О бществото е очаровано от здравето, фитнеса и дълголетието. Тази мания е породила многомилионна индустрия, съсредоточена около промотирането на най-новите научни постижения, промени в начина на живот и продукти, които твърдят, че предотвратяват стареенето и живеят възможно най-дълго.
Но тайната на дългия живот не е нужно да бъде толкова сложна. Има много прости неща, които всеки може да направи, за да забави времето и да се почувства по-млад.
Когато говорим за възраст, не винаги говорим за това колко свещи има на тортата ти за рожден ден. Всъщност имаме две различни възрасти.
Първото е, разбира се, хронологичната възраст. Това е броят години, през които сте живели.
Но ние също имаме „биологична възраст“. Понякога това се нарича „истинска възраст“ или „вътрешна телесна възраст“. Това се отнася до това колко добре функционират всички вътрешни системи на тялото, като се търсят признаци на стареене в клетките, кръвта и ДНК.
Изследванията показват, че биологичната възраст на човек, а не хронологичната му възраст, е свързана с продължителността на живота му. Да кажем, че сте разгледали двама 60-годишни хора. Човекът, чиято биологична възраст е по-млада, е по-вероятно да надживее човека с по-висока биологична възраст.
Сега има много начини за измерване на биологичната ви възраст с епигенетично тестване, което изисква само малко слюнка и може да се направи у дома. След това пробата от слюнка се обработва в лаборатория, където се извлича ДНК, за да се получи информация за това какво се случва в тялото.
Ежедневните ни избори на начин на живот влияят на биологичната ни възраст. Докато някои от решенията, които вземаме, могат да я увеличат (като например пиене, пушене или липса на физическа активност), други фактори всъщност могат да върнат времето назад. По този начин, колко дълго ще живеем може наистина да е в наши ръце.
Ето пет доказани начина за намаляване на биологичната ви възраст:
1. Бягайте от стареенето – буквално
По-голямата физическа активност и редовните упражнения през целия живот намаляват риска от смърт от всички причини – директно увеличавайки дълголетието.
Също така никога не е твърде късно да започнете. Едно проучване установи, че заседналите хора, които са възприели осемседмична тренировъчна програма (60-минутни тренировки, изпълнявани три пъти седмично), са обърнали биологичната си възраст с около две години.
Комбинация от силови и издръжливи упражнения, изпълнявани три до четири пъти седмично (с продължителност от едва 23 минути), също така е доказано, че значително намалява стареенето .
Упражненията влияят върху нещо, наречено ДНК метилиране , процес, който контролира дали определени гени са „включени“ или „изключени“. С напредване на възрастта е естествено гените ни да започнат да се изключват – ето защо получаваме бръчки и посивяваща коса.
Но упражненията помагат за забавяне на тези процеси, което означава, че гените, които помагат за изпълнението на важни функции в тялото, продължават да си вършат работата по-дълго.
2. Ти си това, което ядеш
Правенето на по-здравословен хранителен избор директно намалява биологичната възраст. Този ефект е още по-голям при хора с хронични заболявания и затлъстяване.
Едно проучване, в което са участвали близо 2700 жени, установи, че приемането на по-здравословни хранителни навици в продължение на 6-12 месеца е ключов фактор за по-дълго запазване на младостта . Доказано е също, че тази диета забавя стареенето средно с 2,4 години.
По-здравословните хранителни избори включват консумация на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, риба, постни протеини и здравословни мазнини (като олио) и намаляване на приема на червено месо, наситени мазнини, добавени захари и натрий.
Добре балансираната диета осигурява антиоксиданти, витамини и противовъзпалителни съединения, които помагат на клетките да поправят уврежданията и да намалят стреса върху нашата ДНК. Тези хранителни вещества също влияят върху метилирането на ДНК.
3. Подобрете навиците си за сън
Сънят е един от най-силните предсказващи фактори за здравословно стареене, защото засяга почти всяка телесна система. Качественият сън позволява на тялото да поправи ДНК, да възстанови хормоналния баланс, да намали възпалението и да изчисти клетъчните отпадъци – помагайки на имунната, метаболитната и нервната система да останат млади и устойчиви.
Едно проучване показа, че качеството на съня е пряко свързано с това колко бързо остаряваме. Хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат значително повишен риск от свързани с възрастта заболявания като диабет, сърдечни заболявания, рак и деменция.
Освен това, голямо проучване в Обединеното кралство с близо 200 000 участници установи, че тези, които работят на смени – и особено нощни смени – имат биологична възраст с около една година по-висока от тези, които работят с нормално работно време.
4. Избягвайте нездравословните пороци
Навици като пушене и пиене на алкохол са най-силните и най-последователни ускорители на стареенето.
Например, доказано е, че тютюнопушенето бързо състарява белите дробове с до 4,3 години, а клетките на дихателните пътища - с близо пет години.
По подобен начин, проучване, обхващащо 8046 възрастни на възраст между 30 и 79 години, установи, че консумацията на каквото и да е количество алкохол е свързана с ускорено биологично стареене . Колкото повече алкохол се консумира, толкова повече се ускорява стареенето.
Тези навици ускоряват биологичното стареене, защото директно увреждат ДНК, увеличават възпалението и претоварват клетките със стрес. Това кара тялото и органите да работят по-усилено – което води до по-бързо стареене.
5. Овладейте ума си
Управлението на стреса е ключово. Изследванията показват, че способността за регулиране на емоциите и управление на нивата на стрес предсказва ускоряване на стареенето . Друго проучване установи, че работата повече от 40 часа седмично средно увеличава биологичната възраст с две години , вероятно поради стреса.
Стресът може директно да ускори биологичната възраст поради начина, по който влияе върху хормоналния отговор, уврежда ДНК и намалява имунитета. Стресът може също така косвено да повлияе на други фактори, които могат да ускорят стареенето, като например диета, сън и дали пием или пушим. Ето защо е толкова важно да имаме набор от позитивни механизми за справяне със стреса.
Все повече изследвания показват, че фактори като самотата, излагането на екстремни горещини и студове, замърсяването на въздуха и околната среда (като например животът в бедни райони) също могат да повлияят на начина, по който остаряваме.
Важно е да се отбележи, че ефектът от тези фактори върху възрастта може да варира в зависимост от човека, неговата генетика , колко дълго е спазвал тези навици на живот и други фактори.
Въпреки това, това дава представа как промяната дори на малки навици може да подобри положително здравето и благополучието и в някои случаи да върне времето назад.
