С ъбуждате ли се с чувство на скованост и стегнатост? Ако сте един от приблизително 619-те милиона души в световен мащаб с болки в кръста, този сутрешен дискомфорт е повече от просто раздразнение. Първите движения за деня играят важна роля за това как се чувства гърбът ви през деня, пише CNN.
И все пак повечето хора се опитват да преодолеят сковаността, вместо да се справят с нея внимателно. В рамките на минути след ставане от леглото, те преминават през лошо поддържани, наведени напред позиции - навеждане над мивка, прегърбване над устройства, навеждане, за да се облекат - без първо да възстановят стабилен функционален обхват на движение.
Започването на деня с основа от компрометирани движения може да доведе до повишен риск от нараняване и влошаване на напрежението с напредването на деня.
Кратка, целенасочена сутрешна рутина за мобилност прекъсва този цикъл. Прекарването само на няколко минути за облекчаване на напрежението и възстановяване на правилната позиция подготвя тялото ви за изправено движение с носене на тежести и пълна подвижност за справяне с ежедневните изисквания. С течение на времето, използването на коригираща рутина от упражнения всяка сутрин може също да помогне за справяне с основните причини за хронични болки в гърба и проблеми със стойката.
Не е необходима интензивна тренировка или разтягане. Осем минути нежна, фокусирана мобилност могат да ви помогнат да се движите по-комфортно през деня и да изпреварвате напрежението, вместо да реагирате на него.
Защо сутрините са важни за гърба ви
През нощта, докато гръбначният ви стълб е до голяма степен разтоварен по време на сън, той претърпява процес на рехидратация, за да замести гръбначномозъчната течност, която естествено е била изтласкана от дисковете по време на ежедневното движение. Рехидратираните дискове заемат малко повече място в гръбначните стави още сутрин, което прави гръбначния ви стълб по-твърд и по-малко адаптивен при събуждане.
Тази повишена скованост е една от причините, поради които движението може да се усеща по-трудно в началото на деня. Сковаността обяснява и защо гръбначният стълб е особено чувствителен към това как движението се възстановява след сън.
Ако първите движения за деня ви са неправилно подредени, прибързани или екстремни – като например дълбоко навеждане напред, за да докоснете пръстите на краката – нервната ви система, усещайки скованост на гръбначния стълб, може да реагира с остро защитно мускулно напрежение като предпазен механизъм. Тази реакция често е обяснението зад познатата история за „гърбът ми се скова, докато тъкмо се протягах да си обуя обувките“.
Нежните движения, съчетани с бавно, целенасочено дишане, помагат за успокояване на нервната система и за връщане на гръбначния стълб в движение. Целта на сутрешната рутина е да позволи на ставите и тъканите да възвърнат безопасното и функционално движение, преди да бъдат помолени да се стабилизират или да понесат натоварване.
Sitting all day is destroying your back.
— Johnny Brown (@johnnyxbrown) February 1, 2023
Here are 8 exercises to save it: pic.twitter.com/YBSFrdOp9m
8-минутна последователност за поддържане на гръбначния стълб
Тази рутина е предназначена за изпълнение върху постелка за йога или упражнения на пода преди закуска. Движете се бавно, дишайте през всяка позиция и избягвайте да насилвате движението. След като я завършите, трябва да се чувствате по-плавни и стабилни, без да сте преразтегнати или уморени.
Преди да започнете тази или която и да е друга тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
Започнете с декомпресия, водена от дишане (90 секунди)
Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на ширината на ханша на пода. Дръжте блок за йога или сгъната възглавница между коленете си. Поставете двете си ръце върху долните си ребра, за да усетите и насочвате движението им, докато дишате.
Използвайки дихателен модел 5-7-3 , вдишайте през носа си, броейки до пет, издишайте бавно, броейки до седем, след което направете пауза, броейки до три, преди да си поемете следващия дъх. Поемете общо шест вдишвания, като позволявате на долните ребра да се разширяват навън с всяко вдишване и леко да се прибират навътре с всяко издишване.
Удължаването на издишванията ви по-дълго от вдишванията помага за отпускане на нервната система и намаляване на защитното мускулно напрежение, позволявайки на таза, гръдния кош и гръбначния стълб да се установят в по-малко твърда, по-подравнена позиция.
