Е дин от най-новите фитнес трендове, популярен в социалните медии, е „японското ходене“ – 30-минутна тренировъчна програма, при която се редуват ходене с нормално темпо и кратки изблици на бързо ходене. Привлекателността му е лесно забележима.
Японското ходене е сравнително кратка и достъпна тренировка, която не изисква членство във фитнес зала или специално оборудване. Всичко, което трябва да направите, е да излезете през вратата.
„Това, което ми харесва в японското ходене, е, че всеки може да го прави“, казва д-р Ървин Сулапас, лекар по спортна медицина и доцент в UTHealth Хюстън. „Не е нужно да правите супер интензивни тренировки, след които да сте изтощени и с мускулна треска, за да постигнете подобрения в здравето си.“
Японски изследователи разработиха тази тренировъчна програма – откъдето идва и името „японско ходене“ – преди повече от 20 години. Целта беше да се повиши физическата форма на хора в средна и напреднала възраст, както и да се помогне на тази група да предотврати заболявания, свързани с начина на живот, като диабет и затлъстяване.
Изследователите установиха, че високо интензивното интервално ходене може да предпази по-възрастните хора от високо кръвно налягане. Според проучване от юли 2007 г. тази дейност може също да помогне за борба с намалената мускулна сила на бедрата и отслабената максимална аеробна способност.
Същият изследователски екип установи в преглед от 2009 г., че пет месеца тренировки с интервално ходене повишават физическата форма на участниците и подобряват показателите им за заболявания, свързани с начина на живот, средно с 10% до 20%.
One of the latest fitness fads trending on social media is “Japanese walking,” a 30-minute exercise regimen in which you alternate walking at a normal pace with bursts of speed. It’s easy to see the appeal. https://t.co/7wKA9T9siD
— WXOW 19 News (@WXOW) October 19, 2025
По-ново проучване от 2025 г., проведено от различна група учени, показа, че възрастни хора, практикували японско ходене в продължение на пет месеца, демонстрирали подобрения в кръвното налягане в покой, мускулната сила на долните крайници и VO2 max – ключов индикатор за сърдечно-съдовата форма и аеробна издръжливост. Това последно изследване вероятно е подхранило настоящата популярност на японското ходене.
Интензивното интервално ходене – както и други форми на упражнения – определено е полезно за здравето на сърцето и общото благосъстояние, казва д-р Серджу Дарабант, медицински кардиолог в Института за сърдечни и съдови заболявания в Маями, част от Baptist Health South Florida.
„Японското ходене е интригуващо за мнозина, защото предлага лесен начин за преминаване от заседнал начин на живот към упражнения“, казва Дарабант. „То не е плашещо.“
Как да започнете
В проучването от 2007 г. изследователите инструктирали участниците да редуват три минути бързо ходене с 70% от максималния аеробен капацитет – темпо с умерена до висока интензивност – с три минути по-бавно ходене с 40% от максималния аеробен капацитет, което е ниво на ниско интензивно упражнение, за поне 30 минути четири дни в седмицата.
Това е общото указание, което експертите дават и днес, въпреки че Дарабант предлага да увеличите ходенето до пет дни в седмицата. Ако го направите, ще получите 150 минути умерено интензивна физическа активност седмично, което е точно препоръката за аеробна активност от Американската сърдечна асоциация.
Как да разберете дали вървите достатъчно бързо по време на ускорените минути? Вървете възможно най-бързо, без да преминавате към тичане, казва Дарабант.
The #JapaneseWalking trend might be new online, but the science isn’t.
— Healthy Monday (@HealthyMonday) October 20, 2025
Studied for nearly 20 years, alternating between brisk and slower walking can boost #hearthealth, strength, and endurance.
Try adding a little rhythm to your walk this Monday. https://t.co/rVXAz6IZ24 pic.twitter.com/YSeOdfHDPO
Както при всяко упражнение, безопасността е ключова. Преди да се втурнете навън да опитате японско ходене, консултирайте се с вашия лекар и спрете незабавно, ако почувствате болка. Имайте предвид, че можете да практикувате японско ходене и на закрито върху бягаща пътека, особено ако улиците ви не са добре асфалтирани, навън е заледено или нямате безопасно място за ходене.
„Ако използвате бягаща пътека, настройте наклона на 1% до 2%“, казва Сулапас, тъй като този наклон най-добре имитира съпротивлението, което средностатистическият човек получава при ходене навън.
Но ако имате възможност да изпълните тази тренировка на открито, особено в естествена среда, това е най-добрият вариант, казва Дарабант.
„Ангажирането с природата е 100% по-добро“, казва той. „То не само подобрява цялостната ви физика, но също така ангажира ума ви, намалява тревожността и ви свързва с природата.“
Преминаване към други форми на упражнения
След като станете професионалист в японското ходене, може да помислите за преминаване към джогинг или ходене с утежнена жилетка.
„Колкото по-интензивно е нивото, толкова по-добри резултати ще видите“, казва Дарабант.
Но в крайна сметка най-важното е да се придържате към тренировъчната си програма.
„Не го казвам като игра на думи, но упражненията са маратон, а не спринт“, казва Дарабант. „Всички трябва да се стремим към последователност и ясна промяна в начина на живот. Започването на пътешествие с упражнения трябва да става постепенно.“
Сулапас се съгласява. „Интервалното ходене е страхотен старт за нечие фитнес пътешествие“, казва той. „С напредването на физическата форма винаги можете да увеличите интензивността. Но определено има здравословни ползи, дори ако се придържате към интервалното ходене.“
И двамата лекари практикуват японско ходене. Сулапас го използва към края на полумаратоните, които бяга. „По това време вече ме боли!“, казва той.
Дарабант прибягва до японското ходене, когато няма много време и енергия. „Винаги е моят резервен вариант“, казва той.
