П ритеснявате ли се, че не приемате достатъчно протеин? Дълги години аз не се притеснявах. Всъщност избягвах протеина като чума. Смятах, че ако ям повече протеин и тренирам, ще стана прекалено мускулеста. Освен това израснах през 2000-те години, когато зърнените закуски и мюсли баровете се смятаха за „здравословни храни“, разказва Лорена Меучи.
Не е изненадващо, че имах лоша връзка с храната - за закуска често хапвах не повече от купа плодове. Постоянно имах желание за храна, чувствах се изтощена и изпитвах умствена замъгленост. А мускули практически нямах, посочва Меучи.
Разбира се, не съм единствената, много хора не приемат достатъчно протеин, като го пропускат от първото, второто, а понякога и третото хранене за деня. Днес обаче сме много по-наясно, че достатъчният прием на протеин не е просто необходим, той е жизненоважен, особено за жените с напредването на възрастта. Особено важно е да се приема сутрин, казва Меучи.
Проучвания показват, че приемът на поне 30 грама протеин на закуска може да предотврати умората и пристъпите на глад между храненията. „Яйца, гръцко кисело мляко или богати на протеин източници като сьомга, скумрия и риба тон помагат за контрол на апетита през деня, като същевременно подпомагат по-бърз метаболизъм, намаляват възпалението и подобряват когнитивната функция“, обяснява нутриционистът и биолог Анастасия Калъга.
- Какви са признаците, че не приемате достатъчно протеин?
Когато най-накрая осъзнах, че не приемам достатъчно протеин, това беше, защото менструалният ми цикъл стана нередовен. Оказва се, че протеинът е важен и за хормоните, посочва Лорена Меучи.
Липсата на менструация е само един от сигналите. Други симптоми включват:
- подуване на ръцете и краката,
- често боледуване,
- депресивни състояния или
- бавно зарастващи рани.
Ето още няколко признака, посочени от специалисти:
- Умора
„В по-тежки случаи може да се чувствате уморени и без енергия“, обяснява нутриционистът Мариана Перес-Трехо Солтведел. „Балансираното хранене, включително протеин, е ключово за поддържане на имунната система и регулиране на хормоните.“
Недохранването може да доведе до загуба на тегло и дефицити, които причиняват умора поради липса на енергия. Когато приемът на протеин и калории не е достатъчен, организмът започва да разгражда мазнини и мускули, което води до изтощение.
Друго изследване показва, че по-високият прием на протеин е свързан с по-нисък риск от умерена и тежка умора.
- Загуба на мускулна маса
„Протеинът е важен за ставите, възстановяването и изграждането на мускули. Той помага и за поддържане на мускулната маса в дългосрочен план“, казва Перес-Трехо Солтведел.
Ако тренирате интензивно, но не приемате достатъчно протеин, резултатите може да липсват. „Може да тренирате с часове и да не виждате промяна или покачване на мускулна маса“, добавя тя.
Ако не спортувате? „Още по-зле, няма да можете да запазите дори съществуващата си мускулатура.“
- Чупливи нокти и косопад
Ако косата и ноктите ви не са в добро състояние, това може да е сигнал за недостиг на протеин. „Протеинът съдържа колаген и кератин, които са незаменими за здрави коса, кожа и нокти“, обяснява специалистът.
При недостатъчен прием кожата може да стане суха, ноктите да се чупят, а косата да започне да пада. В такива случаи е добре да се консултирате с лекар.
- Чести пристъпи на глад
„Ако приемате само въглехидрати, може да огладнеете отново само половин час след хранене“, казва Перес-Трехо Солтведел.
Протеинът увеличава чувството за ситост, докато простите въглехидрати водят до рязко покачване на кръвната захар, последвано от глад. „Вместо бял хляб и сладки зърнени храни, започнете деня с богата на протеин закуска“, съветва Калъга.
Протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин и увеличава пептид YY, който създава усещане за ситост.
При хора на растителна или веган диета се препоръчва консултация с нутриционист, за да се определи правилният баланс на хранителните вещества.
- Промени в настроението
Приемът на протеин влияе и върху настроението. Аминокиселините, основни градивни елементи на протеина, играят ключова роля за психичното здраве, като участват в синтеза на невротрансмитери като серотонин и допамин.
- Колко протеин трябва да приемате?
Препоръчва се около 30 грама протеин на хранене. При три хранения дневно това прави около 90 грама.
Минимум 10% от дневния калориен прием трябва да идва от протеин. За по-точно изчисление можете да умножите теглото си в паундове по 0.36, резултатът показва минималния дневен прием в грамове.
Разбира се, нуждите варират според възрастта и физическата активност.
Ако ви е трудно да изчислявате, ориентир може да бъде размерът на дланта, порцията протеин в чинията трябва да е приблизително колкото ръката ви.
- Кога е най-добре да приемате протеин?
Няма „перфектен“ момент - най-добре е приемът да бъде разпределен равномерно през деня.
Закуската обаче е ключова. „Достатъчно протеин сутрин помага за балансиране на кръвната захар и енергията и намалява апетита по-късно през деня“, обяснява нутриционистът Риан Стивънсън.
- Животински срещу растителен протеин
Независимо дали се храните с животински продукти или не, важно е да приемате достатъчно протеин.
Животинските протеини обикновено имат по-висока биологична стойност, тъй като съдържат повече незаменими аминокиселини и се усвояват по-лесно.
Растителните източници, зърнени храни, бобови растения и ядки, също могат да осигурят необходимия прием, но често трябва да се комбинират.
Добри източници са гръцко кисело мляко, извара, соеви продукти, бобови растения и ядки.
Съществуват и протеинови добавки, но те се считат за ултрапреработени храни и е добре да се приемат умерено. Най-добрият избор остават естествените, пълноценни източници на протеин.
