З а мнозина този уикенд бележи последната пауза от коледната ваканция – момент, в който повечето хора все още официално не работят, но психически вече се настройват за това, което предстои, пише ВВС.
След седмици на късни нощи, повече време със семейството и по-бавно темпо, връщането към рутината може да донесе смесица от нежелание, тревожност и ниски нива на енергия – дори и ако харесвате работата си.
Психолози и експерти по работната среда казват, че това усещане е често срещано. Предизвикателството не е толкова в намирането на мотивация за връщане на работа, колкото в промяната на начина на мислене.
А тази промяна започва с това как възприемате уикенда – и по-специално неделята.
Dreading going back to work? How to ease the post-Christmas return https://t.co/sQrxjdYMBk
— BBC News (UK) (@BBCNews) January 3, 2026
- Направете план за справяне с „неделните страхове“
Бет Хоуп, изпълнителен коуч, казва, че т.нар. „неделна депресия“ е изключително разпространена и обикновено произтича от очаквателен стрес. В такива случаи мозъкът предвижда натоварен понеделник и „активира стресовата реакция по-рано“.
Според Хоуп една от най-ефективните стратегии е да се „създаде нежен мост между уикендния и работния режим“, така че завръщането да не се усеща толкова рязко.
Някои от най-простите начини за това включват:
- планиране на най-важния приоритет за понеделник още в петък следобед, което дава на седмицата „ясна отправна точка, вместо прекалено объркващо начало“;
- поддържане на по-спокойни и по-леки неделни вечери, с по-малко време пред екрани, за да се намали стимулацията и да се даде възможност на мозъка да се успокои;
- избягване на „плавни навлизания“ в работата, като проверка на имейли или мислено планиране на задачи късно в неделя.
Хоуп препоръчва и по-съзнателен подход към това как се прекарва последният ден от уикенда.
Ако ви е трудно да се откъснете, планирайте нещо ангажиращо – физическа активност, среща с приятели или креативно занимание, което да задържи вниманието ви изцяло.
Тя добавя, че създаването на малки и познати ритуали – като кратка разходка, топъл душ или подреждане на работните дрехи за следващия ден – също може да има положителен ефект, особено ако се чувствате психически разсеяни.
Ако притесненията се задържат, особено преди лягане, Хоуп препоръчва техника, която тя нарича „изтегляне на мисли“.
Прекарайте няколко минути в записване на задачи, тревоги или решения, които се въртят в ума ви. Това помага „да се изнесе навън“ психическият хаос.
„След като е записано, мозъкът вече не чувства нужда да го репетира, което може да намали тревожността и да подобри съня.“
- Когато тревожността продължава и след понеделник
За онези, при които неделната тревожност се пренася и след началото на работната седмица, Дениз Бърн, уелнес коуч, казва, че проблемът често не е липсата на мотивация, а усещането за претоварване.
„След продължителна почивка е напълно нормално мотивацията и концентрацията да са по-ниски от очакваното“, обяснява Бърн.
Вместо това да се възприема като провал, януари трябва да се разглежда като преходен период и време за рестарт, в което съзнателно да проектирате как искате да работите занапред.
Тя препоръчва този рестарт да се изгради около три ключови практики.
1. Направете одит на времето си, за да възстановите яснотата и контрола
„През първите няколко дни обърнете внимание как реално прекарвате времето си“, казва Бърн. "Много хора реагират на имейли, срещи и спешни искания, а след това се чудят къде е отишъл денят им.
Проследяването на срещи, време пред екрана и периоди на фокусирана работа „показва къде изтича времето и кое е наистина продуктивно“.
С тази информация можете да „намалите ненужните срещи или да създадете по-добре защитено време за концентрация, вместо да се връщате към навици, които не ви служат“.
2. Идентифицирайте рано източниците на изтощение
Януари е идеалният момент да забележите кои задачи, разговори или начини на работа ви изцеждат енергийно, казва Бърн.
„Обърнете внимание кога енергията ви спада и какво го предизвиква.“ След като тези модели станат по-ясни, те могат да бъдат управлявани по-целенасочено.
„Това означава да групирате изтощителните задачи, да съкращавате срещите или да планирате по-взискателната работа за моменти, когато енергията ви е естествено по-висока.“
3. Изградете структура, за да намалите усещането за претоварване
След почивка структурата може да изглежда ограничаваща, но според Бърн важи точно обратното, защото „структурата създава свобода“.
Блокирането на време в календара, групирането на сходни задачи и ясното приоритизиране намаляват умственото натоварване и умората от вземане на решения.
„Когато през януари всичко ви изглежда неотложно, наличието на ясна система помага да се фокусирате върху наистина важните неща и предотвратява претоварването в началото на годината.“
Това преживяване резонира и с Лесли Купър, изпълнителен директор на консултантска компания, която казва, че е „неизбежно да има нежелание за прекратяване на отпуската и връщане към рутината“.
Въпреки че самото завръщане на работа не ѝ е приятно, тя се фокусира върху „съзнателни ритуали като редовен режим на сън, добро хранене и хидратация, за да усеща, че поема структурирана отговорност за връщането си в ритъм“.
Още в първите работни дни Купър си поставя ясни, смислени, но напълно постижими задачи, които умишлено са малки, за да може „от самото начало да изпита чувство за постижение, а не за поражение“.
Тя добавя, че се старае „да бъде целенасочена в планирането на време през първите дни след завръщането, за да общува с хора, лице в лице, преди да премине изцяло в режим на задачи“.
Като лидер тя насърчава и екипа си да прави същото.
„Опитвам се да поддържам по-ниски очаквания през първите няколко дни, за да избегна онова потискащо усещане от типа „ето ни отново… твърде много неща за вършене и твърде малко време“.“
