомни името ти... когато пак е в беда.
Прочети целия
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
Заради опита за налагане на военно положение: Задържаха двама началници в Южна Корея

Заради опита за налагане на военно положение: Задържаха двама началници в Южна Корея

Свят Преди 56 минути

А бившият южнокорейски министър на отбраната е направил опит да се самоубие в център за задържане

<p>Медведев е на посещение в Пекин, разговаря с китайски лидери</p>

Дмитрий Медведев е на посещение в Пекин, разговаря с китайски лидери

Свят Преди 1 час

Посещението му е част от задълбочаващите се отношения между Русия и Китай

AI компания призова да не се наемат хора

AI компания призова да не се наемат хора

Технологии Преди 2 часа

Тя казва, че AI служителите не се оплакват, когато имат повече работа

,

Най-старата птица в света на 74 години снасe яйце

Любопитно Преди 2 часа

Мъдрост напоследък е започнала да флиртува с други мъжки

Необичаен фосил разкрива тайната на еволюционния успех на динозаврите

Необичаен фосил разкрива тайната на еволюционния успех на динозаврите

Любопитно Преди 3 часа

Учени разбраха ключови факти за диетата и екосистемата на динозаврите

Висш руски служител потвърди: Асад е в Русия

Висш руски служител потвърди: Асад е в Русия

Свят Преди 10 часа

Асад е бил транспортиран в Русия "по възможно най-сигурния начин"

САЩ преведе 20 млрд. долара заем за Украйна

САЩ преведе 20 млрд. долара заем за Украйна

Свят Преди 11 часа

Той е обезпечен със замразените руски суверенни активи

Мексико с мерки срещу навлизането на контрабандни стоки от Китай

Мексико с мерки срещу навлизането на контрабандни стоки от Китай

Свят Преди 11 часа

С тези мерки мексиканското правителство се стреми да намали напрежението с основните си търговски партньори

Лидерът на германската опозиция оказа натиск върху Шолц

Лидерът на германската опозиция оказа натиск върху Шолц

Свят Преди 12 часа

Лидерът на ХДС също така настоява за отговор на ситуацията в Сирия

Дженифър Гарнър дава любовни съвети на Бен Афлек

Дженифър Гарнър дава любовни съвети на Бен Афлек

Любопитно Преди 12 часа

52-годишната звезда от филма „Събудих се на 30“ беше сгодена за Бен от 2005 до 2018 г.

Хаосът в Южна Корея: Арестуваха бившия министър на отбраната

Хаосът в Южна Корея: Арестуваха бившия министър на отбраната

Свят Преди 12 часа

Той е обвиняван, че е препоръчал на президента военно положение и е изпратил войници в Националното събрание

Предлагат по-дълга учебна година

Предлагат по-дълга учебна година

България Преди 12 часа

Това обяви просветният министър Галин Цоков

<p>Дрон удари автомобил на МААЕ в Украйна (ВИДЕО)</p>

Дрон удари автомобил на МААЕ в Украйна

Свят Преди 13 часа

"Осъждам по най-категоричен начин нападението срещу екипа на МААЕ", каза Рафаел Гроси

<p>Приятелството между тях е &quot;по-високо от най-високата планина&quot; (СНИМКИ/ВИДЕО)</p>

Путин: Приятелството между Индия и Русия е по-високо от най-високата планина

Свят Преди 13 часа

Визитата на индийския министър в Русия ще продължи три дни

<p>Путин:&nbsp;Ядрените оръжия са излишни, ако има ракети като &quot;Орешник&quot; (ВИДЕО)</p>

Путин: Ядрените оръжия са излишни, ако има ракети като "Орешник"

Свят Преди 13 часа

Той каза също, че руските власти не въвеждат смъртно наказание дори в условията на специална военна операция

<p>Метеоролози с данни за есента на 2024 година &ndash; има ли повод за притеснение</p>

Метеоролози с данни за есента на 2024 г. в България – има ли повод за притеснение

България Преди 13 часа

Средната сезонна температура през есента на 2024 г. е над климатичната норма