В итамин D е ключово хранително вещество, което помага на тялото да абсорбира калций и поддържа здравето на костите, но е и такова, от което много хора страдат от недостиг. А за жените, които имат малко по-високи нива на дефицит, историята е още по-сложна.
За жените, които имат значително по-високи нива на остеопороза – когато костите стават слаби и чупливи – и автоимунни заболявания като множествена склероза, дефицитът на витамин D може да има голямо значение. Но лекарите предупреждават, че дефицитът може да бъде трудно забележим самостоятелно.
Въпреки че дефицитът често се представя като решение, толкова просто, колкото излагането на слънце, много жени се обръщат към добавки, за да задоволят хранителните си нужди. Ето защо това е важно и как можете да разберете дали добавките са подходящи за вас.
Как дефицитът на витамин D влияе на тялото
Витамин D е особено важен за жените, защото здравето на костите е много по-голям проблем при тях: случаите на остеопороза при жените са четири пъти повече, отколкото при мъжете. Липсата на витамин D може да доведе до по-меки, по-слаби кости и евентуални фрактури, така че избягването на дефицит може да е от първостепенно значение при жените, които обикновено имат по-малки и по-тънки кости от мъжете. Въпреки че няма нищо биологично предопределящо, че жените са по-склонни да имат дефицит на витамин D, факторите, свързани с начина на живот, и големите житейски събития могат да обяснят честотата му. Витамин D е важен през цялото време, но по време на бременност и след менопаузата телата ни се нуждаят от него още повече.
„Това може да помогне за промяна на баланса, особено след менопаузата , когато обикновено има доста драстичен спад в способността ни да изграждаме кости“, казва Лора Акоста, регистриран диетолог в Университета на Флорида. След менопаузата телата ни произвеждат значително по-малко естроген, което води до по-бърз костен разпад. Витамин D може да помогне.
Но преди това, витаминът все още е важен: по време на бременност, ние се нуждаем от витамина „не само за нас, но и за растящото бебе“, обяснява тя.
Но нови изследвания ни казват, че това не е единствената полза, която жените получават от витамин D. „Мисля, че просто ще откриваме все повече и повече колко е важен, много повече, отколкото дори сме осъзнавали“, казва Акоста.
This graphic and description are not able to be close to exhaustive on the amount, depth, and nuance of information surrounding vitamin D.
— William A. Wallace, Ph.D. (@drwilliamwallac) January 9, 2026
Concerning vitamin D deficiency, clinical deficiency most prominently affects the neuromuscular and skeletal systems. The most visible… pic.twitter.com/yntlbLCd5l
Нови изследвания върху витамин D и женското здраве
Клеменс Бергвиц, ендокринолог в Медицинския факултет на Йейл, го казва просто: „Литературата е пълна с ефекти на витамин D, които нямат нищо общо със здравето на костите.“ Последните изследвания показват, че витамин D може да има сериозно въздействие върху автоимунните заболявания, които са много по-чести при жените. Близо четирима от всеки петима души с автоимунни заболявания са жени, като несъответствие, което изследователите смятат, че може да е свързано с Х хромозомата, хормоналните нива и антителните отговори.
Всъщност, едно проучване установи 22% намаление на автоимунните заболявания при мъжете и жените, приемащи добавки с витамин D в продължение на пет години. В друго, пациентите, които са приемали добавките, са имали по-малко симптоми на множествена склероза – заболяване, което е около три пъти по-разпространено при жените.
Изследвания разкриват ползите от витамин D, които могат да се възползват както мъжете, така и жените. Едно проучване показа, че добавките с витамин D могат дори да намалят биологичното ни стареене - намаляването на физическата ни функция. В изследването пациентите, които са приемали витамин D, са имали близо три години по-малко симптоми на биологично стареене, като болести, в сравнение с пациентите, които не са приемали добавки, благодарение на ефектите на витамина върху материал, който защитава нашите хромозоми.
Други проучвания показват благоприятни връзки между витамин D и симптомите на депресия, инсулиновата резистентност, сърдечно-съдовото здраве и синдрома на поликистозните яйчници.
