К онсумацията на фибри може да подобри здравето, да удължи живота и дори да защити мозъка ни. И все пак много от нас все още изпитват недостиг на това „основно хранително вещество“, съобщава BBC.
Диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, бобови растения, ядки и семена – всички от които са пълни с фибри – може да има огромни ползи както за тялото, така и за мозъка ни.
Нови изследвания показват, че фибрите свръхзареждат микробиома и влияят на чревно-мозъчната ос, която е комуникационният канал между червата и мозъка; забавяйки симптомите на когнитивен спад.
Увеличаването на приема на фибри е една от най-влиятелните промени в диетата за когнитивното здраве, казва Карън Скот, професор по чревна микробиология в Института Роует към Университета в Абърдийн. Алтернативно, дефицитът на фибри е установен като водещ хранителен рисков фактор за влошаване на здравето.
И все пак много от нас не се хранят достатъчно. В САЩ около 97% от мъжете и 90% от жените не консумират достатъчно фибри. Повечето консумират по-малко от половината от препоръчителното дневно количество. Във Великобритания над 90% от възрастните не консумират достатъчно фибри, като много други страни показват подобен дефицит.
И така, защо точно фибрите са толкова полезни и как можем да ядем повече от тях?
Чувство в стомаха: Как функционират фибрите
Фибрите са въглехидрати, които не могат лесно да бъдат разградени от храносмилателните ензими. Поради това по-голямата част преминават през червата до голяма степен непроменени.
Увеличава размера на изпражненията . Поддържа ни чувство на ситост за по-дълго време и тъй като го усвояваме бавно , води до по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар. Доказано е, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни на ден, имат по-нисък ИТМ и по-малко коремни мазнини от тези, които ядат рафинирани зърнени храни.
Диета, богата на фибри, може също да помогне за удължаване на живота и следователно трябва да се счита за основно хранително вещество, казва Джон Къмингс, почетен професор по експериментална гастроентерология в Университета в Дънди.
Преглед, на който Къмингс е съавтор, установява, че тези, които консумират най-много фибри, показват 15-30% намален риск от смъртност в сравнение с тези, които консумират най-малко. Достатъчната консумация на фибри, която според изследователите е около 30 г на ден, намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво – и се изразява в 13 по-малко смъртни случая на 1000 души.
Brain Energy Plays a Role in Cognitive Decline The brain is an energy demanding organ. When energy delivery fails, cognition suffers. Repair mechanisms depend on metabolic support. Dementia reflects multiple system breakdowns. pic.twitter.com/klVC1cDFyG
— vaidya parampara (@vaidyaparampara) January 31, 2026
Най-големите ползи са наблюдавани при 25-29 г фибри на ден. За да постигнете това, можете да включвате фибри във всяко хранене и закуска, с порции плодове или зеленчуци във всяко хранене. Например, обелени картофи с печен боб, последвани от ябълка, ще осигурят около 15,7 г фибри. Хапването на ядки и семена също ще увеличи приема ви – шепа ядки (около 30 г) съдържа 3,8 г фибри.
Ключът към това въздействие е връзката на фибрите с чревния микробиом.
Докато чревните ни бактерии усвояват фибрите, се произвеждат полезни странични продукти, включително късоверижните мастни киселини ацетат, пропионат и бутират. Именно тези метаболитни продукти осигуряват критична енергия за клетките и са свързани със значително намаляване на смъртността, обяснява Къмингс.
Внимавайте с храненето си: Как фибрите защитават мозъка
Счита се, че диетата с високо съдържание на фибри е особено важна за здравето на мозъка, обяснява Скот. Наличието на мастна киселина бутират помага за поддържане на чревната лигавица, казва тя, като по този начин намалява риска от навлизане на вредни вещества в кръвния поток и засягане на мозъка.
