- Движението е най-достъпният начин: ходене, плуване, дълбоко диафрагмално дишане и умерени упражнения стимулират мускулната „помпа“ и подпомагат естественото движение на лимфата.
- Компресията може да помага, особено при продължително седене, пътуване или лимфедем, но медицинските компресионни средства трябва да се подбират с професионална помощ.
- Не всички популярни методи са доказани: скачането на батут и вибрационните платформи имат ограничени данни, а лимфното потупване няма убедителни доказателства за значим ефект; те не трябва да се разглеждат като заместител на медицинско лечение.
Когато се чувствам отпаднала, подпухнала или сякаш имам нужда от пълно „рестартиране“ на организма, знам какво да направя, лимфодренажен масаж. Тридесет минути ритмични, плавни движения имат удивително надежден ефект. След това се чувствам по-лека и по-енергична, а и изглеждам значително по-тонизирана, отколкото всъщност съм.
Лесно е да се разбере защо тази процедура се превърна в толкова популярна част от уелнес индустрията. Лимфната система е една от ключовите транспортни и имунни мрежи в организма. Тя отговаря за отвеждането на излишната течност от тъканите, усвояването на мазнините от храносмилателната система и пренасянето на имунни клетки, които се борят с инфекциите, из целия организъм. За разлика от кръвоносната система обаче, тя няма собствена помпа. Това означава, че лимфата разчита на мускулните контракции, дишането и движението, за да продължава да циркулира.
„Здравословното движение на лимфата помага за поддържането на баланса на течностите, подпомага функциите на имунната система и улеснява ефективното отвеждане на излишните течности и метаболитните отпадъци от тъканите“, обяснява Ада Ой, специалист по интегративна китайска медицина и основател на 001 London.
Именно тук се намесва мануалният лимфен дренаж. За разлика от енергичното размачкване, характерно за дълбокотъканния масаж, при мануалния лимфен дренаж се използват умишлено леки, насочени движения, които стимулират придвижването на лимфата към функциониращите лимфни възли.
При хората с лимфедем той може да бъде част от по-широк план за лечение, включващ компресия, физически упражнения и грижа за кожата. За всички останали това е просто начин да подпомогнат движението на лимфната течност.
Но макар масажът все още да се смята за златен стандарт, той не е единственият начин да се стимулира лимфният поток. Ето седем от най-лесните начини да подпомогнете лимфния дренаж.
- Разхождайте се, но целенасочено
„Лимфното ходене“ все по-често се появява в социалните мрежи и обикновено включва преувеличени движения с ръцете, внимателно синхронизирано дишане и маршова крачка, която превръща обикновената разходка в обедна почивка в нещо, наподобяващо военно обучение.
Това не е признат клиничен метод, но основната му идея е правилна: ходенето свива мускулите на ходилата, прасците и краката и така подпомага движението както на кръвта, така и на лимфата нагоре.
„Освен мануалния лимфен дренаж, ходенето е един от методите с най-силна физиологична обосновка“, казва специалистът по лимфен дренаж Флавия Морелато.
Но няма нужда да променяте начина, по който ходите. Напълно достатъчна е бърза разходка с естествени движения на ръцете. Ако работите дълго време седнали, повдигането на петите, движенията в глезените и периодичното разхождане из стаята са по-дискретен вариант на същата идея.
- Дишайте с диафрагмата
Дълбокото дишане вероятно е най-подценяваната практика за подпомагане на лимфната система, най-вече защото не изисква абонамент, устройство или дори да вярвате особено в нея.
Диафрагмата се намира в близост до централните лимфни пътища на организма. Когато тя се спуска при вдишване и се повдига при издишване, промяната в налягането между гръдния кош и корема подпомага движението на течностите през торса.
„Основната зона, през която се отвежда лимфата, е горната част на гръдния кош. Това означава, че дълбокото диафрагмално дишане също е чудесно за поддържане на движението“, казва лимфодренажният терапевт Илейн Тагарт.
Опитайте да вдишате леко през носа, като позволите на корема и долната част на ребрата да се разширят, след което направете по-продължително, спокойно издишване. Пет бавни вдишвания и издишвания преди разходка или тренировка са добър начин да започнете.
- Плувайте
Плуването съчетава няколко механизма, които подпомагат лимфната система, без изобщо да създава усещането, че правите нещо лечебно. Мускулите се свиват многократно, дишането става по-дълбоко, а водата около тялото оказва лек и равномерен натиск.
