- Топлата вана преди сън може да помогне за охлаждане по време на гореща вълна - въпреки че временно повишава телесната температура, след излизане тялото се охлажда по-бързо чрез разширени кръвоносни съдове и понижаване на температурата.
- Научни изследвания показват, че вечерната топла вана или душ подобряват качеството на съня - метаанализ на 17 проучвания установява по-бързо заспиване и по-голяма ефективност на съня след водни процедури преди лягане.
- Най-добър ефект се постига с вана 38–40°C за 15–20 минути, около 1–2 часа преди сън - този процес подпомага отделянето на мелатонин и регулирането на телесната температура, докато ледените душове могат да забавят охлаждането.
Може да звучи нелогично, но науката показва, че топлата вана преди лягане е един от най-добрите начини да се охладите и да спите по-добре, дори през лятото
Някои хора се кълнат в студената кърпа. Други прибират калъфките на възглавниците си във фризера. А трети харчат стотици лири за преносими климатици. Но има един метод, който може да помогне да се охладите и да спите по-добре по време на това безкрайно лято на горещи вълни, и той е толкова противоинтуитивен, че вероятно още не сте го опитвали.
- Какво ще кажете за гореща вана преди сън?
Да, може да звучи безумно. Нима леденият душ не би бил по-добър начин да се охладите преди лягане? Според науката отговорът е категорично „не“.
Макар че в момента може да ви се стори приятно, „ако водата е прекалено студена, кръвоносните съдове на кожата се свиват, което предотвратява отделянето на топлина от кожата и забавя охлаждането“, обяснява общопрактикуващият лекар д-р Дебора Лий.
С други думи, студеният душ подвежда тялото да смята, че няма нужда да използва механизмите, с които разполага, за да охлади вътрешната си температура, вместо това то смята, че трябва да запази топлината.
За разлика от това, макар че топлата вана леко повишава телесната температура, тя кара кръвоносните съдове да се разширят и да се доближат до повърхността на кожата, където могат по-ефективно да излъчват и да отделят излишната топлина.
В препоръките си за добър сън при горещо време здравната компания Bupa съветва да се взема „гореща или хладка вана (не студена). Телесната ви температура ще спадне, когато излезете от ваната, а това ще ви помогне да заспите“.
Този процес на охлаждане не само ни носи комфорт, когато температурите се покачват, той също така насърчава сънливостта и улеснява заспиването.
Когато тялото ви се охлажда, спадът на температурата помага за стимулиране на отделянето на мелатонин от мозъка
„Потапянето в топла вана временно повишава вътрешната температура на тялото“, казва д-р Том Кълън, старши преподавател по физиология на високите спортни постижения в Университета на Хъл.
„Важната част се случва, когато излезете. Когато тялото ви се охлажда, този спад на температурата помага за стимулиране на отделянето на мелатонин от мозъка. Мелатонинът е хормонът, който насърчава сънливостта, а при нормални условия той се отделя вечер, когато телесната температура естествено започва да намалява“, казва Кълън.
Ваната имитира този естествен процес на понижаване на температурата и подпомага регулирането на телесната топлина, което води до по-добър сън. Изследователите са нарекли явлението, по очевидни причини, „ефект на топлата вана“, според фондацията Sleep Foundation.
В скорошно проучване сред 2000 възрастни във Великобритания, проведено от името на компанията Drench, повече от половината (52%) от участниците заявяват, че лично са изпитали този ефект, като съобщават, че топлата вана преди сън е подобрила качеството на съня им.
Отделен метаанализ на 17 научни изследвания установява, че топлата вечерна вана или душ подобряват както субективно оценяваното качество на съня, така и ефективността на съня, процента от времето, прекарано в леглото, през което човек действително спи.
Проучването също така установява, че потапянето във вода преди лягане води до „значително съкращаване“ на латентността на съня, точното време, необходимо за преминаване от пълно бодърстване към първия етап на съня. С други думи, участниците са заспивали значително по-бързо след вана.
Изследователите предполагат, че топлата вода стимулира кръвообращението в ръцете и краката, което позволява на телесната топлина да се освобождава по-бързо.
Въпреки това времето и температурата са от решаващо значение. Както ледената вода не е подходяща за сън по време на гореща вълна, така и прекалено горещата вана може да има обратен ефект.
Изследванията показват, че температура между 38 и 40 градуса по Целзий е оптимална, достатъчно топла, за да бъде приятна, но не толкова гореща, че значително да ускори сърдечния ритъм или да предизвика силно изпотяване.
Най-подходящото време за влизане във ваната е един до два часа преди лягане.
„Трябва да оставите достатъчно време, за да може тялото да се охлади след това, което засилва сигналите към мозъка, че е време да се подготви за сън“, казва д-р Кълън.
И макар че прекарването на няколко часа във ваната с книга и ароматни свещи често се представя като върховно „уелнес“ изживяване, за целите на добрия сън по-кратко е по-добре, идеалната продължителност е между 15 и 20 минути.
Накрая добавете и добра хигиена на съня. Избягвайте чашата вино във ваната, тя вероятно ще попречи, а не ще помогне на съня, и не прекарвайте време в безкрайно превъртане на телефона преди или след това, ако искате да избегнете прекомерното стимулиране на мозъка.
