В итамин C е един от най-емблематичните нутриенти в съвременната здравна култура. Често му приписват магически сили – от предотвратяване на настинки и подсилване на имунитета до борба със сериозни заболявания. Но макар да е от съществено значение за функционирането на тялото ни, неговите ползи често се разбират погрешно или се преувеличават. Преди да се презапасите с добавки, ето какво казва науката.
Защо тялото ни има нужда от него?
Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, изпълнява няколко ключови роли:
- Мощен антиоксидант: Предпазва клетките от увреждане.
- Синтез на колаген: Той е „лепилото“, което държи тъканите заедно и е структурен компонент на венците и кожата.
- Усвояване на желязо: Подпомага организма да извлича максимума от храната.
Тежък дефицит води до заболяването скорбут – състояние, при което тялото не може да произвежда достатъчно колаген. Резултатът е ужасяващ: венците отслабват и зъбите падат, а кръвоносните съдове се разпадат, причинявайки вътрешни кръвоизливи. Тъй като хората не могат да синтезират витамин C сами, трябва да си го набавят чрез храната (най-вече зеленчуци и плодове).
Хапче срещу храна: Има ли разлика?
Химически витаминът в добавките е идентичен с този в храната. Тялото ви не прави разлика. Това, което липсва в таблетките обаче, са фибрите, флавоноидите и другите минерали, които идват с плодовете. Тези съединения работят в екип с витамин C и помагат за по-доброто му усвояване.
Какво лекува и какво – не?
Обикновена настинка
Противно на общото вярване, преглед на доказателствата показва, че редовният прием на 200 mg или повече витамин C не намалява риска да се разболеете. Той може леко да съкрати продължителността на боледуването, но ако започнете да го пиете едва когато вече усетите симптоми, той няма никакъв ефект.
Сърдечни заболявания и инсулт
Изследванията сочат, че добавките не променят риска от инфаркт или инсулт. Ефектът върху кръвното налягане е нищожен (сваля го с едва 2–4 mmHg) – резултат, който можете да постигнете и с обикновена разходка.
Рак
Множество проучвания потвърждават, че витамин C не е способен да предотврати рак на белите дробове, гърдата, простатата или дебелото черво.
Можем ли да прекалим?
Препоръчителният дневен прием за възрастни е едва 45 mg – количество, което се съдържа в една малка чаша портокалов сок. Горната граница е 2000 mg.
Тъй като е водоразтворим, излишъкът се изхвърля с урината. Тялото не го съхранява, така че „мегадозите“ са буквално пари, изхвърлени в тоалетната. При дози над 2000 mg дневно обаче се появяват странични ефекти:
- Диария, гадене и коремни спазми;
- Образуване на камъни в бъбреците (особено при мъжете);
- Риск за хора с хронични бъбречни заболявания, тъй като натрупаният витамин не може да бъде изчистен ефективно.
Имате ли нужда от добавки?
За повечето хора отговорът е не. Балансираната диета с цитруси, горски плодове, домати, броколи и кейл е напълно достатъчна. Доказателствата не подкрепят твърденията, че добавките предпазват от сериозни болести, а в някои случаи рисковете могат да превишат ползите.
