Д нес жените живеят по-дълго от всякога. Средно жените живеят с около четири години повече от мъжете. Но в тази статистика има важен детайл, за който не се говори достатъчно. Докато жените често имат по-голяма продължителност на живота (lifespan), те са склонни да прекарват повече от тези по-късни години в лошо здраве.
Тук става важна концепцията за продължителност на здравето (healthspan). Продължителността на живота се отнася до броя на годините, които живеем. Продължителността на здравето се отнася до броя на годините, прекарани в добро състояние, сила, мобилност и независимост – способни да правим нещата, които ни харесват, и да поддържаме качеството си на живот.
За много жени разликата между продължителността на живота и продължителността на здравето се увеличава по време на средната възраст. Хормоналните промени по време на менопаузата могат да ускорят загубата на мускулна маса, да намалят костната плътност и да увеличат риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, ако не бъдат активно подкрепени.
Приоритизиране на здравето
Биологията е само част от историята. Жените са много по-склонни да поемат ролята на болногледачи през целия си живот – подкрепяйки деца, застаряващи родители или други членове на семейството. Въпреки че тези роли са невероятно важни, те често са за сметка на собственото здраве на жените.
Много жени отлагат или пропускат медицински прегледи, прескачат тренировки или поставят собствените си нужди на заден план, докато се грижат за другите. Подкрепата за собственото ни здраве не е егоизъм. Тя е от съществено значение.
В моята книга „Решението за дълголетие“ (The Longevity Solution) изследвам идеята, че дълголетието не се постига чрез екстремни мерки или сложни биохакове. Вместо това, то се изгражда чрез последователни ежедневни навици. Проучванията в „Сините зони“ по света – региони, където хората живеят най-дълго – показват, че дълголетието е силно повлияно от начина на живот: естествено движение, пълноценна храна, силни социални връзки и чувство за цел.
Един лесен начин да започнете да мислите за вашата продължителност на здравето е да проверите колко добре се движи и функционира тялото ви в ежедневието. Силата, мобилността, балансът и сърдечно-съдовата форма са силни показатели за това колко добре остаряваме.
Опитайте тези пет бързи теста
Следните пет теста са лесни начини да проверите състоянието си. Те не са за „вземане“ или „късане“, а за разбиране на текущото ви състояние.
1. Тест „Седнете до ставане“ (Sit to stand)
Този тест измерва функционалната сила на долната част на тялото и се използва за оценка на мобилността и независимостта.
Инструкция: Седнете на стабилен стол с крака на пода и скръстени ръце пред гърдите. Изправете се напълно и седнете обратно колкото пъти можете за 30 секунди, без да използвате ръцете си.
Резултати:
Възраст 40–49: 15 или повече (Отлично); под 12 (Нужда от подобрение)
Възраст 50–59: 14 или повече (Отлично); под 10 (Нужда от подобрение)
Възраст 60–69: 12 или повече (Отлично); под 8 (Нужда от подобрение)
2. Тест с клякания (Squat test)
Този тест измерва мускулната издръжливост на долната част на тялото.
Инструкция: Застанете с крака на ширината на бедрата и направете възможно най-много контролирани клякания за 30 секунди, като държите гърдите изправени и петите на пода.
Резултати:
Възраст 40–49: 25 или повече (Отлично); под 18 (Нужда от подобрение)
Възраст 50–59: 22 или повече (Отлично); под 15 (Нужда от подобрение)
Възраст 60–69: 18 или повече (Отлично); под 12 (Нужда от подобрение)
3. Тест за обхват (Reach test)
Измерва баланса и стабилността и е индикатор за риск от падане.
Инструкция: Застанете странично до стена и вдигнете едната ръка право пред себе си на височината на раменете. Отбележете позицията на върха на пръстите си. След това се протегнете напред колкото можете, без да пристъпвате или да губите баланс, и отбележете новата позиция. Измерете разликата.
Резултати:
Възраст 40–49: 30 см или повече (Отлично); под 20 см (Нужда от внимание)
Възраст 50–59: 27 см или повече (Отлично); под 18 см (Нужда от внимание)
Възраст 60–69: 25 см или повече (Отлично); под 15 см (Нужда от внимание)
4. Стоене на един крак (Single leg stand)
Балансът е критичен маркер за здравословно остаряване.
Инструкция: Застанете на един крак и вижте колко дълго можете да запазите равновесие, без да се държите за нищо.
Резултати:
Възраст 40–49: 40 секунди или повече (Отлично); под 20 сек. (Нужда от внимание)
Възраст 50–59: 35 секунди или повече (Отлично); под 15 сек. (Нужда от внимание)
Възраст 60–69: 30 секунди или повече (Отлично); под 10 сек. (Нужда от внимание)
5. Тест „Ходене една миля“ (1.6 км)
Сърдечно-съдовата форма е един от най-силните предсказатели за дълголетие.
Инструкция: Извървете една миля (приблизително 1600 метра) с бързо темпо и засечете времето си.
Резултати:
Възраст 40–49: Под 13 минути (Отлично); над 15 мин. (Нужда от издръжливост)
Възраст 50–59: Под 14 минути (Отлично); над 16 мин. (Нужда от издръжливост)
Възраст 60–69: Под 15 минути (Отлично); над 18 мин. (Нужда от издръжливост)
Малки подобрения
Тези тестове не са за перфекционизъм. Те предлагат моментна снимка на това как функционира тялото ви днес. Дълголетието не се гради чрез екстремни интервенции, а чрез малки, постоянни навици. Истинската цел не е просто да живеем по-дълго, а да живеем по-силни, по-здрави и по-способни възможно най-дълго.
