П оели сте ангажимент да тренирате по-редовно. Може би сте се появявали стриктно във фитнеса, следвали сте план и сте се напъвали да се отървете от заседналия си начин на живот. Но вместо да се чувствате по-силни и по-способни, ви е трудно да се справите с тренировките си - чувствате се заседнали на едно и също изтощително ниво на усилия седмица след седмица, пише CNN.
Това разминаване е твърде често срещано, оставяйки много редовно трениращи разочаровани и демотивирани. Постоянните упражнения в крайна сметка би трябвало да доведат до по-малко предизвикателно движение. Когато тренировките продължават да се усещат по-трудни, отколкото би трябвало, е време да се разгледат основните, взаимосвързани фактори, които хората често пропускат.
Ето 5 пренебрегвани причини, поради които тренировките не стават по-лесни с течение на времето и какво можете да направите, за да се справите с тези препятствия.
Липсата на мобилност причинява напрежение
Ако вашата фитнес програма набляга на силата или интензивността, без да обръща еднакво внимание на мобилността, това може да доведе до вреден дисбаланс. Когато ставите нямат комфортен обхват на движение, тялото трябва да работи по-усилено, за да се движи. Това допълнително усилие се проявява като напрежение и компенсация, а не като плавно и ефикасно движение.
Ако упражнението постоянно се усеща по-трудно от едната страна, особено през едната става, това често е потиснато – не е силов провал. В крайна сметка, неравномерното натоварване на мускулите и ставите подготвя почвата за наранявания и проблеми с подравняването на скелета.
Какво да правите: Тренировката за мобилност не е за разтягане за гъвкавост; става въпрос за създаване на използваеми обхвати на движение с контрол в трите равнини на движение: сагитална (напред и назад), фронтална (отстрани дострана) и напречна (ротационна). Добавянето на целенасочена работа за мобилност, която ви кара да се движите във всички посоки преди и по време на тренировки, помага на ставите да се движат по-свободно, така че силните мускули да могат да си вършат работата.
Ако забележите значителен дисбаланс в мобилността, консултирайте се с физиотерапевт или друг обучен специалист по движение, който да ви помогне да определите коригиращи упражнения.
Неправилното подравняване компрометира движението ви
Тъй като мускулните компенсации поемат контрол, подравняването се измества по начини, които намаляват силата и стабилността. Например, ако дишането ви е повече в горната част на гръдния кош с ограничено ангажиране на диафрагмата, гръдният ви кош се повдига и долните ребра се разширяват, отслабвайки способността на торса да се ангажира и адекватно да поддържа движението.
Таз, който се накланя прекомерно напред, карайки гърба ви да се извива, или твърде назад, което води до закръглена стойка, също подкопава ключовата стабилизираща роля на торса.
Това неправилно подравняване принуждава околните мускули да работят по-усилено, за да създадат стабилност, увеличавайки умората и намалявайки силата. Упражненията, които някога са се стрували поносими, изведнъж могат да се почувстват изтощителни без видима причина.
Какво да правите: Като част от общата си загрявка и преди каквито и да е упражнения с тежести, възстановете правилното положение, като издишате напълно и приберете ребрата си върху таза. Това движение не е за опъване или стискане. Става въпрос за възстановяване на баланса и стойката , така че движението да не е необходимо да разчита на компенсация.
For years, you blamed your body.
— Camille Leblanc-Bazinet (@camillelbaz712) February 13, 2026
"My metabolism is slow." "My hormones are a mess." "I can't lose weight like I used to."
But what if your body wasn't the problem? What if it was just responding EXACTLY how it was designed to—by adapting to everyth... pic.twitter.com/v7HD7LcQqr
Защитното напрежение работи срещу вас
Когато подравняването и стабилността са нарушени, нервната система често реагира, като създава защитно напрежение. Мускулите се стягат, за да предпазят ставите, които се чувстват нестабилни или претоварени, особено във врата - например от плитко дишане с гърдите - и в бедрата и долната част на гърба - както в случай на наклон на таза.
Това напрежение не е недостатък, а по-скоро начин на тялото ви да се предпази от нараняване. Когато не се справите с нестабилността и стягането стане хронично, този защитен механизъм ограничава движението и увеличава усилията, необходими за изпълнение дори на познати упражнения.
Какво да правите: Самото разтягане рядко решава този проблем. Ключът е първо да се подобри опората. Включете упражнения за цялото тяло, които наблягат на бавния контрол, стабилизиращата сила и подравняването, координирани с дълбоко дишане (представете си: кучета птици и мъртви буболечки ). Когато тялото се чувства подкрепено, то освобождава напрежението от защитата.
Дишането ти изчерпва енергията ти
Защитното напрежение често върви ръка за ръка с повишено състояние на нервната система – и дихателните модели отразяват това. Повърхностното дишане с преобладаващо гръдно дишане или честото задържане на дъха увеличава енергийните нужди и ограничава способността на тялото да превключва на по-ниска предавка.
Когато дишането е неефективно, мускулите, предназначени за движение, се ангажират, за да стабилизират торса, увеличавайки компенсациите и неправилното подравняване, както и ограничавайки движението. От своя страна, общият разход на енергия за упражнения се увеличава и прави тренировките да се усещат по-трудни, отколкото би трябвало.
Какво да правите: Фокусирайте се върху равномерно дишане през носа по време на загрявката и контролирани, пълни издишвания по време на усилието. Ако дишането стане забързано, намалете интензивността, докато се стабилизира. Оптималното дишане подпомага както стабилността, така и възстановяването. Включете дълбоки вдишвания с продължителни издишвания по време на разхлаждането, за да понижите регулацията на нервната си система и да ви помогне да преминете в режим на възстановяване.
Недостатъчното възстановяване ви спъва
Когато дишането остава плитко и нервната система е в повишено състояние, възстановяването страда. Без достатъчна понижена регулация, мускулите и съединителните тъкани не се адаптират напълно между сесиите. Мускулният растеж и физическата подготовка зависят от адаптацията, а адаптацията изисква възстановяване.
Признаците, че не се възстановявате достатъчно, включват постоянна скованост, продължителна болка или усещането, че усилието никога не намалява и резултатите никога не се появяват - дори при редовни тренировки. Ако не се обърне внимание, хроничното недовъзстановяване може да прогресира до синдром на претренираност, състояние, характеризиращо се с продължителна умора, спад в производителността и нарушения на нервната система.
Какво да правите: Възстановяването не е пасивно. Леката мобилност, практиките за ум и тяло, сънят, храненето и управлението на стреса допринасят. Дори една нискоинтензивна сесия седмично, фокусирана върху дишането, осъзнатостта и нежните движения – като например нежна йога или тай чи – може да подобри как се чувства тялото по време на по-интензивни тренировки.
Сглобяване на всичко
Факторите, обяснени по-горе, не действат независимо. Ограничението в една област може да предизвика проблеми в друга. Например, ограничената мобилност нарушава подравняването, неправилното подравняване води до защитно напрежение, а повишеното участие на нервната система променя дишането и пречи на възстановяването – всичко това увеличава усилията и забавя напредъка.
Когато тези проблеми се натрупат, тренировките се усещат по-трудни, независимо колко последователно тренирате.
Идентифицирането и справянето с ограниченията, които ви спъват, ще помогне на тренировките най-накрая да се почувстват по-лесни и напредъкът ви да е по-устойчив.
