М ного хора са запознати с чувството на сънливост и загуба на енергия след обяд. Личният лекар Наталия Матвеева разказа за прости стъпки, които можете да предприемете, за да възстановите енергията си по обяд, когато ви се подремва.
Защо се появява следобедна сънливост?
Циркадни ритми (биологичен часовник)
„Тялото изпитва два пика на сънливост: през нощта и през деня – приблизително от 14:00 до 16:00 часа. Това е естествен спад в бдителността, независимо от приема на храна“, казва Матвеева.
Как и кога се чувствате сънливи е свързано с циклите ви на сън и бодърстване. Те се регулират от химикали, наречени невротрансмитери, които предават сигнали между нервните клетки. Норепинефринът и хистаминът, освобождавани от нервните клетки в мозъчния ствол, поддържат будността.
През целия ден в мозъка постепенно се натрупва вещество, наречено аденозин , което насърчава съня. До следобед концентрацията му е достатъчно висока, за да предизвика осезаемо желание за дрямка. Кофеинът стимулира будността, като блокира аденозиновите рецептори, временно облекчавайки чувството на умора.
Винаги можете да поръчате любимото си кафе с доставка с абонамент за SberPrime. То ще пристигне толкова бързо, че дори няма да има време да се охлади.
Липса на сън и хронична умора
Ако не сте спали достатъчно или сънят ви е бил прекъснат, дневната сънливост е много по-изразена. Липсата на сън нарушава архитектурата на съня — фазите на бавни вълни и бързо движение на очите (REM) стават по-кратки и по-слабо изразени. Въпреки че тялото обикновено завършва поне един или два цикъла, възстановяването на нервната система все още е непълно. В резултат на това се чувствате лишени от сън сутрин, а до обяд сте забележимо уморени и искате да спите.
Хранителни характеристики
Простите въглехидрати (бял хляб, тестени изделия от мека пшеница, сладкиши) причиняват рязък скок на кръвната захар, последван от бърз спад. Това води до загуба на енергия. Освен това, след хранене, производството на инсулин се увеличава, което помага на аминокиселината триптофан да навлезе в мозъка. Там тя се превръща в серотонин и мелатонин – хормони, отговорни за релаксацията и съня.
Здравословни проблеми
„Ако следобедната сънливост е силна, буквално се унасяте в себе си и не можете да се преборите с нея, е време да проверите здравето си. В такива случаи е важно да посетите лекар и да се прегледате“, казва специалистът.
Умората и постоянното чувство на разбитост могат да бъдат симптом на определени заболявания.
- Анемия. Липсата на червени кръвни клетки намалява доставянето на кислород до тъканите, причинявайки слабост, главоболие и сънливост. Желязодефицитната анемия е най-често срещаната.
- Автоимунни заболявания. При ревматоиден артрит, лупус или множествена склероза имунната система атакува собствените си тъкани, причинявайки възпаление и хронична умора.
- Синдром на хроничната умора. Характеризира се с изтощение, когнитивни нарушения и чувство на „мозъчна мъгла“. Причините включват стрес, инфекция и хронично възпаление.
- Депресия. В допълнение към лошото настроение и апатията, тя често се проявява като физическа умора и сънливост през деня.
- Диабет. Колебанията в нивата на кръвната захар и хормоналният дисбаланс водят до изтощение и загуба на издръжливост.
- Сърдечно заболяване. Сърдечната недостатъчност намалява снабдяването с кислород на органите, причинявайки слабост дори при минимално натоварване.
- Инфекции. Поствирусна умора, която може да продължи седмици, може да се появи след грип, COVID-19 или мононуклеоза.
- Менопауза. Хормоналните колебания, горещите вълни и безсънието могат да намалят общите нива на енергия.
- Проблеми с щитовидната жлеза. Хипотиреоидизмът може да причини сънливост и бавен метаболизъм, докато хипертиреоидизмът може да причини тревожност, безсъние и изтощение.
Възможно ли е да се спи след обяд?
В някои страни дрямките не са просто навик, а част от националната култура. Те ви помагат да се чувствате отпочинали, когато трябва да работите или учите до късно през нощта, а също така подобряват настроението ви и повишават енергията ви.
Оптималната продължителност на дневната дрямка е 20 минути. Тази кратка дрямка позволява на мозъка и тялото да си починат, без да изпадат в дълбок сън. Ако е възможен и необходим по-дълъг сън, оптималната продължителност е 60–90 минути. През това време тялото има време да премине през бавновълнов (дълбок) сън и REM сън, което ви позволява да се събудите по време на по-бързия етап. Дрямки с продължителност приблизително 45 минути не се препоръчват, тъй като вероятно ще се припокрият с дълбок (бавновълнов) сън. Рязкото събуждане по време на този етап води до състояние, известно като инерция на съня, което ви кара да се чувствате замаяни.
Как да избегнем следобедната сънливост
Поддържайте нормален режим на сън. Спете поне 8 часа на нощ и си лягайте не по-късно от 22:00 часа. Избягвайте тежки хранения 3-4 часа преди лягане.
„Хранете се осъзнато. Не бързайте, докато се храните – дъвченето старателно подобрява храносмилането. В идеалния случай яжте 4-5 малки хранения на ден. Следете диетата си. Лек, балансиран обяд ще ви помогне да предотвратите спадане на теглото“, обяснява лекарят.
Следователно, на обяд е по-добре:
- яжте протеини (пилешко, риба, боб, тофу);
- добавете сложни въглехидрати (кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб);
- включете здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин);
- избягвайте сладки десерти и преяждане;
- пийте вода: дехидратацията често се маскира като умора.
