П рез последните години в света на здравето и уелнеса настъпи необичайна мания. Напълно здрави хора започнаха да носят непрекъснати монитори за глюкоза (CGM) - медицински устройства, предназначени за диабетици - за да проследяват нивата на кръвната си захар през целия ден. Паралелно с това хиляди хора напълно изключиха рафинираните въглехидрати като бял хляб и паста, съобщи BBC.
Автори, подкастъри и инфлуенсъри масово разпространяват тезата, че всеки скок на кръвната захар е опасен. Според тях дори при хора без метаболитни заболявания скокът на глюкозата води до хормонален хаос, акне, промени в настроението и бързо стареене.
Водещи медицински специалисти обаче реагират срещу тази мания. Ето какво казва науката за това кога скоковете на кръвната захар са естествени и кога наистина трябва да се замислим.
Защо кръвната захар се покачва?
Когато ядем храни, съдържащи захари или въглехидрати (плодове, ориз, хляб, сладкиши), храносмилателната система ги разгражда до глюкоза. Тя постъпва в кръвта и нивата на захарта временно се покачват.
В отговор панкреасът отделя хормона инсулин, който помага на глюкозата да премине от кръвта в клетките, където се използва за енергия.
Интересен факт е, че не само храната покачва захарта. При интензивни тренировки хормони като адреналин сигнализират на черния дроб да освободи допълнително глюкоза, за да осигури гориво за мускулите. Това е напълно здравословна реакция, обяснява д-р Дженифър Шер, детски ендокринолог от Медицинския факултет на Йейл.
При хората с диабет обаче тялото не произвежда достатъчно инсулин или клетките са развили инсулинова резистентност. В техния случай нивата на захарта могат да станат опасно високи и контролът върху диетата и нивата на глюкоза е жизненоважен.
Скокът на глюкозата е нещо абсолютно нормално
За хората с здрав метаболизъм покачването на захарта след хранене е физиологичен стандарт.
„Най-голямото заблуждение е, че всеки скок на глюкозата е вреден“, заявява доц. Адриан Браун, специалист по хранене и диететика в University College London.
Обикновено кръвната захар достига своя пик около един час след хранене и се връща към нормалните си стойности през следващите два часа. Ако този пик е краткотраен и организмът се справя с него, няма абсолютно никаква причина за безпокойство.
Кога скокът се превръща в проблем?
Притеснението идва тогава, когато кръвната захар остане трайно висока за по-дълъг период от очакваното. Това вече може да е сигнал за инсулинова резистентност, която с времето води до предиабет и диабет тип 2.
Някои учени обаче посочват, че сам по себе си временният скок на захарта не причинява пряко инсулинова резистентност.
„Когато приемаме повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, излишъкът се превръща в мазнини. Натрупаното излишно тегло е истинският рисков фактор за диабет тип 2, а не единичното изяждане на чиния паста“, обяснява Никола Гес, диетолог и изследовател в Оксфордския университет.
Модата на сензорите за захар: Нужни ли са ни?
Търговският пазар на сензори за непрекъснато проследяване на глюкозата (CGM) за здрави хора отбелязва бум, но учените са скептични. Проучвания показват, че при хора без диабет нивата на кръвната захар са в напълно здравословния диапазон през 96% от времето.
Нещо повече - експертите предупреждават, че носенето на подобни устройства от здрави хора може да доведе до хранителни разстройства, ненужен страх от храната и елиминиране на ценни хранителни групи.
Как да поддържаме стабилна енергия без крайности?
Въпреки че скоковете не са опасни за здравите хора, поддържането на по-стабилни нива на захарта има своите ползи - избягват се резките спадове на енергия и внезапният силен глад.
Ето няколко научно доказани съвета за балансирано хранене:
- Комбинирайте въглехидратите: Добавяйте протеини, фибри и полезни мазнини към въглехидратите. Те забавят храносмилането и осигуряват плавно освобождаване на енергия.
- Спазвайте последователност: Проучвания показват, че ако изядете зеленчуците и протеина в чинията си преди въглехидратите, последващият скок на захарта е значително по-нисък.
- Не изключвайте пълноценните въглехидрати: Пълнозърнестите храни съдържат важни фибри и микронутриенти. Пълното им изключване може да доведе до противоположния ефект - когато след период на строга диета отново хапнете въглехидрати, тялото ще реагира с много по-рязък скок от обикновено.
В крайна сметка повечето хора наистина консумират прекомерно количество добавена захар. Фокусът трябва да бъде върху нейното намаляване в ежедневието, а не върху пълния страх от нормалната храна.
