С кумрията и сьомгата са мазни морски риби, които са основни хранителни източници на омега-3 мастни киселини, но съставът им се различава. Изненадващо, едната риба има значително по-високи нива от другата.
Какви са ползите от рибата?
Както сьомгата, така и скумрията са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които поддържат сърцето, мозъка, имунната система и кръвоносните съдове.
Американската сърдечна асоциация препоръчва консумацията на две порции от 85 грама от тази риба седмично.
Общо 85 г скумрия съдържат:
- протеин - 20 г
- съдържание на мазнини - 15 г
- наситени мазнини - 3,5 г
- мононенаситени мазнини - 6 г
- калций - 12,8 мг
- желязо - 1,3 мг
- магнезий - 82,4 мг
- фосфор - 236 мг
- калий - 341 мг
След това, тъй като сьомгата насища тялото със следните витамини:
- протеин - 21,6 г
- съдържание на мазнини - 6,9 г
- наситени мазнини - 1 г
- мононенаситени мазнини - 2,3 г
- калций - 12,8 мг
- желязо - 0,9 мг
- магнезий - 31,4 мг
- фосфор - 218 мг
- калий - 534 мг
Тялото не произвежда достатъчно омега-3 мастни киселини самостоятелно и те трябва да се набавят от храната.
Количеството и видът омега-3 мастни киселини в рибата може да зависи от начина, по който се отглежда. Повечето отглеждани риби имат по-високо съдържание на омега-3 от дивите риби.
Коя риба съдържа повече омега-3?
Има три основни вида омега-3 мастни киселини:
- алфа-линоленова киселина (ALA) - среща се най-вече в растителни масла като ленено семе, рапично и соево
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - среща се главно в рибата и морските дарове
- Докозахексаенова киселина (DHA) - среща се главно в рибата и морските дарове
Общото съдържание на омега-3 в рибата е, както следва:
- скумрия - 2,5-5,0 г на 100 г
- сьомга - 1,5-2,5 г
Ползи от консумацията на скумрия и сьомга
Хранителните вещества в мазните риби могат да имат ползи за здравето, като например:
- подпомагане на здравето на ставите и костите
- подобряване на кръвообращението към мозъка
- осигуряване на невропротективно действие
- помощ при контролиране на кръвното налягане
- подпомагане на развитието на нервната система на плода и бебето
- предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове
- намаляване на възпалението
- намаляване на риска от някои хронични заболявания
- подпомагане на здравето на очите
Да добавим, че ако сте алергични към риба или морски дарове, дори малко количество може да предизвика реакция (обрив, подуване, затруднено дишане).
Рибата съдържа и пурини, които могат да повишат нивата на пикочна киселина. Ето защо, ако имате подагра или чести пристъпи, най-добре е да ограничите мазните риби, особено скумрията.
Скумрията и сьомгата се развалят бързо. Неправилно съхраняваната риба може да причини хистаминово отравяне (зачервяване, главоболие, гадене).
