М алко упражнения укрепват мускулите на цялото тяло по-ефективно от пилатес. Те повишават издръжливостта, подобряват стойката и гъвкавостта и допринасят за цялостното укрепване на сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга натоварва торса (коремните, гръбните и тазовите мускули), за да стабилизира цялото тяло. В сравнение с пилатес, който може да подобри състоянието на тези мускули и издръжливостта, мъртвата тяга развива функционална сила, която подобрява стойката, защитава гръбначния стълб и улеснява ежедневните задачи като повдигане и носене на тежки предмети.
Направете упражнението така:
- Дръжте щанга или дъмбел във всяка ръка, застанете изправени, краката са на ширината на ханша
- Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и бедрата си, като спускате тежестта си към пода
- Когато повдигате, стегнете мускулите си и стиснете седалищните си мускули.
- Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Клякане
Кляканията ангажират мускулите на торса и стимулират стабилизирането на гръбначния стълб под натоварване. Въпреки че Пилатес подобрява контрола и издръжливостта на торса, той не принуждава торса да се справя с натоварването на цялото тяло, както правят клековете.
Направете го правилно така:
- Застанете, краката трябва да са на ширината на раменете.
- Сгънете коленете и бедрата си, за да се спуснете в клекнало положение, сякаш седите на стол, като държите гърдите си повдигнати
- Застанете изправени, като държите торса си стегнат и притискате петите си
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Бръмбар
Това упражнение укрепва мускулите в долната част на корема и подобрява контрола и координацията. Може да помогне за предотвратяване на наранявания по време на ежедневни дейности.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с повдигнати ръце и крака. Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно спуснете дясната ръка и левия крак, като стягате мускулите на торса си
- Върнете се в изходна позиция и сменете страните
- Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Велосипедни завои
Велосипедните коремни преси укрепват коремните мускули и косите коремни мускули, подобрявайки силата и стабилността на торса. Те принуждават торса да работи по-усилено по време на движението, подобрявайки реалната сила.
Правила за изпълнение на упражнението:
- Започнете, като легнете по гръб, с ръце зад главата, повдигнати крака и свити колене
- издърпайте десния си лакът към лявото коляно, докато изправяте десния си крак
- сменете страните, като доближите левия си лакът до дясното коляно, продължавайки да редувате движения, повтаряйки цикличното движение
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Баланс на четири крака
Упражнението укрепва гърба и торса, подобрявайки опората и баланса на гръбначния стълб. То осигурява истинска стабилност на торса, която предпазва гърба по време на ежедневните движения.
Направете упражнението така:
- започнете на ръце и колене
- изправете дясната си ръка пред себе си, а левия си крак зад себе си
- Задръжте за няколко секунди, след което сменете страните. Продължете да редувате.
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Щука
Това е динамично упражнение, което е насочено предимно към гръдните мускули, като същевременно ангажира долната част на гърба, седалищните мускули и задните бедрени мускули.
Следвайте тези съвети:
- Започнете в позиция планк с крака върху фитнес топка за стабилност.
- повдигнете бедрата си към тавана, образувайки обърната V-образна форма с тялото си
- бавно се спуснете обратно до позицията на планк
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Поддържане на позицията на тялото
Това укрепва цялото тяло, развивайки сила и стабилност.
Упражнението се изпълнява правилно, както следва:
- започнете да лежите по гръб
- Държейки долната част на гърба си на пода, повдигнете краката си от пода и леко повдигнете раменете си
- Задръжте тази позиция възможно най-дълго, като едновременно дишате и стягате мускулите на торса.
- изпълнете 2-3 серии за 30-60 секунди
Изпомпване на топката
Ролките с топка за стабилност ангажират дълбоките мускули на торса, укрепвайки корема и гърба. Те карат тялото ви да работи по-усилено, контролирайки движенията ви, като същевременно защитават гръбначния ви стълб.
Направете го правилно така:
- поставете ръцете си върху топката, коленете ви трябва да са на пода
- бутнете топката напред, като държите мускулите на торса си стегнати
- бавно се върнете в изходна позиция
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
Прехвърляне на тегло
Носенето на тежки предмети укрепва торса и раменете, за да подобри стойката и да развие силата на захвата. Това упражнение тренира мускулите по начини, които могат да помогнат при ежедневни задачи като повдигане и носене.
Ето как да го направите:
- започнете, като държите дъмбели или пудовки във всяка ръка отстрани
- Бавно вървете напред, като държите раменете си назад и мускулите си стегнати. Дръжте главата си вдигната и избягвайте да се навеждате напред.
- Стремете се да ходите 30-60 секунди в 2-3 серии
- Мъртва тяга с пудовка с една ръка
Това упражнение помага за развитието на силата и координацията на торса, което подобрява изпълнението на ежедневните задачи.
Следвайте тези съвети:
- легнете по гръб, като държите тежестта директно върху едното рамо
- изправете се бавно, като държите тежестта над главата си
- Внимателно се спуснете надолу, като стегнете мускулите на торса си.
- изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения
