Е дин от най-лесните и евтини начини да подобрите диетата си е да ядете повече бобови растения.
Разгледахме силата на тези храни и как да ги добавите към диетата си без много усилия.
Защо трябва да ядете бобови растения всеки ден
Бобът, грахът и лещата са богати на растителни протеини, диетични фибри, желязо, магнезий, калий и витамини от група В. Съдържанието им на протеини е сравнимо с това в животинските продукти. Например, една чаша сварена леща съдържа около 18 грама протеин - същото количество, колкото три големи яйца. Те също така не съдържат холестерол и почти не съдържат наситени мазнини.
Чаша сварена леща също така осигурява 16 грама фибри, повече от половината от дневната нужда за възрастен. Тези храни помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, за по-дълго време ви карат да се чувствате сити и имат положителен ефект върху чревния микробиом.
Как бобовите растения влияят на здравето?
Бобовите растения намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Ползите им са потвърдени от клинични изпитвания и обширни прегледи. Според Харвардското училище за обществено здраве, една чаша боб, нахут или леща на ден в продължение на три месеца помага за:
- намаляване на теглото с почти 3 килограма;
- намаляване на обиколката на талията;
- по-ниски нива на кръвната захар;
- намаляване на нивата на „лошия“ холестерол (LDL) и кръвното налягане.
Подобни резултати са получени от авторите на американски систематичен преглед, публикуван в списанието на Американската диабетна асоциация. Участниците, които са консумирали средно по половин чаша варен боб, грах или леща на ден, са изпитали подобрения в показателите за метаболитен синдром, включително намалено тегло, нива на глюкоза и холестерол, намалено възпаление и намалена обиколка на талията.
Американската сърдечна асоциация отбелязва , че растителните протеини от бобови растения помагат за поддържане на здравето на сърцето. Заместването на месото с боб или леща помага за понижаване на нивата на LDL , ключов рисков фактор за коронарна болест на сърцето.
Ползи за храносмилането
Бобовите растения са богати на диетични фибри, включително устойчиво нишесте. Това е специален вид въглехидрат, който не се усвоява в тънките черва. Той достига до дебелото черво, където храни бактериите и се превръща в полезни късоверижни мастни киселини.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, бобът, грахът и лещата спомагат за подобряване на храносмилането и поддържане на редовност. Някои хора обаче се страхуват от газове, което е една от причините да избягват бобовите растения.
Фондация „Сърдечни заболявания“ подчертава: не се отказвайте от тези храни поради евентуален дискомфорт. За да избегнете газове, най-добре е да започнете с малки порции и постепенно да ги увеличавате.
Също така помага:
- накисване в гореща вода;
- изплакване на консервиран боб преди консумация;
- достатъчна консумация на вода;
- физическа активност.
Дискомфортът след консумация на бобови растения най-често се свързва с олигозахаридите, които съдържат. Редовното им включване в диетата позволява на тялото да се адаптира. Симптомите обикновено отшумяват в рамките на 1-2 седмици .
Някои съединения, открити в бобовите растения, като фитати и лектини, се считат за антинутриенти. Те могат да намалят усвояването на минералите. Според Medical News Today , правилното готвене намалява нивата им. Освен това, лекарите смятат, че въздействието на антинутриентите върху здравето е незначително при балансирана диета .
Наличност
Бобът, лещата и грахът са сред най-достъпните и екологично устойчиви източници на протеин. Те са по-евтини от пилешките гърди, яйцата или говеждото месо.
Бобовите растения не изискват специални условия, запазват хранителните си свойства за дълго време и лесно се включват в диетата.
От екологична гледна точка, бобовите растения също предлагат ползи. Отглеждането им изисква по-малко вода от отглеждането на месо, а емисиите на парникови газове са значително по-ниски. Бобовите растения обогатяват почвата с азот, намалявайки нуждата от торове.
Как да добавите към диетата си
Добавянето на бобови растения към диетата ви е по-лесно, отколкото си мислите. Те се съчетават добре със зеленчуци, зърнени храни, сосове и подправки, а неутралният им вкус ги прави подходящи като основа или добавка към ястия.
Бобовите растения могат да се варят, задушават, пасират, пекат, пържат или добавят към печива. Те лесно се „скриват“ в храната и дори тези, които не харесват текстурата на боба, могат да го използват в хумус или кюфтета.
Американската сърдечна асоциация препоръчва добавянето на боб към супи, яхнии, салати, паста или сервирането му със зелени зеленчуци. Освен това се съхранява добре: свареният боб може да се съхранява в хладилник или замразява на отделни порции.
Бобът, грахът и лещата помагат за контролиране на теглото, кръвната захар, кръвното налягане и холестерола, подпомагат функцията на червата и формират основата на здравословна и засищаща диета. Редовното включване само на половин чаша варени бобови растения на ден е проста стъпка, която може значително да повлияе на вашето здраве. Тези храни изискват малко подготовка, имат дълъг срок на годност, евтини са и са полезни както за вашето тяло, така и за планетата.
