У мереното излагане на слънце е полезно за здравето ни, но за някои хора са достатъчни само няколко минути на ден през лятото, докато за други е необходимо значително повече време.
Снимките на Коко Шанел, завръщаща се със бронзов тен след средиземноморски круиз през 1923 г., популяризират идеята за слънчевите бани. Нейният загар се превръща в символ на статус и променя западното отношение към слънчевата светлина.
От началото до средата на XX в. хелиотерапията, терапевтичното използване на слънчевата светлина, се прилага за лечение на рахит и туберкулоза в санаториумите, а „здравословният тен“ активно се насърчава.
Век по-късно отношенията ни със Слънцето са много по-сложни. През последните 50 години увеличените случаи на рак на кожата доведоха до преразглеждане на медицинските препоръки, а кампаниите за обществено здраве се насочиха към избягване на слънцето и масова употреба на слънцезащитни продукти. Доказателствата, свързващи прекомерното излагане на слънце с риска от рак на кожата, са неоспорими и днес, пише Би Би Си (BBC).
Но през последните години бе установено, че т.нар. „умерено“ излагане на слънце, кратки периоди по средата на деня, е полезно за психическото здраве, нивата на витамин D и имунната система. Изследванията показват също, че то намалява риска от определени видове рак, подобрява сърдечно-съдовото здраве, когнитивните функции и съня. И така, как да извлечем ползите, избягвайки опасностите? И от колко слънчева светлина наистина се нуждаем?
Защо имаме нужда от слънчева светлина?
Умереното излагане на слънце помага на тялото да произвежда витамин D, който е от съществено значение за здравето на костите и мускулната функция. Някои изследвания показват, че високите нива на витамин D са свързани с по-ниска заболеваемост и смъртност от рак, както и с намален риск от развитие на диабет тип 2.
Слънчевата светлина също така понижава кръвното налягане. Когато UVA лъчите достигнат кожата ни, те задействат освобождаването на азотен оксид, който кара кръвоносните съдове да се разширяват. Това намалява риска от инфаркти и инсулти.
Знаково проучване сред 29 518 шведски жени за период от 20 години установява, че хората, които избягват слънцето, имат двойно по-висока смъртност (от всички причини) в сравнение с групата с най-високо излагане на слънце. Обратно, използването на солариум се свързва с повишена обща смъртност и смъртност от рак. Друго шведско проучване от 2011 г. установява, че жените, които са използвали солариум веднъж месечно или повече в продължение на поне десетилетие, имат 90% увеличение на смъртността от всички причини.
Ребека Мейсън, професор по физиология в Университета в Сидни, Австралия, казва, че получаването на адекватни нива на витамин D помага за „потискане на възпалението, реагиране на атакуващи патогени и управление на имунната система, така че тя да не атакува собствените ви клетки“.
Доказано е, че слънчевата светлина подобрява съня и когнитивното здраве. Сутрешната слънчева светлина съдържа дължини на вълната от синия спектър, които задействат мозъка да мисли, че е ден, увеличавайки кортизола и потискайки хормона на съня мелатонин. Това ни кара да се чувстваме по-бодри и енергични. По-голямото излагане на дневна светлина може да подобри когнитивните способности, времето за реакция и паметта. В едно изследване с над 360 000 участници, излагането на дневна светлина (по-специално около 1,5 часа) е свързано с намален риск от развитие на деменция.
Излагането на слънчева светлина също така увеличава нивото на химичния преносител серотонин в мозъка, което ни помага да се чувстваме по-спокойни и фокусирани. Пациентите, лекувани от тежка депресия в слънчеви стаи, се възстановяват по-бързо. Междувременно недостатъчното излагане на дневна светлина може да увеличи риска от депресивни симптоми, лошо настроение и безсъние.
Колко слънчева светлина ни е необходима?
