Л ипсата на време често е основната причина хората да не спортуват редовно. Но един вид интервална тренировка, популяризирана наскоро от актрисата Джесика Бийл, може да бъде решението – изследванията показват, че тя може да подобри физическата форма по-бързо от традиционните тренировки с постоянно темпо, като джогинг или колоездене.
Норвежката тренировка 4×4 традиционно се използва от спортисти. Това е форма на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която включва четириминутни серии от много интензивни кардио упражнения, последвани от три минути много леки упражнения.
Типичната тренировка включва петминутна загрявка, четири интервала с висока интензивност и петминутно охлаждане.
Форматът на тренировка 4×4 следва същия формат като другите Hiit тренировки, които редуват периоди на високоинтензивни упражнения с периоди на нискоинтензивни упражнения (или почивка). Повечето Hiit тренировки включват работни интервали, които продължават от десет секунди до няколко минути. За разлика от това, тренировката 4×4 използва работни интервали от четири минути, което повишава сърдечната честота за по-дълго време от повечето Hiit протоколи.
Десетилетия изследвания показват, че редовните високоинтензивни тренировки (HIIT) често са по-ефективни от тренировките с умерена интензивност (като бягане или каране на колело с постоянно темпо) за подобряване на сърдечно-съдовата форма и други здравословни резултати (като подобряване на нивата на кръвната захар и холестерола). HIIT е ефективен дори за подобряване на здравето при възрастни с диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Hiit тренировките предлагат тези предимства и с по-малко време за тренировка в сравнение с традиционните тренировки за издръжливост. Проучване от 2008 г. показа, че само шест сесии Hiit тренировки в рамките на две седмици подобряват издръжливостта на мускулите.
Няколко проучвания също са изследвали ползите от протокола 4×4. Например, осемседмично проучване показа, че тренировката 4×4 води до по-големи подобрения в аеробната физическа форма, отколкото 45-минутните сесии за бягане с умерена интензивност.
Причината, поради която тренировката 4×4 е толкова ефективна за подобряване на сърдечно-съдовата форма, е, че четириминутните интервали са достатъчно интензивни, за да натоварят максимално сърцето и белите дробове, като същевременно минимизират мускулната умора. Това помага за подобряване на максималното усвояване на кислород (или VO₂ max), което е най-високата скорост, с която тялото ви може да приема, транспортира и използва кислород по време на интензивни упражнения.
The Norwegian 4x4 Protocol for Increasing VO2 Max
— FoundMyFitness Clips (@fmfclips) December 6, 2023
4 minutes hard (85%-95% max heart rate ... these should be BRUTAL)
Then 3 minutes lower intensity (similar to zone 1)
Repeat 4x pic.twitter.com/HNJwzbMMDb
VO2 max се счита за златен стандарт за измерване на сърдечно-съдовата физическа форма. По-високите стойности на VO₂ max са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт, както и с по-добро цялостно здраве.
По време на тренировка 4×4 ще прекарате приблизително 16 минути близо до максималната си сърдечна честота. Това означава, че тя може да подобри VO2 max по-ефективно от по-дълготрайните тренировки с умерена интензивност.
Избор на правилната тренировка
За хора с натоварен график, Hiit тренировката е ефективен вариант, защото предлага същите ползи за здравето и фитнеса, както по-дългите тренировки с по-малко време за тренировка. Въпреки това, 4×4 Hiit тренировката продължава между 35-40 минути, което може да е твърде дълго за някои хора.
За тези, които търсят по-кратък вариант за тренировка, протоколът 10×1 Hiit е подходяща алтернатива, тъй като може да се завърши само за 30 минути – включително периоди на загрявка и охлаждане.
Това включва десет едноминутни интервала на интензивни упражнения. Всяка минута усилена работа е последвана от минута леки упражнения или пълна почивка.
Но макар този протокол да подобрява и VO₂ max, по-кратките периоди на работа трябва да се изпълняват с много по-висока интензивност от четириминутните интервали, за да се натовари сърдечно-съдовата система. Това може да затрудни поддържането на постоянно темпо по време на всеки интервал.
Друг вариант за HIIT тренировка е спринт интервална тренировка. Това включва максимално интензивни упражнения в продължение на десет до 20 секунди, последвани от три минути за възстановяване. Тези спринтове могат да се изпълняват чрез бягане, каране на колело или дори гребане.
Едно 12-седмично проучване установи, че участниците, които са изпълнявали три 20-секундни спринта (последвани от триминутни периоди на възстановяване) само три пъти седмично, значително са подобрили сърдечно-съдовата си форма в сравнение с тези, които са правили по-дълги тренировки в стабилно състояние.
Въпреки това, тренировката 4×4 е доказано, че води до по-добри резултати в аеробната физическа форма, отколкото спринт интервалните тренировки.
Въпреки че повечето изследвания показват, че високоинтенсивната интервална тренировка (HIIT) води до бързи ползи за здравето и физическата форма, е трудно да се каже точно колко ефективна е тя в реалния свят, тъй като повечето проучвания използват специализирано оборудване и се контролират от изследователи. Поради това резултатите от проучванията може да не отразяват какво се случва, когато хората тренират самостоятелно.
Много взискателният характер на високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) може да я направи по-малко приятна за някои хора – особено за тези, които не са свикнали с интензивни упражнения. Това е важно, защото по-ниското удоволствие е свързано с по-слаба мотивация и по-малка вероятност за придържане към тренировъчна програма.
Също така, макар че HIIT често се рекламира като вълнуващ и ефективен във времето, неговата новост може да избледнее. Това, което в началото изглежда ново и мотивиращо, може да стане изморително или повтарящо се, особено без разнообразие или подкрепа. В резултат на това някои хора може да се затруднят да се придържат към тренировъчна програма след няколко седмици.
Дългосрочните подобрения във физическата форма идват от редовни тренировки. Поради тази причина е важно да изберете форма на упражнения, която ви харесва.
Ако високоинтензивната интензивна тренировка (HIIT) е по-малко привлекателна за вас от алтернативи, като например постоянен джогинг, колоездене или вдигане на тежести, може да е по-ефективно да се съсредоточите върху тренировки, към които е по-вероятно да се придържате.
Не винаги е нужно да се натоварвате до краен предел, за да подобрите здравето и физическата си форма. Дори постоянната активност, като правенето на около 7000 крачки на ден, може да доведе до значителни ползи за физическото и психическото здраве.
Норвежкият протокол 4×4 е само най-новата популярна HIIT тренировка. Въпреки че може да ви предложи много ползи за здравето и фитнеса за кратък период от време, може да не отговаря на вашите нужди – така че не забравяйте да изберете тренировка, която най-добре отговаря на вашите цели и график.