Ето защо чревната микробиота може да подобри когнитивните функции. „Колкото повече фибри ядете, толкова повече бутират се произвежда, толкова по-добре могат да се запазят когнитивните ви функции.“
Проучване от 2022 г., обхващащо над 3700 възрастни, установи, че има по-нисък риск от деменция сред хората с най-висок прием на фибри. Тези, които са яли най-малко, показват повишен риск. По подобен начин, друго проучване сред възрастни над 60 години например установи, че тези, които са имали диета с високо съдържание на диетични фибри, показват повишена когнитивна функция.
Въпреки че горните открития са корелации, по-скорошно рандомизирано контролирано проучване на двойки близнаци също установи причинно-следствено въздействие върху фибрите и когнитивните функции. Тези, които са консумирали ежедневно пребиотична добавка с фибри, са показали подобрени резултати в когнитивните тестове след три месеца в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Пребиотиците са прости фибри, които са полезни за бактериите в червата и могат да се консумират като добавки. Анализът на проби от изпражнения разкри, че добавката с фибри е променила чревния микробиом на участниците, с повишени нива на полезни бактерии, като Bifidobacterium.
Мери Ни Лохлайн, клиничен преподавател по гериатрична медицина в Кингс Колидж Лондон, ръководи проучването и казва, че то е обещаващо за използването на диета за подобряване на здравето на мозъка и паметта при по-възрастното население. „Вълнуващото нещо за микробиома е, че той е гъвкав и някои микроби изглежда са положително свързани със здравето.“
Затова Ни Лохлайн се интересува от това как можем по-добре да използваме чревния микробиом, за да подобрим свързания с възрастта спад, както когнитивен, така и физически. „Това е неизползван ресурс и недостатъчно изследвана област, за която научаваме много повече“, казва тя, добавяйки, че това би могло „да улесни стареенето“.
Изследванията показват също, че по-високите нива на производство на бутират имат положителен ефект върху депресията , подобрения сън и по-добрата когнитивна функция. Бактериите, произвеждащи бутират, например, са свързани с по-добро благосъстояние, както и с намаляване на психичните заболявания.
Освен това, екипът на Скот наскоро установи, че пациенти с болестта на Алцхаймер имат по-висок брой провъзпалителни маркери във фекалните си проби и по-нисък брой бактерии, които произвеждат бутират, както и по-малко бутират като цяло.
„Това е свързано с връзката между бутирата и мозъка“, казва тя. Това е било корелационно проучване, казва тя, но също така отбелязва, че то подкрепя нарастващия брой доказателства, че промените в чревната ни микробиота са свързани със здравето на мозъка.
Как да ядем повече фибри
Изследванията показват, че хората с дълъг и здравословен живот имат разнообразен чревен микробиом . Диета с разнообразни форми на фибри помага за насърчаване на това разнообразие, казва Къмингс.
Тъй като има толкова много различни източници – включително ядки, плодове и зеленчуци – е сравнително лесно да увеличите приема си.
Увеличаването на растителните храни е очевидна стъпка, особено бобовите растения, тъй като грахът, бобът и лещата са богати на фибри . Някои лесни добавки могат да включват смесване на консервиран нахут в тесто за палачинки или добавяне на грах към ястия с паста.
Замяната на белия хляб и пастата с кафяви варианти е друга лесна промяна. Ако предпочитате вкуса на бялата паста, смесването на двете прави разликата едва забележима. Уверете се, че зърнената ви закуска е пълнозърнеста.
Хапването на пуканки, ябълки, семена и ядки допълнително ще подобри приема на фибри, тъй като различните храни имат различни ефекти върху здравето.
Плюс това, фибрите могат да бъдат намерени в хранителните добавки, което е особено полезно за тези, които имат затруднения с дъвченето или преглъщането, какъвто може да е случаят с хора с болестта на Паркинсон.
Ползите от фибрите са толкова големи, че „увеличаването на приема им е наистина най-полезното нещо“, което хората могат да направят за цялостното си здраве, казва Скот.