Въпреки че препоръките варират според възрастта, географията и типа кожа, експертите обикновено препоръчват кратки, чести излагания на слънце. Мейсън казва, че по отношение на синтеза на витамин D, излагането е най-ефективно в „средата на деня, по малко и често“, когато нивата на UVB са най-високи.
За хората със светла кожа Мейсън препоръчва редовни, кратки излагания на слънце през повечето дни от седмицата, с открити ръце, длани или крака за няколко минути. В райони с много висок UV индекс, това излагане трябва да се извършва сутрин или късно следобед.
Тези с тъмна кожа може да се нуждаят от значително повече излагане на слънце, тъй като по-високите нива на меланин означават, че производството на витамин D от Слънцето отнема повече време. Изследване установява, че през пролетта и лятото във Великобритания хората с тъмнокафява кожа се нуждаят от около 25 минути излагане на слънце по обяд, за да произведат адекватно количество витамин D.
UV индексът
UV индексът оценява общото количество UV радиация (включително UVA и UVB), което достига до земята, измервайки го по скала от 0 (без светлина) до 11+ (изключително висока радиация).
Хората с много бледа кожа, лична или фамилна анамнеза за меланом, или с много бенки, са изложени на висок риск от развитие на рак на кожата и трябва да вземат повече предпазни мерки, казва Мейсън. Това важи и за хора, които приемат имуносупресори. За хората с бледа кожа някои изследвания показват, че всяко излагане на слънце – дори малките количества, необходими за производството на витамин D – може да доведе до повишен риск от рак. Все пак са необходими повече изследвания, особено за това дали случаят е такъв и при хора с по-тъмна кожа.
„Те все пак могат да получат няколко минути излагане, но е най-добре да имат повече разголена кожа за по-кратко време и да го правят по-често, отколкото за по-дълго време по-рядко“, казва тя. Това е най-ефективно близо до обяд, където има повече UVB спрямо количеството UVA в сравнение с други часове на денонощието. Въпреки че UVB е основната причина за рак на кожата, той е от съществено значение за производството на витамин D. По-рано или по-късно през деня няма да получите толкова много UVB и ще бъдете изложени на повече вредни UVA лъчи, които са свързани със стареенето на кожата и също играят роля в развитието на рак на кожата.
Въпреки това, след това Мейсън подчертава: „те трябва внимателно да се покрият“.
В редки случаи, като при хора със състоянието албинизъм, може изобщо да не е подходящо незащитено излагане на слънце.
През зимата хората трябва да прекарват повече време на открито, за да генерират достатъчно витамин D, в зависимост от това колко кожа е открита и къде се намирате. В определени части на света, като Мелбърн и Хобарт, Мейсън казва, че няма достатъчно UVB за производството на значително количество витамин D през зимата.
„Нуждаем се само от малки до умерени количества, за да имаме добро здраве“, казва Джоан Мансън, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и болницата „Бригам енд Уимънс“ в Бостън. Мансън подчертава, че продължителното незащитено излагане трябва да се избягва, особено между 10:00 и 16:00 часа, като добавя, че инцидентното излагане на слънце е ефективно, било то чрез упражнения или извършване на ежедневни задачи на открито.
„Балансът между ползата и риска от излагането на слънце се различава в зависимост от типа и цвета на кожата на хората“, казва Лесли Роудс, професор по дерматология и фотобиология в Университета в Манчестър, Великобритания.
Проучванията показват, че по-тъмната кожа осигурява по-добра защита срещу увреждания на ДНК, причинени от UV лъчите, докато по-светлата кожа е уязвима дори при много ниски нива на UV, подчертавайки необходимостта от персонализирани насоки за излагане на слънце. Хората с по-тъмна кожа имат по-високи нива на меланин, който действа като естествен филтър срещу вредните UV лъчи.
Но макар че защитата от Слънцето варира в зависимост от типа кожа и нивата на UV около нас, всеки, включително хората с тъмна кожа, трябва да носи слънчеви очила на слънце, казва Мейсън.
