П ри отварянето на буркани, носене на торби с хранителни стоки, отваряне на врати и стабилизиране при спъване, повечето от нас разчитат на силата на хвата много по-често, отколкото осъзнаваме. Но макар тези малки движения рядко да се регистрират като „физическа форма“, все повече изследвания показват, че те предлагат силен поглед върху цялостното ни благополучие и как остаряваме.
„Силата на стискането на ръцете е един от най-пренебрегваните показатели за дългосрочно здраве“, казва Пийт Роледер, кинезиолог в Канзаския държавен университет. „С еднократно стискане се отразяват натрупаните ефекти от това как се движим, зареждаме, възстановяваме и живеем“.
И колко силно можете да стискате с ръката си, е постоянно свързано с риска от хронични заболявания, инвалидност и дори ранна смърт – понякога предсказвайки резултатите по-точно от традиционните мерки като кръвно налягане или индекс на телесна маса.
Всъщност, това, което изглежда само като тест за силата на ръцете, всъщност е моментна снимка на това колко добре стареят и работят заедно множество системи в тялото, поради което изследователите все по-често описват силата на захвата като функционален жизненоважен показател.
„Тъй като силата на захвата се влияе от толкова много фактори през целия живот, тя може да ни каже много за това, което трябва да знаем за здравето на тялото и мозъка“, казва Дарил Леонг, директор на кардио-онкологичната програма на университета Макмастър и Hamilton Health Sciences и водещ автор на едно от най-големите проучвания, изследващи връзката.
Сила на захват: показател за обща сила
Силата на захват се измерва с помощта на ръчен динамометър, който записва силата по време на кратко, изометрично стискане. Тестът отнема секунди и често се повтаря и на двете ръце, като резултатите варират от приблизително 18 килограма при човек със слаба сила на захват до над 56 килограма при здрав възрастен мъж.
Постигането на силен захват изисква координирано активиране на мускулите и ефективно предаване на силата през сухожилията и ставите. Освен това, „нервната ви система трябва да ангажира и координира хиляди двигателни единици, за да генерира сила“, казва Роледер, превръщайки силата на захвата в показател за качеството на мускулите, нервната функция и координацията.
Силата на захвата също така разкрива дали мускулната ви тъкан се е свила или е заменена от мазнини в резултат на стареене или по-малко активност – процес, известен като саркопения, обяснява Ардешир Хашми, директор на Центъра за гериатрична медицина в клиниката в Кливланд.
Hand Grip Strength is an Important Marker of Health
— Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) May 12, 2022
There is an association between hand grip strength & slower aging/longevity.
Benefits of Strong Grip Strength:
Lower Mortality Risk
Improved Quality of Life
Predictor of Cardiovascular Risk
Improved Sports Performance pic.twitter.com/tYjtDMqJa3
И това е свързано с метаболитното и сърдечно-съдовото здраве, тъй като мускулите зависят от адекватен кръвен поток, доставка на кислород и инсулинова чувствителност.
Взети заедно, тези влияния обясняват защо специалистите често описват силата на хвата като проверка на всички системи; и защо, за разлика от кръвното налягане или ИТМ – които обхващат тесни аспекти на здравето – силата на хвата „е сбор от всички свързани със здравето поведения, дейности и заболявания, както през целия живот, така и в близкото минало“, казва Леонг.
Защо силата на захвата е свързана с по-дългия живот
Силата на захвата е толкова предсказваща за дълголетието, че големи популационни проучвания постоянно свързват по-слабата сила на захват с по-висок риск от смъртност от всички причини, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.
Една от причините за това е, че силата на захвата отразява съдовото здраве, функцията на автономната нервна система и цялостната кардиореспираторна годност, като влияе върху възпалението, ендотелната функция, инсулиновата резистентност и стабилността на сърдечния ритъм – всички от които играят роля в развитието на инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност.
Сред най-влиятелните проучвания, демонстриращи подобни ефекти, е проучването „Проспективна градска и селска епидемиология“ (PURE) , което е проследило повече от 140 000 възрастни в 17 страни и е установило, че силата на хвата предсказва смъртността и сърдечно-съдовите събития по-силно от систоличното кръвно налягане.
Силата на захвата също е свързана с биологичното стареене. В изследване от 2023 г. например, по-слабата сила на захвата е била свързана с ускорена възраст на метилиране на ДНК – маркер за биологично стареене.