„Когато вземете предвид всички мускули, които се движат при плуване, както и лекия натиск на водата, докато тялото се плъзга през нея, създаващ ефект на нежна компресия, става ясно защо плуването е отлично упражнение за поддържане на движението на лимфната система“, казва Тагарт.
Водните упражнения са изследвани предимно при хора с лимфедем, като прегледите на научните данни показват, че те могат да подобрят симптомите, подвижността и качеството на живот. Някои проучвания установяват и краткосрочно намаляване на отоците, но доказателствата все още не са достатъчно убедителни, за да се определи плуването като самостоятелно лечение.
- Опитайте скачане на мини батут
Скачането на мини батут, известно като „rebounding“, по същество представлява подскачане върху малък батут. През последните години то придоби значителна популярност, като специализирани тренировки се появяват както онлайн, така и във фитнес студиа.
Според Кимбърли Пери, основател на Bounce Fit Body, този тип упражнения могат да имат „забележими ефекти, включително намаляване на отоците, по-малко задържане на течности, изпотяване и здравословно прочистване на храносмилателната система“.
Повтарящото се свиване и отпускане на мускулите на краката е една от причините този вид тренировки да станат популярни сред привържениците на лимфния уелнес. Макар изследванията на ефектите му все още да са сравнително ограничени, зад него стои логична физиологична основа, а и тъй като е забавно, това често е вид движение, към който хората действително се придържат.
„Скачането на батут може да стимулира лимфния поток чрез повтарящи се мускулни контракции, макар че доказателствата все още са ограничени“, казва Морелато.
Нямате батут? Леки подскоци, скачане на въже или повдигане на пръсти също активират мускулната помпа. В крайна сметка най-добрият вариант е този вид движение, който можете да изпълнявате редовно, без да се контузите или да настроите съседите от долния етаж срещу себе си.
Лимфоедем: Скритият страничен ефект от рака, за който никой не говори
- Използвайте компресията разумно
Компресионните чорапи, ръкави и пневматичните ботуши прилагат постепенно увеличаващ се външен натиск, който помага да се предотврати задържането на течности в крайниците и подпомага придвижването им обратно към торса.
Те са особено полезни по време на дълги полети, продължително стоене или седене и, когато са предписани от специалист, при лечението на лимфедем.
Пневматичните компресионни ботуши се надуват и изпускат последователно около краката, създавайки вълнообразно притискащо действие. Те могат да бъдат много приятни след пътуване или интензивна тренировка, но не са универсална необходимост.
Важно е обаче да се има предвид, че медицинската компресия трябва да бъде подбрана с помощта на специалист, особено при хора с проблеми с кръвообращението, невропатия, значителни отоци, чувствителна или увредена кожа или сърдечна недостатъчност.
Как да намалим подуването и да се погрижим за тялото си
- Застанете върху вибрационна платформа
Вибрационните платформи за цялото тяло предизвикват бързи, неволеви мускулни контракции, представете си, че стоите върху пералня по време на центрофуга.
„Вибрациите на цялото тяло карат мускулите да се свиват автоматично, подобно на ходенето или физическите упражнения“, обяснява Каролайн Пиърс, главен треньор на Power Plate.
Малки проучвания показват, че вибрациите могат да увеличат периферния кръвоток, а едно изследване установява, че вибрациите под ходилата подобряват движението на течностите в краката, включително периферния лимфен поток.
Най-добре е да възприемате вибрационната платформа като допълнение към движението, а не като вратичка, която ви позволява напълно да го замените.
- Потупвайте зоните с основни лимфни възли
Видеата за лимфно потупване обикновено се фокусират върху ключиците, страничните части на врата, подмишниците, корема, слабините и задната част на коленете, зоните, в които се намират групи от лимфни възли.
Усещането може да бъде изненадващо ободряващо, особено рано сутрин. Потупването или в някои случаи енергичното потупване на тези области обаче не придвижва физически течността през организма по начина, по който го правят продължителните мускулни контракции или правилно извършеният мануален лимфен дренаж.
„Техники като потупването или стимулирането на меридианни точки са интересни хипотези. Но няма убедителни научни доказателства, че те водят до значими или измерими подобрения в лимфния поток“, казва Морелато.
Използвано внимателно преди ходене, разтягане или масаж, потупването може да бъде полезен ритуал, който да ви подтикне да се раздвижите. То обаче не бива да се приема като самостоятелно лечение.
