„Този път наистина ще вляза във форма“. Тези думи сигурно ви се струват доста познати. Лесно е човек да прави големи обещания в началото на новата година. Колко обаче са тези, които успяват да спазят думата си и започват наистина да водят по-здравословен начин на живот – с повече полезни храни, повече спорт и повече вода? Не са толкова много, пише сайтът „Хелт“.
Авторите на статията представят пътеводител за спазване на новогодишните обещания. Според тях съветите ще увеличат волята ни и ще ни помогнат да се отървем от излишните килограми.
„Привет, аз съм твоята кухня. Помниш ли ме?“
Просто правило – колкото по-често хапваме у дома, толкова по-добре ще изглеждаме, пише „Хелт“. Проучване на хранителните навици на повече от 12 000 души, публикувано през юли миналата година, показва, че хората, които се хранят в ресторанти и заведения за бързо хранене, консумират средно по 200 калории повече дневно, отколкото тези, които са предпочели да похапнат у дома.
„Вечерята в ресторант трябва да е изключение, а не норма“, казва д-р Лиса Пауъл – професор по здравна политика в университета в Илинойс, Чикаго.
Оставете телефона, когато се храните
Проучвания показват, че отвличането на вниманието по време на хранене може да провали диетата ви.
„Взимаме около 200 хранителни решения дневно, а не обръщаме внимание на повечето от тях“, казва професор Брайън Уансник.
Според него именно технологичните ни „приятели“ – като таблети и телефони, са най-големите вредители по време на ядене.
Заложете на закуската
„Жените имат нужда от 30 до 35 грама фибри дневно, но повечето не си набавят дори половината от това количество“, казва Рейчъл Белър – автор на книгата Eat to Lose, Eat to Win.
Според нея закуската е най-доброто време за набавянето на фибри.
„Това ще ви направи по-сити, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и може да се отървете от повече калории“, твърди Белър.
Подбирайте храните
Когато става дума за сваляне на килограми, първоначалната ви мисъл е да се откажете от всички „вредни“ храни. Авторите на статията обаче ви съветват да зачеркнете тази идея от новогодишния си списък.
„Опитите за намаляване или пълно отказване от някои храни кара хората да се чувстват ограничени – все едно са в „диетичен“ затвор“, смята специалистът по хранене Синтия Сас.
„По-позитивна стратегия е да обмислим какво да добавим в ежедневното си меню – или с какво да заменим някоя вредна храна“, съветва още Сас.
„Мислете за повече протеини – нетлъсто месо, яйца – пълнозърнести храни, ядки и семена. Поставете си за цел бавно да избутате нездравословните храни от менюто си“, казва Сас.
Направете разместване в хладилника
„Отделенията за плодове и зеленчуци в хладилниците може да са предназначени, за да удължат живота на продуктите, но в повечето случаи те си остават там и се развалят“, смятат специалистите.
„Ако преместите тези продукти на по-видимо място в хладилника, ще ядете три пъти повече от тях“, показват проучванията, цитирани от „Хелт“.
Запомнете – количеството има значение
Ако имате чувството, че приемате само диетични и здравословни храни, но не успявате да се разделите с излишните килограми, помислете за количеството, което консумирате.
Проучванията показват, че човек подценява с около 20% количеството храна, което приема дневно.
Според Синтия Сас протеинът във всяко ядене например трябва да е с размера на вашия смартфон.
Специалистите съветват да си поръчваме двойна порция зеленчуци, когато се храним в заведение.
Нощта е за сън, а не за хранене
Проучвания сочат, че хората, които си лягат по-късно и спят до по-късно, консумират около 250 калории повече и имат по-висок индекс на телесната маса (ИТМ), отколкото другите, които си лягат и стават по-рано.
„Когато консумирате калории през нощта, тялото ви няма нужда от тях, тъй като не сте активни. То изпраща излишните калории в мастни клетки“, обяснява диетологът Сас.
„За да помогна на пациентите си да не консумират храна след вечеря, обикновено ги питам каква е причината да похапват късно – скука, стрес или самота. После им давам задача да си водят дневник – как се чувстват, когато им се дояде нещо късно вечерта. Един от пациентите ми обясняваше, че яде, за да се освободи от стреса късно вечер. Сега замести храната със свирене на китара“, обяснява още Сас.
„Сърфирайте“ сред изкушенията
Най-лесният начин да се справим с изкушението е да го избегнем. Но какво да правим в случаите, в които е по-трудно да се контролираме – когато някой колега донесе домашни кексчета по време на среща например?
Специалистите съветват да си представим изкушението като голяма морска вълна, която се издига, но само след секунди се разбива и изчезва напълно на брега. Просто трябва да изчакаме, за да изчезне чувството.
Вижте още полезни съвети за хранене и тонус тук
