Х ората масово казват, че са по-недоволни от живота си, отколкото когато и да било досега. Анхедонията, загубата на удоволствие от обикновено приятни неща, и хипернормализацията, изживяването на ежедневието сред обезпокоителни обществени промени, могат да намалят благосъстоянието на човек. Дори „малките удоволствия“ – достъпни наслади като разходка, парче торта или гледане на сериали – могат да спрат да носят радост в този контекст, предаде The Guardian.
„Част от проблема да живееш в толкова стресиращ свят е някаква комбинация от прегаряне, умора от състрадание и безкрайно скролване на лоши новини“, казва Майкъл Стегър, основател и директор на Центъра за смисъл и цел в Държавния университет на Колорадо.
Но радостта е от решаващо значение за устойчивостта и движението напред. „Да можеш наистина да усещаш удоволствията от това да си жив... и да имаш контрол над това, което правим, всъщност е пътят към нашето освобождение и знак за нашето освобождение“, каза активистката Адриен Мари Браун през юли.
За тези, които изпитват депресия или продължителен стрес, клиничната помощ от квалифициран съветник или психотерапевт може да бъде безценна. Въпреки това е възможно да се засили базовата способност за изпитване на удоволствие, подготвяйки мозъка да достъпва по-лесно мотивацията и щастието. Малките удоволствия няма да решат всичко, но ето какво казват експертите за това как да ги оцените наново.
Очаквайте удоволствието
Вашата разходка или сладкиш може да са обективно толкова добри, колкото винаги, но могат да се усещат скучни, ако мозъкът ви не се „запалва“ в очакване. Това има всичко общо с допамина, казват експертите.
Допаминът е невротрансмитер, който посредничи в „преследването на удоволствие – надеждата, че може да се случи нещо хубаво“, казва д-р Ан-Ноел Самаха, експерт по невробиологията на наградите и мотивацията в Университета на Монреал. Когато хората изпитват анхедония, тя казва, това е защото са загубили стремежа да преследват приятни неща.
„Изследванията показват, че очакването може да предизвика повече допаминова активност, отколкото самата награда“, казва психиатърът д-р Санил Реге. Когато този мотивационен искрица е ниска, дори дейности, които преди сме харесвали, могат да се усещат безвъзнаградителни. „Мозъкът не ги регистрира по същия начин“, казва той, „и цикълът, който обикновено превръща малките удоволствия в постоянни източници на мотивация, се разпада.“
Създайте ритуал
Тъй като мозъкът е създаден да очаква и предсказва, начинът да увеличите удоволствието не е чрез по-големи награди или насилване на себе си да се наслаждавате повече на нещата, а чрез създаване на рутина.
Ако обичайното ви удоволствие вече не „удря“, „монотонността, стабилното, повтарящо се действие, всъщност е ключът тук. С течение на времето то изгражда основа, която прави възможни отново тези по-големи изблици на наслада“, казва Реге. Точността на предсказанията на мозъка ни, „а не размерът на удоволствието“, е това, което в крайна сметка възстановява удоволствието, казва той.
Например, може да е изкушаващо да грабнете сладкиш на прищявка. Но Реге предлага вместо това да започнете съботен сутрешен ритуал в любимата си пекарна. Цяла седмица знаете, че това предстои, което изгражда очакване. „Когато дойде събота, не става въпрос само за сладкиша – става въпрос за ритуала, познатото и малката история, която сте изградили около него“, казва Реге. Очакването активира допамина много преди да получите удоволствието си. „Мозъкът ви не се наслаждава само на кроасана. Той се наслаждава на очакването, на потвърждението“, казва той.
Не го правете сами
Може би започвате да разбирате, че самото удоволствие е само една част от достъпа до насладата. Друг начин да увеличите удоволствието е да го направите социално. „Просто да купуваш неща няма да свърши работа“, казва Самаха. „Това, от което се нуждаем, е да останем свързани с други хора.“ Уговарянето на постоянна среща с приятел, за да изпиете кафе или да свършите задача от списъка си със задачи, може да усили емоционалната отплата.
Изследванията подкрепят това. „Всичко социално... прави хората по-щастливи, отколкото дейност, извършена самостоятелно“, казва д-р Соня Любомирски, изтъкнат професор по психология в Калифорнийския университет, чиято работа се фокусира върху щастието. Всъщност, да зарадваш някой друг може да направи повече за настроението ти, отколкото да се поглезиш сам.
Научете се да се наслаждавате на искриците радост
В емоционален застой удоволствията могат да изглеждат слаби и мимолетни. Когато това се случи, Стегър препоръчва практика, наречена „наслаждаване“ (savoring), която е подобна на осъзнатостта. Когато се наслаждавате на нещо, поканете вниманието си да се спре на момента, казва той. След това разширете тази радост, като я разгледате. Настроението ви леко ли се промени или се подобри значително? На какво обръщахте внимание – на качеството на светлината, на песента на птиците, на тревата под краката ви?
Това ви помага да разберете вътрешните механизми на удоволствието, обяснява Стегър – което е важно, дори ако настроението ви се подобри само малко.
Забележете, когато използвате удоволствията като лепенки
Възможно е да търсите удоволствия по неподходящ начин, за да избегнете или да се справите с по-големи проблеми. Вземете социалната тревожност, казва Стегър. Ако се чувствате тревожни за събитие и решите да го пропуснете, това може да се усеща добре в момента. Но с течение на времето подобни решения могат да затвърдят идеята, че „никога няма да имате хубав социален живот“, казва той.
Вместо да използвате удоволствията, за да потушите лошите чувства, вижте ги като награди за решаване на проблеми и подобряване на живота си. Например: „Ако завърша тази задача, ще си дам награда. Ако направя това обаждане, което избягвам, ще си дам награда“, казва Любомирски.
Усилието може да направи едно удоволствие по-удовлетворяващо, според изследванията. „Има някои проучвания с плъхове, които показват, че те предпочитат награди, за които са работили, пред награди, които получават безплатно... Една теория е, че усилието само по себе си е награда“, казва Самаха.
Спомняйте си миналото – и разказвайте настоящето
Ако настоящето се усеща приглушено, опитайте да мислите за миналото. „Започваме да виждаме как се изгражда наука за носталгията“, казва Стегър. Размисълът за миналото ви, за взаимоотношенията, постиженията и растежа ви, както и за трудните неща, които вече сте преодолели, може да ви даде усещането, че сте „в средата на интересна история и добър живот“, казва той. Това може да укрепи усещането ви за принадлежност и устойчивост.
Обратно, опитайте да мислите за настоящето като за нещо, за което ще си спомняте в бъдеще. „След пет или десет години бъдещото ви аз ще се опита да намери неща, за които да изпитва носталгия. Не искате те да прескочат цялата тази фаза от живота ви, нали?“, казва Стегър. Идеята не е да насилвате радост в мрачни моменти, а да започнете да забелязвате това, което по-късно може да се усеща значимо.
