Ч ервата ви правят много повече от това да смилат обяда – те помагат за регулиране на имунитета, настроението, енергията и дори възпаленията в цялото тяло. Защитата им не е нужно да започва със скъпи добавки или пълна промяна в диетата, пише Newsweek.
Вместо това, няколко ежедневни, естествени навика могат да окажат реално влияние върху поддържането на балансиран микробиом и устойчивост на храносмилателната система, според гастроентеролога д-р Лейбелис Падила.
Американската гастроентерологична асоциация (AGA) заявява, че 60–70 милиона американци страдат от стомашно-чревни (GI) състояния, които могат да създадат сериозни смущения в ежедневието, и много от тях страдат мълчаливо.
Докато здравето на червата е съсредоточено върху червата в корема, тя казва, че поддържането им здраво изисква цялостен подход, фокусиран върху ума, тялото и душата.
Падила, основателят на Unlocking GI в Сан Диего, Калифорния, сподели три естествени начина за защита на червата.
Фибри
„Повечето хора страдат от недостиг на фибри“, обясни Падила, който препоръчва да се насочвате към прием на поне 25 грама дневно или да консумирате поне пет различни растения на ден.
Предишни изследвания са показали, че консумацията на диета, богата на фибри от боб, бобови растения, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, може да насърчи растежа на полезни микроби в червата и да помогне на организма да се бори с потенциално опасни инфекции.
Падила каза пред Newsweek : „Храните, съдържащи фибри, са ключът към подхранването на храносмилателния ви тракт с храни, които съдържат не само фибри, които помагат на дебелото черво да произвежда защитни късоверижни мастни киселини (SCFAs), но и други микроелементи, като например противовъзпалителни съединения.“
И все пак почти един на всеки пет американци не осъзнава, че храните на зърнена основа са предназначени да бъдат част от ежедневната диета. В проучване на Talker Research сред 2000 възрастни за Фондацията за зърнени храни, 69% казват, че разбират, че балансираната диета трябва да включва ключови хранителни вещества като въглехидрати, фибри, протеини и мазнини. Въпреки това много от тях съобщават, че намаляват или елиминират въглехидратите (29%) - дори докато казват, че се опитват да увеличат приема си на фибри (25%).
„В днешно време постигането на оптимално здраве може да изглежда обезсърчително, но фибрите наистина са тайната съставка на храносмилателното здраве“, каза тя. „Просто трябва да напомним на хората, че прости, ежедневни навици, фокусирани върху фибри, наистина могат да променят нещата.“
Управление на стреса
Проучването на Американската психологическа асоциация „Стрес в Америка“ установи, че повечето американци се чувстват по-стресирани, отколкото преди пет години, а приблизително 75% казват, че стресът се проявява във физически или емоционални симптоми.
Проучванията показват, че стресът може да наруши нормалната комуникация между мозъка и червата, което може да причини много храносмилателни проблеми, като възпалително заболяване на червата (IBD), възпалителен синдром на червата (IBS), язви, хранителни реакции и киселинен рефлукс (GERD).
Падила каза: „Управлението на стреса с инструменти като медитация или дихателни упражнения може наистина да се възползва от концепцията за симпатиковите („борба или бягство“) и парасимпатиковите („почивка и храносмилане“) клонове на автономната нервна система.“
Изследванията показват, че чревните бактерии могат да повлияят на мозъка и цялостното здраве, а дългосрочната медитация може да помогне за балансирането на тези бактерии, потенциално подобрявайки физическото и психическото благополучие.
„Медитацията е практика, за която е установено, че има много благоприятни ефекти върху храносмилателното здраве, включително активиране на парасимпатиковата система, така че сигналите за стрес се омекотяват, като по този начин се намаляват стомашно-чревните симптоми на синдром на пропускливите черва или синдром на раздразнените черва (IBS), за да назовем само няколко“, каза Падила.
Друг начин за справяне със стреса е практиката на умишлена промяна на дихателния ви режим чрез различни упражнения, които повлияват на физическото, психическото и емоционалното ви състояние, известни като дихателни техники.
Падила препоръчва да се опита прост модел на дишане – вдишване за шест секунди, издишване за шест секунди – който може да подобри вариабилността на сърдечната честота (HRV), мярка за това колко гъвкаво тялото реагира на стрес. Чрез забавяне и регулиране на дишането човек може да прехвърли нередовния, предизвикан от стрес сърдечен ритъм в по-балансирано състояние, което може също да подпомогне устойчивостта на червата.
Упражнения
Newsweek вече сподели, че упражненията подпомагат както психическото, така и физическото здраве , включително червата, докато заседналият начин на живот може да допринесе за проблеми като запек, хемороиди и наддаване на тегло.
Падила каза: „Не винаги мислим за черния дроб като за част от червата, но черният дроб е неразделна част от храносмилателната система.“
Тя подчертава важността на защитата на черния дроб чрез ограничаване на приема на алкохол и упражнения с умерена интензивност. Нездравословното хранене и заседналият начин на живот също могат да доведат до стеатотично чернодробно заболяване, свързано с метаболитна дисфункция. MASLD (преди NAFLD) е излишна мазнина в черния дроб, която не е причинена от алкохол; счита се за стеатен черен дроб, когато мазнините съставляват над 5–10 процента от органа.
Американската асоциация за чернодробни заболявания посочва, че около 100 милиона американци го имат. Диагностицираните трябва да се придържат към последващи грижи и могат да се възползват от диетолог и безопасни, одобрени от лекар упражнения.
„Диагнозата на мастен черен дроб продължава да се увеличава и се смята, че вероятно ще се превърне в причина номер едно за чернодробни трансплантации в Съединените щати след алкохола през следващите години, така че защитата на черния дроб от тихата диагноза мастен черен дроб е изключително важна“, каза Падила.
Тя обясни, че упражненията не са само полезни за сърцето; те също така са от полза за:
- Храносмилателната система
- Подобрява храносмилането и чревната моторика (мотилитет)
- Намалява възпалението
- Подпомага по-здравословни промени в чревния микробиом , включително по-добър баланс и разнообразие
Наред с физическите подобрения, упражненията косвено влияят и на чревно-мозъчната ос, като намаляват стреса и подобряват настроението. Така че, макар че няма едно „магическо“ решение, малките, постоянни избори работят заедно, за да поддържат микробиома поддържан, а храносмилателната система по-силна с течение на времето.
