К олко бързо сърдечната ви честота се връща към нормалното си състояние след тренировка, може да разкрие изненадващо много за общото ви здравословно състояние. Ако сърцето ви бие лудо в гърдите, когато се качвате по стълбите, или имате нужда да си поемете въздух, докато подтичвате за автобуса, това може да е знак, че не сте в отлична физическа форма.
Въпреки това, случващото се, след като спрете да тренирате, може да бъде също толкова показателно за вътрешното функциониране на вашето тяло. Тук се появява тестът за възстановяване на сърдечната честота (Heart Rate Recovery — HRR). Това е разликата между пулса ви, когато сърцето работи усилено по време на упражнения, и това колко бързо бие около минута след като сте приключили.
Ника Голдърбърг, кардиолог в Медицинското училище „Гросман“ към Нюйоркския университет, обяснява, че HRR е добър показател за вашето сърдечно-съдово здраве. Той може да прогнозира високо кръвно налягане и сърдечни инциденти.
Но вашият HRR е и много повече от това. Лошият резултат може да действа като ранно предупреждение, помагайки за разкриването на скрити проблеми с останалата част от тялото. От решаващо значение е, че това включва и общия ви риск от смърт, пише Би Би Си (BBC).
Още през 1999 г. учени от Клиниката в Кливланд, Охайо, публикуват поразителни резултати. Те са тествали възстановяването на сърдечната честота на 2400 възрастни, след което са ги проследявали в продължение на шест години. Екипът установил, че хората с бавно възстановяване на сърдечната честота са били около четири пъти по-склонни да починат по време на периода на изследването.
Оттогава други екипи по света са открили подобни резултати. Показателят HRR се очертава като изненадващо силен индикатор за смърт от каквато и да е причина, независимо дали изглежда има нещо нередно със сърцето ви или не. При младите хора и тези в средна възраст HRR е дори по-тясно свързан с риска от смърт, отколкото високото кръвно налягане.
Ето бърз и лесен начин да изчислите своя HRR, използвайки средства, които най-вероятно вече имате у дома.
- Как да откриете своя показател
Важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нов тренировъчен режим. Ако изпитате световъртеж, болка или стягане в гърдите, или задух, който е несъразмерен с упражненията, които правите, спрете незабавно. Този тест не е подходящ за хора с вече съществуващи сърдечни заболявания без медицинско наблюдение.
Първата стъпка е да се уверите, че имате начин да запишете данните си, и таймер (повечето телефони имат такъв). Ако имате смарт часовник или фитнес гривна, това ще ви бъде от полза.
След това трябва да изчислите максималната си сърдечна честота. Ако имате смарт часовник или друго устройство, то ще може да ви каже каква е тя. Ако нямате, тя обикновено се изчислява като извадите възрастта си от числото 220.
След това е време за малко упражнения. Те трябва да са достатъчно интензивни, за да повишат пулса ви до между 70% и 85% от неговия максимум. Това може да включва бягане, колоездене или гребане, в зависимост от нивото на вашата физическа форма.
За да изчислите своя HRR, измерете пулса си веднага след като спрете да тренирате, докато той все още е в най-високата си точка. Най-лесният начин да направите това е със смарт часовник или фитнес тракър.
Алтернативно, можете да подържите пръст върху шията си и да преброите ударите за 10 секунди. Умножете това число по шест за приблизителен брой удари в минута.
След това си починете за една минута, като седнете или легнете, и проверете пулса си отново. Просто извадете второто число от първото. Това е вашият HRR.
- Резултат, към който да се стремите
Целта е сърдечната ви честота да спадне обратно към нормалното бързо след приключване на упражненията. Колкото по-бързо спада, толкова по-добре. Доброто ниво на възстановяване е такова, при което пулсът спада с поне 18 удара през първата минута.
Числото може да варира при отделните индивиди и зависи от фактори като възрастта.
Въпреки това, възстановяване на сърдечната честота с по-малко от 12 удара може да ви постави в риск от здравословни проблеми занапред.
- Ранно предупреждение
Смята се, че връзката между HRR и риска от смърт се дължи на блуждаещия нерв (вагусовия нерв). Този основен нерв е критична връзка между мозъка и останалата част от тялото, като препредава сигнали към и от сърцето, черния дроб, червата и други органи. Той контролира дали се намирате в по-стресовия режим „борба или бягство“, или в по-релаксираното състояние на почивка и храносмилане.
„Имаме тези две системи, които работят върху сърцето, имаме спирачка и имаме педал за газта“, казва Линдзи Ботъмс, професор по науки за упражненията и здравето в Университета в Хъртфордшър, Обединеното кралство.
Когато тренирате, педалът за газта, известен още като симпатикова нервна система, се активира, карайки тялото да влезе в режим „борба или бягство“. Сърцето ви бие по-бързо и кръвоносните ви съдове се разширяват, позволявайки на кислорода да се изпомпва към мускулите.
Когато спрете да тренирате, тялото ви трябва да изчисти всички метаболитни „отпадъци“, създадени по време на упражненията, като млечна киселина и други отпадъчни продукти. Този процес изисква кислород. „Трябва да се отървете от това в мускулите, така че все още се нуждаете от увеличен поток на кръвта и пулсът ви все още трябва да остане висок“, казва Ботъмс.
Когато това бъде направено, тялото натиска спирачките и превключва на парасимпатиков режим. Това е спирачката и тя поставя тялото в състояние на почивка и възстановяване.
С подобряването на физическата ви форма тялото ви става все по-добро в превключването между газта и спирачките. Това е известно като по-висок вагусов тонус и е известно, че е изключително полезно. Свързва се с по-добро психично здраве и когнитивно функциониране, както и с по-добър имунитет и по-ниски нива на възпаление, наред с други неща. Това включва и по-нисък риск от смърт.
- Възможност за подобрение
Ако сте притеснени за своя HRR, Голдърбърг препоръчва да си запишете час при лекар, който може да направи пълна оценка на сърдечния риск.
Добрата новина е, че намерените проблеми не са окончателни. Изследванията показват, че можете да подобрите своя HRR с тренировъчни програми. Това може да върне риска ви от смърт обратно до нормалното ниво.
Както Ботъмс, така и Голдърбърг препоръчват редовни сърдечно-съдови упражнения, за да се уверите, че вашата сърдечно-съдова система е в отлична форма.
„Ако искате да подобрите възстановяването на сърдечната си честота, опитайте ходене с умерено темпо, колоездене или, ако можете, джогинг, бягане или плуване“, казва Голдърбърг. Можете дори да опитате с танци, допълва тя.
Щом вашият HRR се подобри, наистина ще има за какво да танцувате.
Цялото съдържание в тази статия е предоставедено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на здравните специалисти.