Възстановяване на тазовото подравняване и дълбокото ангажиране на торса (90 секунди)
Останете по гръб със свити колене и стъпала на пода, продължавайки същия дихателен модел 5-7-3. Докато вдишвате, леко наклонете таза си напред, като извивате долната част на гърба в малка арка. Докато издишвате, използвайте дълбоките си коремни мускули, за да наклоните таза си назад, като долната част на гърба се изравнява към пода.
Движете се бавно и плавно, като съчетавате всяко накланяне на таза с дишането си, като правите общо шест вдишвания. Това движение възстановява безопасното и нежно движение на лумбалния отдел на гръбначния стълб и таза без никакво натоварване, като същевременно засилва опората на торса. След шест вдишвания, направете пауза в неутрална позиция, която ви кара да се чувствате балансирани и комфортно.
Внимателно отпуснете задните бедрени мускули и раздвижете глезените (1 минута)
От същата позиция махнете възглавницата или блока и, оставяйки единия крак на пода, бавно изпънете противоположния крак към тавана. Дръжте главата си надолу върху постелката и ръцете си отстрани на тялото, докато внимателно издърпвате правия си крак към горната част на тялото. Задръжте мястото, където усещате леко разтягане – не дълбоко разтягане – в задните бедрени мускули (мускулите на задната част на горната част на крака) и можете да държите крака си изпънат, без да сгъвате коляното си.
Докато поддържате позицията на правия си крак, разтворете пръстите на краката си и правете бавни кръгови движения с глезена в двете посоки за общо около 30 секунди. Повторете от другата страна.
Задните бедрени мускули са прикрепени към таза, така че освобождаването на напрежението в тези мускули помага за възстановяване на тазовото положение и намаляване на напрежението в долната част на гърба. Раздвижването на глезените и стъпалата помага да се подготви основата ви за стоене и ходене по-късно през деня.
Започнете активиране на глутеуса и отпуснете стегнатите флексори на тазобедрената става (2 минути)
Върнете се в начална позиция с двата крака на пода и свити колене с блок или възглавница между тях. Издишайте, докато накланяте таза си назад, изравнявайки долната част на гърба си към пода, както направихте в предишното упражнение за подравняване на таза. Това позициониране помага за освобождаване на флексорите на тазобедрената става (мускулите на предната част на тазобедрената става).
В края на издишването си – преди вдишване – натиснете през краката си, като ангажирате седалищните си мускули, за да повдигнете бедрата си. Дръжте моста на 7-10 см от пода – достатъчно високо, за да избегнете извиване или напрягане на долната част на гърба. Поемете три равни вдишвания, след което се спуснете контролирано. Повторете тази последователност три пъти за общо девет вдишвания.
Това упражнение изпълнява двойна функция: Подготвя седалищните мускули да поддържат гръбначния стълб, след като сте изправени, като същевременно освобождава стегнатите флексори на тазобедрената става, които издърпват таза напред и увеличават лумбалната компресия.
Мобилизиране на средната част на гърба (2 минути)
Легнете настрани със свити на 90 градуса колене, подравнени с бедрата. Поставете блок за йога или сгъната възглавница между коленете си и използвайте подложка или възглавница под главата си, за да поддържате врата си неутрален.
Изпънете двете си ръце право на пода пред себе си. Вдишайте, докато бавно повдигате горната си ръка, отворена отстрани, и завъртете от средната част на гърба си, за да достигнете до пода от противоположната страна, като завъртате главата си, за да следвате ръката си. Поставете долната си ръка от външната страна на горния си крак, за да го задържите на място, като държите коленете и бедрата си притиснати.
Движете се само доколкото можете, без да насилвате въртенето или да усещате напрежение в кръста. Задръжте за пет бавни вдишвания, след което повторете от другата страна.
Възстановяването на въртенето в средната част на гърба намалява напрежението върху долната част на гърба, която е изградена за стабилност, а не за усукване.
Защо малките ежедневни усилия работят най-добре
Хроничната болка в гърба често следва едни и същи ежедневни модели. Това, което се случва в първите минути след събуждане, може или да подсили тези модели, или да ги прекъсне. Като редовно започвате сутрините си с кратка рутина за мобилност, вие помагате на гръбначния си стълб да посреща ежедневните изисквания от позиция на готовност, а не на защита – подготвяйки почвата за трайни подобрения в здравето и устойчивостта на гърба.
