А ко някога сте имали проблеми със заспиването, режимът ви на хранене може да играе много по-голяма роля, отколкото предполагате. Изследванията показват, че определени хранителни вещества – включително триптофан, магнезий и мелатонин – участват пряко в регулирането на цикъла сън-бодърстване, въпреки че експертите подчертават, че цялостните хранителни навици са по-важни от всеки отделен продукт, съобщава Fox News.
„Може би вече сте чували, че определени храни помагат да спите по-добре“, споделя Кели Спрингър, експерт по хранене от Скениатълс, Ню Йорк. „Този факт е научно доказан.“ Една от основните причини според нея е, че елементи като триптофан, магнезий и мелатонин са жизненоважни за регулирането на съня.
Триптофанът например е незаменима аминокиселина, която тялото превръща в серотонин и мелатонин – хормони, които контролират времето за сън. Ейми Дейвис, диетолог от Ню Орлиънс, допълва, че храните, богати на мелатонин, серотонин, магнезий, омега-3 мастни киселини и специфични аминокиселини, насърчават релаксацията и по-качествената почивка.
Ето пет храни, препоръчани от експертите, които да добавите към вечерния си режим:
1. Сладко от вишни
Тези вишни са един от малкото естествени хранителни източници на мелатонин – хормонът, който сигнализира на тялото, че е време за почивка. Изследванията показват, че те могат да помогнат при безсъние и да подобрят общото качество на съня. Тези ползи станаха популярни и чрез вирусните рецепти в социалните мрежи за „коктейли за сън“, но ефектът им далеч не е само мода. Малка порция сок от вишни вечер е лесен начин да подкрепите естествения ритъм на организма си.
2. Пуешко месо
Пуешкото отдавна се свързва с усещането за сънливост след хранене и за това има научна причина. То е богато на триптофан, който помага на тялото да произвежда серотонин и мелатонин. Ефектите му обаче зависят от общия състав на диетата. Спрингър съветва консумацията на пълноценни протеини, съдържащи триптофан, един до два часа преди лягане, за да се регулира цикълът и да се подобри сънят.
3. Сьомга
Мазната риба като сьомгата предлага мощна комбинация от витамин D и омега-3 мастни киселини. Дефицитът на витамин D често се свързва с нарушения в съня, докато омега-3 мастните киселини играят роля за мозъчната функция и намаляването на възпаленията, които също влияят на почивката. Диетолозите често подчертават предимствата на чилийската сьомга заради високото съдържание на полезни мазнини и ниските нива на живак.
4. Мляко и кисело мляко
Млечните продукти осигуряват трио от хранителни вещества за добър сън: триптофан, калций и магнезий. Тези съединения са свързани с релаксацията и подпомагат производството на мелатонин. Малка купичка кисело мляко или чаша топло прясно мляко преди лягане може да помогне на тялото ви да премине в режим на покой, макар ефектът да варира при различните хора.
5. Ядки и семена
Орехите и бадемите съдържат магнезий, триптофан и малки количества мелатонин. Магнезият е ключов, тъй като помага за регулиране на невротрансмитерите, участващи в съня, и намалява мускулното напрежение. Семената от тиква и чиа също са богати на магнезий и триптофан, което помага на мускулите да се отпуснат. Те са лесна закуска, която не изисква подготовка – една шепа вечер е достатъчна, без да натоварва стомаха преди лягане.
Въпреки че нито една храна не е „вълшебно хапче“ срещу безсънието, тези продукти подпомагат естествените процеси в организма, когато са част от балансирана диета. Балансираното хранене, включващо протеини вечер, помага за нивата на кръвната захар, което намалява прекъсванията на съня и подпомага възстановяването на мускулите през нощта.
