О тслабването е предизвикателство. Както знае всеки, който някога се е подлагал на диета, истинското предизвикателство е да се избегне повторното напълняване.
Това важи независимо от метода, чрез който сте отслабнали. Проучвания показват, че хората, които спазват много нискокалорични диети и приемат между 800 и 1200 калории на ден, възстановяват между 26% и 121% от сваленото тегло пет години след диетата. Хората, които следват поведенчески програми за управление на своето тегло, възстановяват между 30-35% от сваленото тегло след една година, посочват експерти. Доказано е, че дори хората, които използват медикаменти за отслабване, са възвърнали около две трети от сваленото тегло една година след спирането на лекарството.
Съществуват много причини, поради които възвръщаме свалените килограми.
Поддържането на свалените килограми е по-малко удовлетворяващо, отколкото да виждате как числото на кантара намалява, докато отслабвате. За повечето хора е трудно да се поддържат промените в начина на живот, които са предприели, за да отслабнат - особено ако тези промени са нереалистични. Нискокалоричните диети или изключването на цели групи храни, прави трудно да се придържате към промените в дългосрочен план. Загубата на тегло може да доведе до повишено производство на хормони, предизвикващи глад и дори да забави метаболизма ви. Тези промени могат да затруднят отказа от преяждане и да допринесат за възстановяване на теглото с течение на времето.
Възвръщането на тегло след отслабване може да е често срещано явление, но това не означава, че няма навици, с които да го предотвратите.
Бъдете гъвкави
Важно е да разберете, че поддържането на здравословно тегло изисква управление през целия живот, така че да имате строги очаквания и да мислите, че винаги ще се придържате перфектно към промените в начина си на живот, е нереалистично. Не се чувствайте виновни, когато имате пропуски. Вместо това планирайте да се върнете към правилния път възможно най-скоро. Ако смятате, че сте преяли през уикенда, вземете предвид това, като добавите няколко допълнителни разходки в програмата си през следващата седмица. По този начин можете да предотвратите подхода "всичко или нищо" към контрола на теглото, при който се чувствате виновни, когато не постигнете целите си, и затова изоставяте усилията си.
Планирайте изключения
Признайте, че ще има изключения от стандартния ви начин на хранене - например празници, сватби и рождени дни. Планирайте начини за успешно преодоляване на тези смущения. Например, предварителното сваляне на няколко излишни килограма може да коригира допълнителното тегло, което може да бъде натрупано по време на тези събития. Ако пък отивате на барбекю, вземете със себе си по-здравословен вариант, например зеленчукови шишчета, за да имате избор от по-нискокалорични продукти. Това ще ви помогне да се наслаждавате на специални поводи с по-малко притеснения.
Гордейте се с постиженията си
Теглото ни естествено се променя с течение на времето, затова е важно да се гордеете със себе си, когато постигате целите си, независимо от числото на кантара. Изследванията показват, че хората, които се фокусират повече върху това как могат да постигнат целите си, а не върху резултата, е по-вероятно да се придържат към поведение важно за поддържане на добра фигура. Това може да се дължи на факта, че е по-малко вероятно да бъдат засегнати от неуспехите (например възвръщането на някои килограми).
Създаване на навици
Създаването на навици може да помогне за поддържане на загубата на тегло. Това е така, защото се смята, че навиците се влияят в по-малка степен от колебанията в мотивацията. Това означава, че дори когато не можем да се справим, навиците, които сме въвели, за да ни помогнат да отслабнем, ще бъдат по-лесни за спазване. Можете също така да си създадете някои нови навици след отслабването - например да се разхождате след вечеря или да се качвате по стълбите, когато е възможно.
Бъдете физически активни
Проучване, в което са изследвани хора, които успешно поддържат загубата на тегло, установява, че физическата активност е най-важният фактор за поддържане на теглото. Това е така, защото физическата активност може да компенсира част от калориите, които приемаме. Най-добрата физическа активност за поддържане на загубата на тегло е тази, която ви доставя най-голямо удоволствие. Това е така, защото е по-вероятно да се придържате към нея в дългосрочен план, ако тя ви доставя удоволствие. Изследванията обаче показват, че трябва да се опитате да правите поне 250 минути упражнения всяка седмица, за да поддържате форма.
Следете килограмите си редовно
Теглото варира с до 1 - 2 кг през седмицата. Като се претегляте редовно, можете да си съставите индивидуален диапазон на теглото ви. Това ще ви помогне да следите теглото си и да разберете дали трябва да направите някакви промени в хранителния си режим и двигателните си навици, за да поддържате загубата на килограми. Проучвания показват, че хората, които използват персонализирани диапазони на теглото си (следят в какъв диапазон слвалят и покачват тегло), са в състояние да предотвратят така наречения йо-йо ефект.
Закусвайте, наблегнете на фибрите
Общите доказателства за значението на закуската за контрол на теглото са разнопосочни. Едно проучване установи, че почти 97% от хората, които са запазили теглото си са съобщили, че закусват всеки ден. Друго проучване установява, че хората, които всеки ден ядат много зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овес, е по-вероятно да избегнат възвръщането на теглото си. Приемането на тези видове храни означава, че се чувствате по-сити и е по-вероятно да консумирате по-малко храна.
