О т десетилетия основната рецепта за добро сърдечно здраве се върти около аеробните упражнения и движението: правете своите 10 000 стъпки дневно и избягвайте продължителното седене. Тази препоръка не е грешна, но ново научно изследване разкрива още едно ключово парче от пъзела, пише CNN.
Мащабно проучване установи, че жените, които редовно се занимават със силови тренировки (упражнения с тежести или със собствено тегло), имат значително по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови заболявания и най-вече от инфаркт.
Жените, които отделят два или повече часа седмично за силови тренировки, имат 20% по-нисък риск от развитие на основни сърдечно-съдови заболявания и 44% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които не практикуват такива упражнения.
Един-единствен вид тренировка не прави сърцето здраво
Най-важното откритие на проучването, проследило над 117 000 жени за период от 14,5 години, е, че най-ниският риск се наблюдава при комбинацията от три здравословни навика:
- Поне 150 минути умерена аеробна активност (или 75 минути интензивна) седмично.
- Редовни силови тренировки (поне 2 часа седмично).
- По-малко от 2 часа на ден пред телевизора или в заседнало положение.
За разлика от аеробните упражнения, които натоварват предимно сърдечно-съдовата система, силовите упражнения изграждат и запазват мускулната маса, подобряват регулирането на кръвната захар и метаболизма. Редовните тренировки подобряват кръвопотока, начина, по който тялото обработва мазнините, и стабилността на плаките в артеритите – което обяснява силния им защитен ефект срещу инфаркт.
30-минутна силова програма за здрави артерии
Учените отбелязват, че тренирането както на горната, така и на долната част на тялото носи най-големи ползи. Ето една бърза и практична 30-минутна пълноценна тренировка, която можете да правите 4 пъти седмично, за да достигнете препоръчаните два часа.
За изпълнението ѝ са ви необходими единствено собственото ви тегло и един дъмбел (с тегло между 1,5 и 5 кг, според вашата форма).
Инструкции: Изпълнете упражненията последователно (по 8 до 12 повторения за всяко). Направете общо 3 пълни кръга, като почивате при необходимост. Всеки кръг отнема около 8–12 минути.
1. Ходещ напад с усукване
Подготвя бедрата, гръбнака и раменете за натоварване, като подобрява подвижността на гърба.
Направете крачка напред в напад. Спуснете пръстите на ръцете към пода. Вдишайте и вдигнете ръката (противоположна на предния крак) към небето, усуквайки торса. Издишайте, върнете ръката и се изправете. Повторете на другата страна.
2. Вариация на лицева опора
Изгражда сила в горната част на тялото и коремната преса.
От позиция планк (може и на колене, или с ръце, поставени върху стена/плот за улеснение) вдишайте и сгънете лактите, спускайки тялото без да извивате кръста. Издишайте и изтласкайте обратно нагоре.
3. Едностранно гребане с опора
Укрепва гърба и балансира стойката от ежедневното изгърбване.
Поставете едната си ръка върху стабилен стол или пейка. Сгънете леко коленете, дръжте гърба прав и хванете дъмбела с другата ръка. Издишайте и издърпайте тежестта към ребрата си, след което бавно я спуснете.
4. Румънска тяга на един крак
Заздравява седалищните мускули и прасците, като предизвиква баланса.
Застанете на един крак, дръжте дъмбела в противоположната ръка. Наведете се от таза напред, докато гърбът стане паралелен на пода, а свободният крак се разпъне назад. Издишайте и се върнете в начална позиция. При нужда се дръжте за стена.
5. Страничен напад
Подобрява подвижността в тазобедрените стави и заздравява краката.
Направете широка крачка встрани, избършете таза назад и сгънете коляното над глезена, докато другият крак остава прав. Оттласнете се обратно в начална позиция.
6. Фермерска разходка с една тежест (още известна като куфарно носене)
Развива коремно-поясния корсет, захвата и стойката.
Хванете дъмбел само в едната си ръка. Ходете с изправена и висока стойка, като се съпротивлявате на изкушението да се накланяте към тежестта. Ходете така в продължение на 30 до 60 секунди, след което сменете ръката.
