А ко ви кажат да правите повече упражнения, за да понижите кръвното си налягане, може би ще си помислите, че трябва да извадите екипировката за бягане или да се заемете с тежестите.
Ученият Джейми наскоро публикува изследване, което установи, че упражненията, при които се задържате в статично положение, като планк и "седенето" на стена, всъщност са най-добрият начин за намаляване на кръвното налягане.
Този вид "изометрични" упражнения включват свиване на определен мускул или мускулна група и задържането му, така че дължината на мускула да не се променя по време на упражнението.
Scientists Reveal The 2 Best Exercises For Lower Blood Pressure https://t.co/OcHVoBQv3I
— ScienceAlert (@ScienceAlert) May 22, 2024
Но по-ниското кръвно налягане е само една от ползите от изпълнението на този вид упражнения.
1. Те подобряват здравето на сърцето
В неотдавнашната работа на Джейми са разгледани 270 рандомизирани контролирани проучвания, включващи общо над 15 000 участници. Тя установи, че най-добрият начин за понижаване на кръвното налягане е да се правят средно по три изометрични сесии седмично.
Всеки сеанс се е състоял от четири двуминутни серии изометрични упражнения, като между тях е имало от една до четири минути почивка. Полученото намаление на кръвното налягане е сравнимо с това, което се наблюдава при хора, приемащи стандартни лекарства за кръвно налягане.
Изследователската група на Джейми е доказала също, че изометричните упражнения подобряват функцията, структурата и механиката на сърцето, здравето на съдовата система и работата на автономната нервна система. Всички тези промени са важни за доброто здраве на сърдечносъдовата система и по-ниския риск от заболявания.
Въпреки че това е сложна област на науката, причината изометрията да е толкова ефективна за нашето сърдечносъдово здраве се дължи на уникалния характер на задържането на статично мускулно съкращение. Това компресира кръвоносните съдове - и след това при освобождаване на изометричното задържане води до по-голям приток на кръв към компресираните преди това съдове.
2. Подобряват здравето на ставите
Нашите сухожилия играят съществена роля за стабилизирането на ставите при движение. Но до наранявания може да се стигне, ако оказваме прекалено голям натиск върху дадена връзка, например при неудобно приземяване с един крак при скок. Скъсването на предната кръстна връзка (ACL) е един от примерите за травма на връзките, която има значително въздействие върху здравето.
Но нашите мускули играят важна роля за намаляване на силата, която се оказва върху връзките, като помагат за създаването на стабилност около ставата. А изследванията показват, че тренирането на определени мускулни групи чрез изометрични упражнения може да помогне за намаляване на натиска върху определени връзки.
Например едно проучване установява, че тренирането на хамстрингите (групата мускули, които се движат по задната част на бедрото от бедрото до коляното) помага за намаляване на натиска върху ACL. Това може да помогне за предотвратяване на травми на тази връзка в бъдеще.
3. Те помагат за преодоляване на мускулния дисбаланс
Обикновено мускулите от едната страна на тялото ви са по-силни от тези от другата. Известно като доминиране на крайниците, това отчасти се дължи на нещо, наречено латералност, нашето предпочитание да използваме едната страна на тялото пред другата.
Това може да се случи и в резултат на адаптиране на тялото към изискванията на спортове (или други дейности), които изискват умения, изискващи по-голямо натоварване на едната страна на тялото, като например футбол, волейбол и баскетбол.
Въпреки че обикновено няма нищо лошо в това мускулите на едната страна на тялото да са по-силни от другата, това може да увеличи риска от нараняване и да се отрази на резултатите на спортиста. Но изпълнението на едностранни (едностранни) изометрични упражнения - като например разделен клек или страничен планк - може да помогне за намаляване на разликите в силата на крайниците, тъй като те са насочени към едната страна на тялото.
4. Те подобряват представянето
Изометричните упражнения са ефективни за подобряване на силата в определени фиксирани позиции. Това е така, защото изометричните упражнения имат способността да активират много специфични мускули или мускулни групи.
Изометричните упражнения често имитират трудни позиции, като например точката на залепване в долната част на клека, поддържането на схватка в ръгбито или отстраняването на капачката на буркан с конфитюр. Това означава, че те могат да помогнат за изграждането на сила, необходима за понасяне на натоварването, което се налага на тялото по време на тренировка, спорт и ежедневие. Това може да подобри спортните постижения или физическите функции в ежедневието.
5. Лесно се понасят
Изометричните упражнения често се използват като част от рехабилитационните програми за физиотерапия и спортна терапия за хора, възстановяващи се след мускулно-скелетни травми. Това е така, защото те могат да се изпълняват при ограничена подвижност и в случаите, когато болката може да е ограничаващ фактор.
Тъй като изометричните упражнения се изпълняват в статично положение, те могат да бъдат по-поносими от упражненията, които изискват много движение. По същия начин хората с ограничена подвижност могат да изберат удобна позиция за изпълнение на упражнението, като например да коригират височината на клека на стена, ако имат ограничена подвижност в бедрата.
6. Те са ефективни по отношение на времето
Повечето проучвания, които са изследвали ползите от изометричните упражнения за здравето на сърцето, са изисквали от участниците да правят общо осем минути упражнения на сесия. Това се равнява на около четири серии изометрични упражнения, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на около две минути. След това между сериите се прави почивка между една и четири минути.
Многобройни проучвания показват също, че тези упражнения трябва да се изпълняват само три пъти седмично в продължение на три седмици, за да се наблюдават благоприятни промени. Това прави изометричните упражнения лесни за вмъкване дори в най-натоварените графици.
Заловете се за работа
Изометричните упражнения могат да се изпълняват навсякъде, тъй като при тях се използва само теглото на тялото, за да се предизвикат мускулите.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за изометрични упражнения, някои добри примери включват клякане на стена (преструвате се, че седите на стол, но с гръб, притиснат към стена) и планк (опрени на предмишниците и пръстите на краката, като коремът е повдигнат над земята и се държи на едно ниво).
Препоръчително е също така да се консултирате с медицинско лице, преди да започнете новия си план за упражнения, за да се уверите, че той е безопасен и ефективен.
Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase
