В сички, които искат да изградят по-здравословни навици, рано или късно попадат на концепцията „Ежедневните 12“ на американския лекар д-р Майкъл Грегър.
„Ежедневните 12“ са създадени въз основа на дългогодишни научни изследвания върху храненето и са представени за първи път в книгата му „Как да не умрем“ (2015 г.).
Това е списък от храни и активности, които се препоръчват за ежедневна консумация и практикуване с цел по-добро здраве. Те служат като вдъхновение при избора на ястия и изграждането на здравословни навици.
Важно е да се подчертае, че това не е строг хранителен режим или диета за отслабване. Въпреки това, ако спазвате препоръките и имате наднормено тегло, е напълно възможно да свалите килограми.
„Ежедневните 12“ се състоят основно от растителни храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и други. Те могат да бъдат адаптирани според личните предпочитания и калорийни нужди. Освен храните, в списъка са включени препоръчан дневен прием на течности и минимално количество физическа активност за поддържане на добро здраве.
„Ежедневните 12“ на д-р Грегър:
- Бобови растения – боб, нахут, леща, грах, едамаме, соя
- Горски плодове – ягоди, малини, къпини, боровинки, череши, червени боровинки, годжи бери
- Други плодове – ябълки, круши, банани, мандарини, фурми, праскови, смокини, киви, портокали, сливи, нарове, авокадо
- Кръстоцветни зеленчуци – броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, кейл, бок чой
- Зелени зеленчуци – спанак, манголд, рукола, зеле, кейл
- Други зеленчуци – артишок, аспержи, цвекло, чушки, моркови, царевица, гъби, лук, чесън, тиква, батат, домати, тиквички, краставици
- Ленено семе
- Ядки и семена – бадеми, орехи, лешници, шамфъстък, чиа, коноп, тиквени семки, слънчоглед, сусам
- Билки и подправки – босилек, дафинов лист, кардамон, чили, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри, копър, джинджифил, лимонена трева, майорана, индийско орехче, риган, пушен червен пипер, магданоз, черен пипер, розмарин, градински чай, мащерка, куркума, ванилия
- Пълнозърнести храни – ечемик, елда, просо, овес, ръж, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, киноа, пуканки
- Напитки – чиста вода, зелен чай
- Физическа активност
Не е нужно да сте веган, за да следвате този списък. Но ако изключите животинските продукти от менюто си, д-р Грегър препоръчва редовен прием на добавка с витамин B12, тъй като той липсва в растителните храни.
Колко да ядем, пием и спортуваме според д-р Грегър
- 3 порции бобови – 130 г сварен боб, нахут или леща; 150 г грах; 60 г хумус
- 1 порция горски плодове – 60 г пресни или замразени или 40 г сушени
- 3 порции други плодове – 1 средно голям плод, 120 г нарязани плодове или 40 г сушени
- 1 порция кръстоцветни зеленчуци – около 80 г нарязани
- 2 порции зелени зеленчуци – 60 г сурови или 90 г сготвени
- 2 порции други зеленчуци – 60 г сурови или сготвени или 125 мл зеленчуков сок
- 1 порция ленено семе – 1 супена лъжица смляно
- 1 порция ядки и семена – 30 г ядки или 2 супени лъжици ядково масло
- 1 порция билки и подправки – около ¼ чаена лъжичка
- 3 порции пълнозърнести храни – 100 г сварен ориз, паста или овес; 30 г пуканки; 1 филия пълнозърнест хляб
- 1,8 литра течности
- Физическа активност – 90 минути умерено движение или 40 минути интензивни упражнения
