Н ека си го кажем: Остаряването не е лесна задача. Мускулната маса естествено намалява с възрастта в процес, известен като саркопения, а силата на долната част на тялото отслабва с времето. Според изследване, публикувано в The Journal of Cachexia, саркопенията и мускулите, намалената сила на краката е свързана със загуба на мобилност, повишен риск от падане и намалена независимост при възрастните хора.
Добрата новина е, че мускулната тъкан остава чувствителна към стимули и в по-напреднала възраст. Дори леките силови тренировки, изпълнявани редовно, могат да повишат силата, баланса и скоростта на ходене. Нещо повече, тези упражнения не е необходимо да са с високо натоварване или да се извършват във фитнес зала, за да дадат резултати.
Упражненията на легло предлагат уникално предимство, тъй като намаляват натоварването на ставите, елиминират проблемите с равновесието в ранните етапи на възстановяване на силата и улесняват поддържането на последователност в тренировъчната ви рутина. Упражненията по-долу осигуряват безопасна отправна точка за тези, които изпитват скованост, болки в ставите или намалена увереност.
За да научим повече, разговаряхме с Джеймс Бикерстаф, CPT , сертифициран личен треньор в OriGym, който обяснява, че „възстановяването на мускулите на краката след 65 години изисква безопасно активиране на седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става без прекомерно натоварване“.
Следните пет упражнения за лежане са разработени от Бикерстаф, за да насочат директно към тези мускулни групи, като същевременно поддържат кръвообращението и здравето на ставите.
Прочетете подробните инструкции стъпка по стъпка. След това, когато сте готови, вижте 5 упражнения на стол, които изравняват долната част на корема след 60 години, според треньор.
- Глутеални мостове
Глутеалните мостове са безспорно един от най-безопасните и ефективни начини за реактивиране на седалищните мускули и задните бедрени мускули след 65-годишна възраст. Това упражнение поддържа долната част на гърба, подобрява силата на разгъване на тазобедрената става и помага за възстановяване на силата при ходене, без да натоварва коленете. И тъй като оставате по гръб, движението намалява риска от падане, като същевременно укрепва тези критични мускули на краката.
Как да го направите:
- Легнете по гръб на леглото със свити колене и плоски стъпала.
- Поставете краката си на ширината на ханша, като петите ви са близо до бедрата.
- Поставете ръцете си отстрани на тялото за стабилност и напрегнете торса си.
- Натиснете през петите си и повдигнете бедрата си нагоре.
- Стиснете седалищните си мускули в горната част за една до две секунди.
- Бавно и контролирано спуснете бедрата си обратно надолу.
- Изпълнете два до три серии от 10 до 15 повторения, като почивате от 45 до 60 секунди между сериите.
- Повдигане на прави крака
Повдигането на прави крака помага за възстановяване на силата на квадрицепсите, която е от съществено значение за ежедневни функции като качване на стълби и изправяне от седнало положение. Това движение също така укрепва предната част на бедрото, като същевременно защитава колянната става, което го прави идеално за тези, които изпитват лек дискомфорт в ставите.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с едно свито коляно и единия изпънат крак.
- Стегнете мускула на бедрото на правия крак.
- Дръжте коляното си напълно изпънато.
- Бавно повдигнете правия крак до височината на противоположното коляно.
- Направете пауза от една до две секунди в горната точка.
- Спуснете крака си бавно, без да го изпускате.
- Стремете се към два до три серии от 8 до 12 повторения на крак. Почивайте от 30 до 45 секунди между сериите.
- Плъзгане на петата
Плъзгането на петата помага за възстановяване на подвижността на коляното и ангажираността на задните бедрени мускули. Те също така подобряват кръвообращението и здравето на ставите, което е от решаващо значение за намаляване на сковаността и поддържане на дългосрочната сила на долната част на тялото.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с двата изпънати крака.
- Дръжте петите си леко опряни на леглото.
- Бавно плъзнете едната пета към бедрата си, като сгънете коляното си.
- Спрете, когато коляното ви е удобно свито.
- Плъзнете петата си обратно в изходна позиция.
- Повторете на противоположния крак.
- Изпълнете два до три серии от 10 до 15 повторения на крак, като почивате от 30 до 45 секунди между сериите.
- Повдигане на крака в странично положение
Следват повдигания на краката в странично положение – отлично упражнение за укрепване на стабилизаторите на тазобедрената става, които са от решаващо значение за баланса, предотвратяването на падания и стабилността при ходене. Слабите абдуктори на тазобедрената става са свързани с намалена ефективност на походката и повишен риск от падане при по-възрастните хора.
Как да го направите:
- Легнете настрани с подредени крака и подравнени бедра.
- Поставете удобно главата си на ръката или възглавницата си.
- Дръжте горния си крак изправен, а пръстите на краката сочат напред.
- Внимателно повдигнете горния си крак нагоре, без да се търкаляте назад.
- Направете пауза от една до две секунди в горната точка.
- Спуснете крака си бавно и контролирано.
- Изпълнете два до три серии от 10 до 12 повторения на страна. Почивайте от 30 до 45 секунди между сериите.
Упражнение „Шпиц и контрашпиц“ (Глезени сгъвания)
Движенията в глезените са подценявано упражнение за подобряване на кръвообращението и намаляване на сковаността в долната част на краката. Те активират мускулите на прасеца, които действат като „венозна помпа“, жизненоважна за баланса и силата при ходене.
Как да го изпълните:
Легнете по гръб или седнете изправени в леглото с изпънати крака.
Шпиц: Насочете пръстите на краката максимално далеч от себе си (към долната част на леглото).
Задръжте за една до две секунди в крайната точка, усещайки напрежението в прасеца.
Контрашпиц: Издърпайте пръстите на краката силно назад към пищялите.
Изпълнявайте движенията с равномерен и ритмичен темп.
Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения, с почивка от 30 до 45 секунди между тях.
