П оддържането на сила и мобилност е важно с напредване на възрастта. Изброени са специфични упражнения, които ще ви помогнат да останете активни и да предотвратите наранявания в по-напреднала възраст.
Клякане
Кляканията укрепват квадрицепсите, седалищните мускули и мускулите на корема, които са важни за извършване на движения от сядане до изправяне, изкачване на стълби и предотвратяване на падания.
Ето как да го направите правилно:
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете и подпрете ръцете си на стабилна повърхност за опора или на стол.
- Избутайте бедрата си назад, сякаш седите на стол
- Сгънете коленете си, стиснете седалищните си мускули и се оттласнете с пети, за да се изправите отново.
- Изпълнете два или три серии от 8-12 повторения
За да направите упражнението по-трудно, можете да държите дъмбели в двете си ръце и да ги спускате по-бавно.
Лицеви опори от стената
Лицевите опори до стената укрепват раменете, трицепсите и гръдните мускули, които са важни за ставане от стол. Те подобряват цялостната сила на горната част на тялото с напредване на възрастта.
Как да изпълнявате упражнението:
- застанете с лице към стената с изправени ръце
- поставете ръцете си на стената на нивото на раменете, малко по-широко от раменете ви
- сгънете лактите си, докато правите лицеви опори, облегнати на стената
- избутайте се обратно в изходна позиция
- изпълнете два или три серии от 8-12 повторения
Повдигане на петата
Повдигането на петите укрепва мускулите на прасеца, които са важни за ходене, баланс и предотвратяване на падания. Силните мускули на прасеца също подобряват цялостната стабилност по време на ежедневните дейности.
Направете това:
- започнете да стоите прави, като се държите за стабилна повърхност
- повдигнете и двете пети от пода
- бавно слизам надолу
- изпълнете два или три серии от 8-12 повторения
Ходене на място
Това упражнение укрепва торсните мускули и флексорите на тазобедрената става, мускулите в предната част на бедрата, които поддържат баланса и ходенето. Укрепването на торсните мускули и мускулите на тазобедрената става може да помогне за поддържане на мобилността.
Докато ходите, повдигнете коленете си към гърдите. Направете два или три серии от 8-12 повторения.
Напади на място
Нападите укрепват квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули, които са важни за изкачване на стълби и предотвратяване на падания. Те също така подобряват стабилността на единия крак.
Как да го направите:
- поставете единия крак напред, а другия назад
- сгънете леко и двете колене, бавно спускайки тялото си
- дръжте предното си коляно зад пръстите на краката и се избутайте назад нагоре
Бицепсови сгъвания
Сгъванията за ръце укрепват бицепсите и мускулите на предмишницата, които са важни за повдигане, носене и изпълнение на други ежедневни задачи.
Как да ги направим:
- започнете да седите или стоите с дъмбели във всяка ръка
- дръжте ръцете си отстрани на тялото, с длани, обърнати напред, и бавно сгънете лактите си, за да повдигнете дъмбелите.
Мост
Това упражнение укрепва седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на корема, които поддържат стойката и улесняват стоенето, ходенето и изкачването на стълби.
Изпълнете упражнението правилно, както следва:
- легнете по гръб със свити колене
- стегнете торса и седалищните си мускули, докато повдигате бедрата си към тавана
- бавно слизам надолу
- изпълнете два или три серии от 8-12 повторения