Като световен пионер, Австралия и Нова Зеландия приеха по-персонализиран подход, когато актуализираха насоките си за излагане на слънце през 2024 г. и разделиха населението си на три групи според типа кожа и риска от рак на кожата.
Какви са рисковете от прекомерното слънце?
Прекарването на прекомерно време на слънце не увеличава производството на витамин D, но увеличава риска от слънчево изгаряне, пигментация и преждевременно стареене и е основната причина за рак на кожата.
Във Великобритания броят на новите случаи на меланом (най-рисковият тип рак на кожата), диагностицирани за една година, е достигнал рекордни нива, надминавайки 20 000 за първи път. Организацията с нестопанска цел Cancer Research заявява, че прекомерното излагане на UV светлина или използването на солариум е част от причината, като се смята, че около 9 от всеки 10 случая са предотвратими. Ракът на кожата е и най-често срещаната форма на рак в САЩ, като се очаква 112 000 души да бъдат диагностицирани с инвазивен меланом в САЩ тази година.
Как изменениeто на климата увеличава рисковете от слънцето
Изменението на климата увеличава риска от рак на кожата, тъй като по-топлите атмосферни условия позволяват на повече слънчева радиация да достигне земната повърхност. През последните две десетилетия има по-малко от 4% годишно увеличение на случаите на меланом в Скандинавия, което пряко корелира с по-честите горещи вълни и по-дългите лета в региона. Хората, живеещи в по-хладни преди райони, също не са свикнали да вземат предпазни мерки, като носене на шапка, защитно облекло и слънцезащитен крем.
Ограничаването на излагането на слънце в детството и юношеството е от решаващо значение, тъй като изследванията показват, че количеството слънчево излагане през първите 20 години от живота определя в значителна степен вероятността от развитие на рак на кожата.
Прекомерното излагане на слънце може да причини и катаракта. Тези потъмнявания на лещата на окото обикновено се лекуват лесно с операция, но в крайна сметка могат да доведат до слепота, ако не се лекуват. Лекарите препоръчват носенето на слънчеви очила с UV 400 стъкла, за да предпазят очите от вредните лъчи.
Какво става, ако не получавате достатъчно слънце?
Ако живеете на място с малко слънчева светлина, е вероятно да развиете ниски нива на витамин D, особено през зимата, казва Роудс. Хората с по-тъмна кожа, ограничен достъп до открито, проблеми с фоточувствителността или които покриват кожата си, са изложени на риск от дефицит на витамин D.
Продължителният дефицит може да доведе до деформации на костите, като рахит или остеомалация. Рахитът се появява за първи път като градска епидемия през XVII в. във Великобритания, когато масовата употреба на въглища оставя градове като Лондон обгърнати в дим и блокира достигането на UV лъчите до кожата.
Дефицитът на витамин D обаче може лесно да се коригира с хранителни добавки. Дебатът за това дали всички възрастни трябва да приемат добавки с витамин D остава по-спорен. Препоръките за приемане на добавки варират според възрастта и специфичните за всяка страна насоки.
В някои страни с ограничено зимно слънце, като САЩ и Канада, е честа практика да се обогатяват храни като гъби, зърнени закуски и млечни продукти с витамин D.
Важно е да не се приема твърде много витамин D, предупреждават експертите. Консумирането на повече от 4000 IU (100 микрограма) дневно се смята за вредно, тъй като може да доведе до хиперкалциемия, която да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.
Век след ефекта на Коко Шанел върху придобиването на тен, разбирането ни за рисковете и ползите от отдаването на слънцето се оформя от развиващите се здравни съвети и кампании за безопасност на слънце.
Както подчертава Мейсън, най-добре е по малко и често. Като даваме приоритет на кратките, чести излагания на слънце по обяд, вземаме предпазни мерки и избягваме продължителния престой, особено в пиковите часове на деня, можем да извлечем ползите от слънчевата светлина, минимизирайки риска от слънчево изгаряне и рак на кожата.
