Р азровете се из социалните мрежи и бързо ще срещнете фрази като „Аз съм достоен“ или „Аз избирам щастието“.
Дразнещото обещание е: повтаряйте тези позитивни утвърждения достатъчно често и ще бъдете по-щастливи, по-спокойни и дори по-здрави.
Като се има предвид, че биологично сме програмирани да избягваме страданието и искаме да се чувстваме сигурни и щастливи, нищо чудно, че това е изкушаващо. Но дали е подкрепено от науката? И има ли недостатъци?
Какво представляват позитивните утвърждения?
Теорията за самоутвърждаването е предложена от психолога Клод Стийл в края на 80-те години на миналия век и остава популярна и днес. Теорията предполага, че имаме дълбоко желание да изградим личен наратив, че сме „адекватни“ и „достойни“.
Но болезнените преживявания, които предизвикват срам или неудобство – като например получаване на лоши оценки, допускане на грешка на работното място или преминаване през раздяла – могат да застрашат този саморазказ.
Може да станете по-самокритични и това може да ви направи по-склонни да изпитвате тревожност, депресия и дори самонараняване.
За разлика от това, теорията за самоутвърждаването предполага, че повтарянето на положителни идеи за себе си може да ви предпази от тези негативни симптоми на психично здраве, подобрявайки настроението и чувството ви за самоуважение.
Има ли доказателства, че позитивните утвърждения работят?
Да – в някои контексти.
Преглед от 2025 г. комбинира и анализира резултати от 67 проучвания. Те разглеждат ефектите върху благосъстоянието на участниците от писането на положителни утвърждения или повтарянето им на глас.
Прегледът установи, че позитивните утвърждения наистина са имали значимо въздействие върху начина, по който участниците възприемат себе си и се свързват с другите. Но ефектът е бил малък.
Някои проучвания показват, че повтарянето на положителни утвърждения може да защити самочувствието на потребителите на социалните медии и да подобри цялостното психично здраве на студентите.
Едно проучване от 2025 г. разглежда жени, подложени на химиотерапия за рак на гърдата . То установява, че тези, които слушат музика заедно със записи на позитивни утвърждения, се чувстват по-малко депресирани и сънливи в сравнение с тези, които слушат само музика.
Друго проучване от 2025 г. изследва възрастни със симптоми на депресия, но без поставена диагноза. То установява, че тези, които са писали лични позитивни утвърждения два пъти дневно, са съобщили за по-добро самочувствие след 15 дни в сравнение с тези, които не са го правили.
Едно често цитирано проучване от 2009 г. установи, че повтарящите се положителни утвърждения (например „Аз съм обичан човек“) подобряват настроението. Това обаче е било само за хора, които вече са имали високо самочувствие. Тези с ниско самочувствие – с други думи, тези с ниско ниво на увереност и самооценка – съобщават за по-лошо настроение.
Въпреки че тези проучвания показват известен потенциал, последните проучвания не успяват да потвърдят тези открития. Необходими са още изследвания, за да се види точно кой би могъл да се възползва и в какъв контекст.
Недостатъците на позитивното мислене
Но има ли някаква вреда от използването на позитивни утвърждения? Ето някои рискове, които трябва да имате предвид.
Токсична позитивност
Хората са несъвършени и светът често е несправедлив. Преструването, че е обратното, може да доведе до токсична позитивност , което означава потискане или дори отричане на трудни чувства
Когато се чувствате разстроени, може да почувствате натиск да се справите и просто да „преосмислите“ мисленето си. Може да се срамувате, когато не можете, и е по-малко вероятно да потърсите помощ.
Преследване на допамин
Повтарянето на положителни утвърждения може да ви даде бърз допаминов удар. Допаминът е хормонът, свързан с удоволствието и наградата, и може да ни помогне да се чувстваме контролирани и компетентни. Но желанието винаги да се чувстваме добре не е реалистично. И доведено до крайност, то може да ви хване в капан в цикъл, в който постоянно търсите следващия допаминов удар.
Омаловажаване на реалните проблеми
Позитивният вътрешен диалог е полезен само в безопасна среда. В опасни или вредни ситуации (например, насилствена връзка), запазването на позитивно мислене може да ви заслепи за потенциални опасности. Прекомерното разчитане на позитивни утвърждения може да ви откъсне от случващото се и да пренебрегне интуицията, към която може би е по-добре да се прислушате.
И така, какво работи?
Последните изследвания показват, че начинът, по който говорим със себе си, може да е по-важен от това колко позитивно е посланието. Ето два подхода, които си струва да се опитат.
Проявете състрадание към себе си
Изследванията показват, че култивирането на състрадателна връзка със себе си, особено по време на стрес или неуспех, може да засили устойчивостта ви и да подобри психичното ви здраве. Например, да си казвате „това е трудно“ или „всеки би се чувствал така“ може да бъде по-полезно, отколкото просто да повтаряте оптимистични утвърждения. Понякога е нужно да сте достатъчно смели, за да признаете, че страдате, и да говорите със себе си като с добър приятел.
Създайте известна дистанция
Говоренето със себе си в трето лице – например „Мади е бясна, но се е справила с много по-лоши неща“, вместо „Аз съм бясна“ – може да помогне. Това създава дистанция между вас и вашите мисли и понякога се нарича „непривързаност“. Този подход може да помогне за регулиране на емоциите, като ни насърчава да подхождаме към чувствата с любопитство , да наблюдаваме, а не просто да реагираме на тях.
Долната линия
Много малко стилове на мислене са винаги полезни или винаги вредни. Ключът е да бъдете гъвкави, а не сковани. Това означава редовно да се питате „полезна ли е тази мисъл?“ и да избирате подхода, който е най-подходящ за вашата ситуация.
И ако това е позитивен вътрешен диалог, опитайте се да използвате състрадание и разбиране – не просто оптимистични лозунги.