Изследването показва, че по-слабите индивиди често са биологично по-възрастни, отколкото предполага хронологичната им възраст, докато „хората, които са по-силни, са склонни да имат по-ниска биологична възраст“, казва Марк Питърсън, доцент по физикална медицина и рехабилитация в Мичиганския университет и водещ автор на изследването.
Устойчивостта е друго обяснение за връзката между силата на захвата и дълголетието. „Добрата мускулна сила отразява способността ни да оцелеем и да се възстановим от тежко заболяване“, казва Леонг. По-силните мускули също така подпомагат метаболитната стабилност, имунната функция и възстановяването по време на физиологичен стрес.
„А силата на хватката е силен предсказващ фактор за хомеостеноза – нашият резервен капацитет да се възстановим от болестта“, добавя Хашми.
Силата на захвата също отразява мускулно-скелетната цялост, докато слабостта или дегенерацията в сухожилията, връзките и ставите на ръката често сигнализира за по-широка крехкост, която е свързана с намалена мобилност и намален физиологичен резерв, като и двете ви правят по-уязвими към болести и смърт.
Защо силата на хвата оформя качеството на живот
Подобни фактори обясняват и как силата на хватката влияе пряко върху ежедневните функции „и е тясно свързана с независимостта“, казва Джойс Гомес-Осман, физиотерапевт и невролог в Медицинския факултет „Милър“ към Университета в Маями.
Всъщност, проучванията показват, че по-слабата сила на захват предсказва по-висок риск от падания и хоспитализация, отчасти поради връзката ѝ с по-ниската костна плътност и риска от фрактури.
„А възрастните с по-слаб хват са склонни да ходят по-бавно, да се затрудняват с изкачването на стълби и да имат повече трудности с ежедневните задачи“, добавя Роледер.
Доказателствата също така свързват силата на хвата със здравето на мозъка. В едно проучване на повече от 40 000 възрастни, силният хват е свързан с по-здрава структура на мозъка и по-ниски нива на депресия и тревожност.
Това помага да се обясни защо ниската сила на захват е един от определящите критерии, използвани за идентифициране на елементите на крехкост, за които е известно, че „значително ускоряват прогресията до деменция при хора с ранни когнитивни оплаквания“, казва Гомес-Осман.
Защо силата на хвата намалява с времето и как да я възстановим
Започвайки в средната възраст, мускулната маса и моторните неврони – които са отговорни за активирането на мускулните влакна – започват да намаляват, което допринася за средна загуба на сила от около един процент годишно.
Хроничното възпаление може допълнително да наруши възстановяването на мускулите и синтеза на протеини, докато хормоналните промени, като например намаляване на тестостерона, естрогена и IGF-1, могат да намалят сигналите, които подтикват мускулното възстановяване.
Заседналият начин на живот утежнява проблема, като лишава мускулите от механичното натоварване, от което се нуждаят, за да останат силни. Накратко, „физическата неактивност позволява на системата да ръждясва“, обяснява Гомес-Осман.
Добрата новина е, че намаляващата сила на захвата обикновено може да се подобри. „Ежедневните упражнения за сила на захвата на ръцете – в идеалния случай чрез многократно стискане на топка за ракетбол или скуош в двете ръце – могат да помогнат“, казва Хашми. „Но честотата на ден е по-малко важна от редовността“.
В същото време, подобряването на силата на захвата изолирано пропуска по-голямата картина. Тъй като силата на захвата е само показател за общата сила, най-ефективният подход е редовната тренировка за съпротивление, която натоварва ръцете като част от по-големи движения – повдигане, дърпане, носене и стабилизиране на тежести, като същевременно ангажира краката, торса и сърдечно-съдовата система.
Храненето също е важно, тъй като проучванията постоянно свързват по-високия прием на протеини с подобрено възстановяване на мускулите и по-добра сила на захвата. „Недостатъчният прием на протеини означава, че мускулите нямат хранителните вещества, от които се нуждаят за оптимално състояние“, казва Леонг. Ето защо Хашми препоръчва оптимизиране на дневния прием на протеини и съчетаването му с редовни силови упражнения.
Ежедневните навици също имат значение. Например, Роледер предлага носенето на хранителни стоки вместо бутането на количка, използването на ръчни инструменти, когато е възможно, изборът на багаж с дръжки вместо с колела, когато е безопасно, и извършването на работа в двора или домакински задачи, които изискват повдигане и държане.
„Тези движения от реалния свят“, казва той, „предизвикват ръцете, пръстите и предмишниците по естествен начин и помагат за изграждането на използваема сила, която се пренася в ежедневието“.
