2

А ко ви кажат да правите повече упражнения, за да понижите кръвното си налягане, може би ще си помислите, че трябва да извадите екипировката за бягане или да се заемете с тежестите.

Ученият Джейми наскоро публикува изследване, което установи, че упражненията, при които се задържате в статично положение, като планк и "седенето" на стена, всъщност са най-добрият начин за намаляване на кръвното налягане.

Този вид "изометрични" упражнения включват свиване на определен мускул или мускулна група и задържането му, така че дължината на мускула да не се променя по време на упражнението.

Но по-ниското кръвно налягане е само една от ползите от изпълнението на този вид упражнения.

1. Те подобряват здравето на сърцето

В неотдавнашната работа на Джейми са разгледани 270 рандомизирани контролирани проучвания, включващи общо над 15 000 участници. Тя установи, че най-добрият начин за понижаване на кръвното налягане е да се правят средно по три изометрични сесии седмично.

Всеки сеанс се е състоял от четири двуминутни серии изометрични упражнения, като между тях е имало от една до четири минути почивка. Полученото намаление на кръвното налягане е сравнимо с това, което се наблюдава при хора, приемащи стандартни лекарства за кръвно налягане.

Изследователската група на Джейми е доказала също, че изометричните упражнения подобряват функцията, структурата и механиката на сърцето, здравето на съдовата система и работата на автономната нервна система. Всички тези промени са важни за доброто здраве на сърдечносъдовата система и по-ниския риск от заболявания.

Въпреки че това е сложна област на науката, причината изометрията да е толкова ефективна за нашето сърдечносъдово здраве се дължи на уникалния характер на задържането на статично мускулно съкращение. Това компресира кръвоносните съдове - и след това при освобождаване на изометричното задържане води до по-голям приток на кръв към компресираните преди това съдове.

2. Подобряват здравето на ставите

Нашите сухожилия играят съществена роля за стабилизирането на ставите при движение. Но до наранявания може да се стигне, ако оказваме прекалено голям натиск върху дадена връзка, например при неудобно приземяване с един крак при скок. Скъсването на предната кръстна връзка (ACL) е един от примерите за травма на връзките, която има значително въздействие върху здравето.

Но нашите мускули играят важна роля за намаляване на силата, която се оказва върху връзките, като помагат за създаването на стабилност около ставата. А изследванията показват, че тренирането на определени мускулни групи чрез изометрични упражнения може да помогне за намаляване на натиска върху определени връзки.

Например едно проучване установява, че тренирането на хамстрингите (групата мускули, които се движат по задната част на бедрото от бедрото до коляното) помага за намаляване на натиска върху ACL. Това може да помогне за предотвратяване на травми на тази връзка в бъдеще.

3. Те помагат за преодоляване на мускулния дисбаланс

Обикновено мускулите от едната страна на тялото ви са по-силни от тези от другата. Известно като доминиране на крайниците, това отчасти се дължи на нещо, наречено латералност, нашето предпочитание да използваме едната страна на тялото пред другата.

Това може да се случи и в резултат на адаптиране на тялото към изискванията на спортове (или други дейности), които изискват умения, изискващи по-голямо натоварване на едната страна на тялото, като например футбол, волейбол и баскетбол.

Въпреки че обикновено няма нищо лошо в това мускулите на едната страна на тялото да са по-силни от другата, това може да увеличи риска от нараняване и да се отрази на резултатите на спортиста. Но изпълнението на едностранни (едностранни) изометрични упражнения - като например разделен клек или страничен планк - може да помогне за намаляване на разликите в силата на крайниците, тъй като те са насочени към едната страна на тялото.

.
Източник: iStock/Getty Images

4. Те подобряват представянето

Изометричните упражнения са ефективни за подобряване на силата в определени фиксирани позиции. Това е така, защото изометричните упражнения имат способността да активират много специфични мускули или мускулни групи.

Изометричните упражнения често имитират трудни позиции, като например точката на залепване в долната част на клека, поддържането на схватка в ръгбито или отстраняването на капачката на буркан с конфитюр. Това означава, че те могат да помогнат за изграждането на сила, необходима за понасяне на натоварването, което се налага на тялото по време на тренировка, спорт и ежедневие. Това може да подобри спортните постижения или физическите функции в ежедневието.

5. Лесно се понасят

Изометричните упражнения често се използват като част от рехабилитационните програми за физиотерапия и спортна терапия за хора, възстановяващи се след мускулно-скелетни травми. Това е така, защото те могат да се изпълняват при ограничена подвижност и в случаите, когато болката може да е ограничаващ фактор.

Тъй като изометричните упражнения се изпълняват в статично положение, те могат да бъдат по-поносими от упражненията, които изискват много движение. По същия начин хората с ограничена подвижност могат да изберат удобна позиция за изпълнение на упражнението, като например да коригират височината на клека на стена, ако имат ограничена подвижност в бедрата.

