5 начина да разтоварите стреса на работа и да си починете

Н икой няма нужда да ви казва, че работата е източник на стрес. Но работното място с непрестанните крайни срокове, срещи и разочарования се е превърнало във водещ фактор за стреса на американците. Според неотдавнашен преглед на данни 83% от работещите в САЩ страдат от стрес, свързан с работата. Сред тази група 25% съобщават, че работата е основното им оплакване.

Въпреки че стресът на работното място се отразява по много начини на нашето ежедневие, може би най-големият му ефект е върху психическото здраве. Наскоро Calm, марката за психично здраве, е попитала потребителите си кои трудни моменти са ги подтикнали да използват приложението. Най-честият отговор е бил изправянето пред предизвикателства на работното място.

Изкореняването на стреса на работното място очевидно не е опция. Това поставя пред всеки различни начини за по-добро справяне със стреса. Отговорът може да изглежда твърде очевиден.

Dealing with a lot of stress at work? Here are 6 simple tips on how to reduce stress at work#StressRelief #SelfCare #MentalHealth #HRWays pic.twitter.com/fPxT1P3uyw

— HR Ways (@HrWays) April 25, 2021

"Вземането на почивка за психично здраве може да ви извади от монотонността - или хаоса - на деня ви и да ви върне в настоящето, като ви позволи да влезете отново в работния ден по-малко стресирани и по-съсредоточени, увеличавайки производителността си по спокоен и устойчив начин", казва Маделин Лукас, терапевт от Ню Йорк.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Ако смятате, че сте твърде заети, за да си вземете почивка, чувствате се виновни, че се измъквате по време на работното време, или не искате колегите ви да мислят, че сте непродуктивни, не сте сами. Това са трите основни причини, поради които работещите не си вземат почивка през деня за своето психично здраве, според доклад на Calm Business.

Но намирането дори на 60 секунди за себе си може да ви помогне да се почувствате по-концентрирани, казва Джей Шети, лайф коуч, водещ на подкаста On Purpose, автор на бестселъри и главен директор по целите в Calm.

Какво представлява бърнаут и как да го разпознаем

Кога трябва да си вземете почивка на работа?

Може да ви се струва, че знаете кога трябва да си вземете почивка. Но това не е задължително. "Почивката на работното място не е интуитивна. Не сме били обучавани кога да правим почивки или как да ги правим, така че повечето хора просто ги пропускат и пренасят стреса си върху следващата задача или среща", казва Шети.

Всъщност има класически признаци, че трябва да се направи почивка за психичното здраве. Според Лукас това са например затруднения с фокусирането или завършването на дадена задача, лесно разсейване с други мисли или дейности, тъпо изтръпване, ако сте били твърде дълго на компютъра

Може също така да забележите, че сте по-раздразнени, отегчени или възмутени от колегите и задачите си от обикновено. Дори усещането за постоянна умора може да показва, че трябва да се отдръпнете от екрана. Обръщайте внимание на това през целия ден - или дори през час.

Лекар сподели необичаен начин за справяне със стреса

5 начина да си вземете почивка на работа (за по-малко от 60 секунди)

Колко дълго ще си вземате почивка, зависи от вас. Колкото повече време можете да посветите на психичното си здраве, толкова по-добре. Въпреки че всяко време за почивка е по-добро от никакво. Дори 60 секунди.

Продължителността на почивката ви може да зависи и от вашия ръководител или от работното ви място. "Вероятно никой няма да забележи, ако отделите една минута за няколко дълбоки вдишвания преди среща", казва Шети. Ако обаче възнамерявате да си вземете по-дълга почивка, може би ще искате да съобщите за нуждата си от нея.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, както казва Шети, че "кратката почивка е по-добра от никаква почивка". Ето пет примера, които можете да опитате.

Изследване: Психичните заболявания са свързани с лошо физическо здраве

1. Изпънете врата си

Настанете се удобно на стола си, затворете очи или смекчете погледа си и отпуснете раменете си далеч от ушите. Спуснете брадичката си към гърдите и бавно завъртете главата си от едната страна на другата. Докато правите това, дишайте дълбоко. Повторете това поне два-три пъти, казва Лукас. Освобождаването на стегнатите мускули на врата може да активира блуждаещия нерв, който от своя страна задейства парасимпатиковата нервна система, която намалява физическото и психическото напрежение.

Стресът: Ето как различните зодии се справят с него

2. Практикувайте РВП

Това се отнася до "разходка, вода и прозорец" - практика, която Шети е създал. Първо, направете разходка, която има ползи за намаляването на стреса. Бонус точки, ако можете да сте навън. Но дори само разходката в друга стая или по коридора може да помогне, казва той.

След това изпийте малко вода. "Пет чаши вода на ден намаляват риска от тревожност", казва той. Това, между другото, е резултат от скорошно проучване в World Journal of Psychiatry.

Последното е да гледате в далечината през прозореца. По този начин не само ще дадете на ума си така необходимата почивка, но и ще намалите напрежението в очите, казва той. Следвайте правилото 20-20-20 на Американската оптометрична асоциация: На всеки 20 минути правете 20-секундна почивка и гледайте нещо на 20 метра разстояние.

Стресът ли е виновен? Защо все повече млади хора имат проблеми с психичното здраве

3. Забавете дишането си

Обръщането на внимание на дишането е един от най-изпитаните и подкрепени от науката начини да дадете почивка на тялото и ума си. Забавянето на дишането води до намаляване на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и успокояване на ума. И това може да започне да действа само за няколко секунди. Въпреки че фокусирането върху дишането няма да премахне източника на стреса, то може да промени начина, по който се появявате пред него.

Вдишайте с броене до четири и издишайте с броене до четири. Или докато вдишвате, кажете в главата си "вдишвам" и кажете "издишвам", докато издишвате. Можете също така да използвате конкретна мантра, която да съответства на вдишването и издишването ви. Един от вариантите, който понякога се използва в йога, е "со хъм", което на санскритски означава "аз съм това"; кажете си "со", докато вдишвате, и "хум", докато издишвате.

Защо е вредно да се събуждаме рано за работа

4. Потупване

С помощта на върховете на пръстите си леко потупвайте по гърдите, след това надолу по всяка ръка и обратно нагоре към гърдите. Докато го правите, правете дълги, бавни вдишвания. "Това може да събуди тялото ви и да ви върне в настоящия момент", казва Лукас.

"Потупването е още един начин, по който можете да активирате парасимпатиковата нервна система, за да изпрати на мозъка сигнали за безопасност, спокойствие и релаксация", казва тя. Науката подкрепя това.

Невъзможно ли е да се сложи край на бърнаута?

5. Давайте (и получавайте) нежни любящи грижи

Въпреки че глупавите видеоклипове с домашни любимци могат да успокоят нервната ви система, като ви разсмиват, изследванията показват, че истинското е още по-ефективно. Общуването с котка или куче в продължение на 10 минути може значително да понижи нивата на хормона на стреса кортизол. Не можете да си вземете почивка за толкова дълго време? Намирането на една минута, за да поиграете с косматото си сладурче, няма да ви накара да се почувствате по-зле.