„Мисля, че историята отвъд костите ще бъде свързана с автоимунни заболявания“, казва Акоста. „Ще бъде психично здраве, ще бъде метаболитно здраве, превенция на рака и може би още много неща, които дори не са на нашия радар в момента.“
Признаци на дефицит на витамин D
„Дефицитът на витамин D е „до голяма степен тих, докато не стане наистина лош“, казва Акоста. Въпреки че може да се усеща болка в костите и мускулите, тя често е показателна за тежък дефицит, а не за лек.
Най-добрият начин да разберете дали имате дефицит е да проверите нивата си. Лекарите и диетолозите могат да тестват специално за витамин D по време на кръвен тест при поискване – тъй като той не е включен в типичните кръвни изследвания – за да оценят нивата ви. Оттам можете да направите план с Вашия лекар как да си набавите повече витамин D.
Ако имате фамилна анамнеза за остеопороза, чести фрактури, бременна сте или сте в напреднала възраст, рутинните изследвания може да са от полза. Други фактори могат да влошат проблема за някои жени: Тези, които живеят в по-северни райони – където са изложени на по-малко слънчева светлина – и тези с по-тъмен тен, често имат по-голям дефицит на витамин D.
Естествени източници на витамин D
Набавянето на витамин D по естествен път е възможно, но е сложно. А факторите, свързани с начина на живот, които са по-често срещани при жените, не го правят по-лесно. Основно вегетарианските и веганските диети и употребата на слънцезащитни продукти – и двете според проучванията може да са в по-висока степен при жените – могат да ограничат нивата на витамин D. Въпреки че експертите не предлагат да се променят тези навици, те предлагат старателните потребители на слънцезащитни продукти и общностите, живеещи на растителна основа, да се изследват за дефицит.
Противно на общоприетото схващане, витамин D всъщност не се абсорбира от слънчевите лъчи, а се произвежда в кожата ни. Когато ултравиолетовите лъчи докоснат молекулите на холестерола в кожата ни, те задействат метаболитния ни процес, който създава витамин D.
Въпреки че някои изследвания показват, че пет до 30 минути излагане на слънчева светлина без предпазни средства на ден може да е достатъчно за нивата на витамин D, това е достатъчно и за да бъде UV лъчението вредно. Ето защо се препоръчва употребата на слънцезащитен крем, въпреки че той блокира способността ни да произвеждаме витамин D от слънцето.
Храни като мазни риби, включително сьомга и скумрия, яйца и обогатени варианти като мляко също са източници на витамин D. „Има много категорична връзка с витамин D, който не само помага за увеличаване на усвояването на калций от храната, но и помага да се гарантира, че калций достига до костите“, казва Акоста.
„Но всъщност има само няколко храни, които се считат за добри източници на витамин D“, казва Анна Мария Мерц , регистриран диетолог в Медицинския център „Уекснър“ към Университета на щата Охайо.
Как да увеличите нивата на витамин D
Когато се има предвид колко много фактори влияят върху нивата ни на витамин D – местоположение, тон на кожата, сезон и диета – намирането на правилната доза добавка може да е обезсърчително. Но има няколко общи правила, препоръчани от клиницисти, които да ви дадат насока.
Хранителните добавки без рецепта могат да свършат работа в много случаи. „Единственото предупреждение е, че хранителните добавки не се регулират от FDA“, казва Мерц. Вместо това търсете добавки с етикети „ NSF “ или „ USP “. „Те са трети страни, които ще се уверят, че това, което е посочено на етикета на добавката, е действително това, което се съдържа в продукта“, казва тя.
Препоръчителната доза добавки с витамин D обикновено е около 600 международни единици за всички възрастни и може леко да се увеличи с напредване на възрастта.
Но внимавайте да не прекалявате – не приемайте повече от 4000 международни единици, без да се консултирате с клиницист. Докато други витамини могат да се отделят чрез урината, витамин D е мастноразтворим и се задържа в мастните клетки на тялото ни. Твърде много от този микроелемент може да причини токсичност на витамин D, водеща до гадене, камъни в бъбреците и множество други нежелани реакции.
„Ето защо бих препоръчал да се консултирате с лекар и да проверите нивото му, за да сте сигурни, че не приемате повече от необходимото“, казва Мерц.