6. Те са ефективни по отношение на времето

Повечето проучвания, които са изследвали ползите от изометричните упражнения за здравето на сърцето, са изисквали от участниците да правят общо осем минути упражнения на сесия. Това се равнява на около четири серии изометрични упражнения, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на около две минути. След това между сериите се прави почивка между една и четири минути.

Многобройни проучвания показват също, че тези упражнения трябва да се изпълняват само три пъти седмично в продължение на три седмици, за да се наблюдават благоприятни промени. Това прави изометричните упражнения лесни за вмъкване дори в най-натоварените графици.

Заловете се за работа

Изометричните упражнения могат да се изпълняват навсякъде, тъй като при тях се използва само теглото на тялото, за да се предизвикат мускулите.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за изометрични упражнения, някои добри примери включват клякане на стена (преструвате се, че седите на стол, но с гръб, притиснат към стена) и планк (опрени на предмишниците и пръстите на краката, като коремът е повдигнат над земята и се държи на едно ниво).

Препоръчително е също така да се консултирате с медицинско лице, преди да започнете новия си план за упражнения, за да се уверите, че той е безопасен и ефективен.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase

 

Коментари 2
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

2 коментара
 
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни

Последни

МААЕ: Иран изпълнява заплахата си

МААЕ: Иран изпълнява заплахата си

Свят Преди 22 минути

Иран е задействал допълнителни центрофуги с висока производителност

Крои ли Ким Чен Ун план за война с военна помощ от Путин

Крои ли Ким Чен Ун план за война с военна помощ от Путин

Свят Преди 1 час

По данни на САЩ, като част от това споразумение Северна Корея е доставила на Русия милиони артилерийски снаряди

Делян Пеевски

Пеевски: Наборната служба няма да се върне

България Преди 2 часа

Радев отново се опитва да насажда страхове и напрежение в обществото, заяви председателят на ДПС

Главчев след бурята: Сформираме оперативен щаб начело с Калин Стоянов

Главчев след бурята: Сформираме оперативен щаб начело с Калин Стоянов

България Преди 3 часа

Почти всички къщи в Шипка са пострадали, заяви кметът Василка Панайотова

Първият игрален филм, написан от AI, с премиера в Лондон

Първият игрален филм, написан от AI, с премиера в Лондон

Свят Преди 3 часа

Филмът има за цел да проучи дали AI може успешно да напише цял игрален филм

Папа Франциск пристигна на срещата на върха на Г-7

Папа Франциск пристигна на срещата на върха на Г-7

Свят Преди 3 часа

За първи път глава на Католическата църква се явява на подобна среща

Почина проф. Стефан Стоилов

Почина проф. Стефан Стоилов

България Преди 3 часа

Опелото ще се състои на 18 юни

<p>&bdquo;Условията са много прости&ldquo;: Путин е готов да преговаря с Украйна, но има уловка</p>

„Условията са много прости“: Путин е готов да преговаря за мир с Украйна, но има изисквания

Свят Преди 3 часа

"Буквално в същата минута ще дойде заповед за спиране на огъня и започване на преговори", заяви руският президент

<p>Извънземни може би вече живеят на Земята, казват учени от Харвард</p>

Учени от Харвард: Извънземни може да живеят на Земята от известно време

Свят Преди 4 часа

"Докато вярата в извънземни е приемлива, вярата в нещо като феи просто не е жива опция за много учени", заявяват харвардските учени

Шести блок на АЕЦ "Козлодуй" ще бъде спрян превантивно за ремонт

Шести блок на АЕЦ "Козлодуй" ще бъде спрян превантивно за ремонт

България Преди 4 часа

Констатирани са неизправности на маслената система на блочния трансформатор 24/400kV

Започна хаджът, 2 млн. мюсюлмани отиват на поклонение в Мека

Започна хаджът, 2 млн. мюсюлмани отиват на поклонение в Мека

Свят Преди 4 часа

Властите ги призоваха да носят чадъри заради високите температури

Щастлива развръзка: Спасиха родилка с тежък хроничен дефицит на кръвни клетки

Щастлива развръзка: Спасиха родилка с тежък хроничен дефицит на кръвни клетки

България Преди 5 часа

30-годишната жена е била транспортирана по спешност от УМБАЛ Плевен в СБАЛАГ "Майчин дом"

<p>Арести в София&nbsp;заради опит&nbsp;за подкуп на полицаи</p>

Двама арестувани в София заради опит за подкуп на полицаи

България Преди 5 часа

Единият задържан е 32-годишен, другият - 59

Американска ядрена подводница изплава в Куба зад руския флот

Американска ядрена подводница изплава в Куба зад руския флот

Свят Преди 5 часа

Повече за ядрената подводница четете в следващите редове

<p>Стратегията на &bdquo;Величие&ldquo; - нещо напълно обичайно за европейската политика</p>

Между популизма и недоволството на избирателите – възходът на крайната десница

Свят Преди 5 часа

Какви са причините за растящата популярност на крайнодесните партии

Кмет на хисарско село е открит мъртъв в канавка

Кмет на хисарско село е открит мъртъв в канавка

България Преди 5 часа

На място е намерена електрическата му тротинетка